Будь-який організм має унікальну будову і індивідуальні особливості, тому й існують спеціально навчені тренери, готові розробити план тренувань, враховуючи саме ваше тіло. Якщо ви займаєтеся без тренера, то ймовірними причинами відсутності результату від тренувань можуть бути:
1. Непослідовність. Режим тренувань необхідно виконувати неухильно, саме в цьому – запорука успіху.
Результату не буде, якщо тренуватися від випадку до випадку. Відновлення м’язів після силового тренування відбувається за 48 годин.
Відновлення передбачає інтенсивну роботу обміну речовин – синтез нових м’язових клітин, спалювання жиру і т. д. Якщо не дати організму повторний стимул у вигляді тренування, то він повернеться до дотренувального стану. А тривалі перерви протягом 2-3 тижнів і зовсім призводять до стану детренованості. Тому рекомендується займатися спортом 3-4 рази на тиждень і не робити тривалих перерв.
Однак правило 48 годин не поширюється на кардіо і домашні тренування по видеокурсам відомих тренерів. Інтенсивність таких занять дозволяє тренуватися частіше.
2. Відсутність завдань. У перший час можна було ставити мету – підтягнути «тут» і прибрати «тут». Важливо чітко уявляти і сформулювати мету, до якої потрібно прагнути вам і Вашому тілу.
Будь-яка тренувальна програма складається під будь-яку мету – збільшення сили, розвиток витривалості, зростання м’язової маси, спалювання жиру. У кожної тренувальної програми є термін – 4-12 тижнів. Якщо ви правильно поставите завдання, і якщо воно буде реалістичним, а ваші дії послідовними, то ви укладетеся у цей термін.
3. Некоректна програма тренувань. Не отримавши очікуваного результату, ви можете нашкодити організму, аж до отримання травми, якщо збільшите навантаження чи використовуєте складні вправи. Рівень підготовки вашого тіла повинен визначити тренер, який і підбере потрібну програму.
Перш ніж присідати зі штангою на плечах, необхідно вивчити техніку присідань з власною вагою і відпрацювати її в тренажері Сміта. Перш, ніж включати в програму жим лежачи, потрібно як мінімум навчитися віджиматися від підлоги, тоді від цієї вправи буде сенс. Перш, ніж використовувати складні методи підвищення інтенсивності у вигляді суперсетів, пірамід, дропсетів, необхідно кілька місяців займатися в звичайному режимі підходів і повторів.
Не ускладнюйте – всьому свій час.
4. Звикання. Одні й ті ж вправи і тренажери хороші, але не можуть пропрацювати всі групи м’язів, тому навіть найулюбленіші і ефективні з них необхідно іноді замінювати або урізноманітнити.
У вашій програмі є базові і допоміжні вправи. Базові багатосуглобові вправи – це основа програми. Допоміжні вправи ви можете періодично замінювати іншими в рамках м’язової групи.
Наприклад, ви завжди робили згинання ніг двома ногами, а тепер спробуйте зробити однією. Або ви завжди робили махи гантелей в сторони стоячи, спробуйте зробити їх же, але сидячи. Такі заміни можна робити кожні 2-4 тижні. Повністю програму тренувань міняйте кожні 6-8 тижнів.
5. Заперечення відпочинку. Відпрацьовуючи кожну хвилину в тренажерному залі, ви отримаєте не енергійне і бадьоре тіло, а вичавлений лимон. Перепочинки необхідні.
Відпочинок між підходами залежить від програми тренувань. Якщо у вас невеликі ваги і 15-20 повторень в підході, то відпочинок повинен бути коротким – до 1 хвилини. Якщо ви займаєтеся в середнєповторному режимі – 8-12 повторень, відпочивайте 1-1,5 хвилини. Якщо ви займаєтеся з вагами, з якими можете виконати максимум 6 повторень, то паузи відпочинку повинні бути довше – 2-3 хвилини.
6. Неправильне харчування. Оманливо, що, з’ївши ввечері торт, ви завтра його «растрясете» на фітнесі. Якщо ви дійсно націлені на результат, навіть невеликі відхилення від режиму харчування можуть спровокувати відсутність результатів.
Пам’ятайте, що з настанням ночі лічильник калорій не обнуляється. Важливо не скільки калорій ви з’їли сьогодні або вчора, а середньодобова калорійність протягом тижня і місяця.
7. Пріоритет кардіо-тренуванням. Силові вправи необхідні для більш інтенсивного спалювання калорій, тому ними не варто нехтувати.
Коли ви робите кардіо, то спалюєте калорії під час тренування, а коли закінчуєте його, інтенсивна витрата калорій припиняється. Після силових тренувань ви продовжуєте спалювати калорії під час відпочинку, поки ваші м’язи відновлюються.
Багато хто в своїх невдачах звинувачують генетичну схильність. Можна знайти пояснення своїх невдач в цьому і заспокоїтися, але правильніше – повірити в себе і домогтися результатів. Удачі!
