Чому люди не худнуть, якщо їдять всього на 800-1000 калорій?
Якщо коротко, то це тому, що в реальності вони їдять набагато більше.
Хоча набагато частіше це пояснюють гормональними збоями, повільним обміном речовин, так і просто неймовірною складністю людського організму, проектувати на який закони термодинаміки просто нерозумно. Є навіть дослідження, які це підтверджують.
Але всі вони засновані на тому, що люди самі говорили про своє харчування. А ця інформація ненадійна: те, що люди говорять про свою їжу, і те, що вони їдять, — дві великі різниці.
Страждаючі ожирінням люди применшують кількість з’їденого за день на 30-50%, а заодно і перебільшують свою активність на стільки ж.
Вони можуть неправильно оцінювати вагу їжі на око, не враховувати приховані калорії з жирів і цукру, враховувати не все з з’їдене. Щоб виглядати більш свідомим перед вченими, люди замовчують про всякий джанк. Вони можуть і абсолютно щиро забути про прийом їжі, який не вписується в дієту.
І коли цих людей поміщають в рамки строго контрольованого дослідження, енергетичний баланс дивним чином починає працювати — з’ясовується, що людина просто надто багато їсть і мало витрачає.
Дослідження 1
У цьому двотижневому дослідженні брало участь десять жінок, які страждають від зайвої ваги і не худнуть на дефіциті калорій. Перед його початком кожній жінці докладно розповіли про рахунок калорії, показали навчальний фільм і провели відпрацювання знань на практиці. Так що кожна з них була більш освічена в питаннях енергетичного балансу, ніж більшість.
У дослідженні дивилися три параметра:
- скільки калорій кожна жінка витрачає протягом дня — загальна витрата енергії точним методом вимірювання стабільних ізотопів водню і кисню в складі води
- скільки з’їдених калорій кожна нарахувала в щоденнику
- скільки калорій було з’їдено насправді
Заодно вчені оцінювали гормональний статус випробовуваних
Дослідження показало, що реальна кількість калорій було занижено в 2-3 рази у дев’яти жінок з десяти.
У дослідженні описується учасниця під номером 1. Вперше із зайвою вагою вона зіткнулася в 8 років. За її словами, вона безрезультатно сиділа на сотні різних дієт і періодично перебувала в депресії через надмірну вагу. Найбільша її вага — 112 кг, а на момент дослідження — 88.5 кг. Функція щитовидної залози — хороша, а це означає, що серйозних проблем з обміном речовин немає. Її щоденні витрати — близько 3000 калорій, тобто це цілком активна жінка з нормальним метаболізмом.
Після інструктажу про облік калорій і будучи в курсі, що її підрахунки будуть перевірятися, вона нарахувала собі 1100 з’їдених калорій на добу. Насправді на їла на 3300 калорій. І так практично з кожною учасницею: вони повідомляють в щоденниках про 1000 калорій, а в реальності їдять вище норми підтримки ваги.
На думку вчених, навряд чи жінки навмисно брехали. Швидше за все, вони самі не до кінця розуміли, наскільки багато вони їдять. Може бути, їх порції були більше, ніж вони думали. Може бути, вони забували про якісь прийоми їжі, може бути вони їли на автоматі, ночами або навіть уві сні. Може бути, вони знали, що їдять більше, але сором і почуття провини, невдоволення зовнішнім виглядом настільки травмують, що люди просто закривають очі на реальний кількість їжі.
Дослідження 2
Інше дослідження показало, що кожен четвертий учасник занижував калорійність їжі на 500 і більше калорій в стравах громадського харчування.
Вчені опитали відвідувачів ресторанів швидкого харчування McDonalds, Burger King, Wendis, KFC і Subway. В опитуванні брало участь 1877 дорослих, 1178 підлітків та 330 дітей шкільного віку.
Ще дослідження показало, що в умовно ЗСЖ-ному фастфуді люди їдять на 34% більше калорій, ніж вони думають. А в Макдональдсі тільки на 25% більше. Ту ж їжу в «здоровому» фастфуді вони вважали менш калорійною.
Ця тенденція несвідомо переїдати продуктами, які вважаються більш здоровими (або недооцінювати їх калорійність), відома як «ефект ореолу (гало) здоров’я». Про нього добре знають маркетологи, збільшують продажі позначками «без глютену», «знежирений», «органік» і т. д.
Дослідження 3
Вчені порівняли споживання і витрати калорій серед дієтологів і звичайних людей. У семиденному дослідженні брало участь 20 жінок однієї ваги і віку, серед яких було 10 дієтологів і 10 — ні.
Учасниць попросили записувати з’їдене настільки точно, наскільки це можливо. Середня витрата енергії в групі дієтологів — 2154 калорії. У групі звичайних людей — 2315 калорії.
Дослідження показало, що дієтологи занизили калорійність своєї їжі на 223 калорії в день. Учасниці контрольної групи, як і передбачалося, занизили набагато сильніше — на 429 калорій.
Вчені роблять висновок: освіченість в питаннях харчування та обліку калорій може привести до більш надійної оцінки кількості їжі. Хоча дослідження так само показало, що від помилок не застраховані і ті, хто займається дієтами професійно.
Дослідження 4
Вчені вивчили два пояснення ідеї “не худну на дефіциті калорій”: низька витрата енергії протягом дня або заниження калорій щодо реальних.
Страждаючих ожирінням випробовуваних поділили на дві групи. У першій — ті, хто був упевнений у своїй нечутливості до дієти. Друга група — контрольна. Дослідження тривало 14 днів.
Загальна витрата енергії і швидкість обміну речовин у випробовуваних першої групи були в межах норми, і між групами показники не відрізнялися. Таким чином, низька витрата енергії була виключена з причин.
Але випробовувані в першій групі занижували свої реальні калорії на 47% і заодно завищували фізичну активність на 51%. При цьому вони звинувачували у своєму ожирінні невдалу генетику, збої в роботі щитовидної залози і описували свою харчову поведінку як «відносно нормальне».
Вчені прийшли до висновку: нездатність деяких страждаючих ожирінням людей схуднути — результат заниження калорій і завищення активності, а не проблеми обміну речовин.
Дослідження 5
Дослідження вивчило 14 пар монозиготних близнюків з Фінляндії 23-28 років, що мають однакову генетику. Один в кожній парі страждав ожирінням, інший — ні.
Товсті близнюки стверджували, що їдять стільки ж, скільки їх худі брати — 2293 калорії проти 2341 калорій. Але виявилося, що перші занижували споживання калорій на 764 в день.
Страждаючі надмірною вагою також повідомляли, що у них така ж фізична активність, як і у їх худих близнюків. Але дослідження знову показало, що протягом дня вони витрачають на 430 калорій менше.
Висновок
Люди погано розуміють, скільки вони їдять насправді. Вони помиляються з розміром порцій, забувають «незручну» їжу — нічні перекуси, цукерки на ходу, алкоголь тощо. Або пам’ятають, але вважають за краще не враховувати — «не записано — не з’їдено». Вони можуть бути недостатньо старанні в записі з’їденого. Вони не враховують приховані жири і цукор в їжі.
Різні дослідження* так само показують, що люди недооцінюють своє реально споживання калорій на дивовижні 30% (діапазон 10-45%). Вони роблять це, навіть якщо знають про перевірки, навіть якщо камера цілодобово фіксує все, що вони кладуть в рот. Проблема прогресує з віком і зустрічається набагато частіше серед жінок, людей з надмірною вагою і людей з низьким рівнем освіти і доходів.
Якщо ви не худнете на дефіциті калорій, значить у вас немає дефіциту калорій.
Не обманюйте себе особливим обміном речовин, генетикою і страшними захворюваннями, які змушують збирати жир з повітря.
Факт залишається фактом: ви не худнете, тому що їсте більше, ніж ви думаєте.
І це хороша новина: якщо генетикою і обміном речовин керувати неможливо, то бути більш точним і чесним в калоріях може кожен.
* Щоби не бути голослівними, ми представляємо посилання на деякі огляди досліджень. Не знаючи, англійської, Ви можете використати гугл-перекладач:
Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting
Consumption of Food Group Servings:People’s Perceptions vs. Reality
Britons under-report calorie intake, study suggests
