Чому не ростуть м’язи? Так само як і в схудненні, в наборі м’язів є часті і дуже стандартні помилки, через які немає результатів.
Ви непомітно для себе їсте занадто мало
Занадто мало калорій — помилка №1. Людина може бути впевнена, що їсть багато, але якщо м’язи не ростуть, незважаючи на тренування, все-таки недостатньо.
Дослідження показують: люди із зайвою вагою недооцінюють кількість калорій на 30-50%. Це класичне «мало їм, але не худну».
Але справедливо і зворотне: насилу набираючі вагу люди зазвичай завищують кількість їжі. Вони згадують дні, коли їли багато, але забувають дні, коли їли дуже мало. Ще «багато» — поняття суб’єктивне: наїдаються деякі зовсім невеликою кількістю їжі (а худі люди в принципі не схильні переїдати).
Деяким просто не вистачає апетиту їсти достатньо для росту м’язів. Вони можуть змусити себе з’їсти багато, але контролюють метаболізм механізми наносять удар у відповідь, і людина непомітно для себе їсть менше в наступні прийоми їжі або дні. Мрія худне з повільним обміном речовин стає проблемою для того, хто хоче набрати вагу.
Ви боїтеся набрати жир
Тут люди вже знають, що їдять недостатньо. Але їх страх набрати хоч скільки-то жиру так великий, що вони фізично не можуть себе змусити їсти більше. Вони продовжують сидіти на дієті, роблять багато кардіо, але щиро дивуються, чому м’язи не ростуть.
Але щоб м’язи росли, ви повинні не тільки правильно навантажувати їх на тренуванні, але і дати організму достатню кількість білка — будівельного матеріалу, а так само досить калорій — грошей, якими будуть оплачуватися всі будівельні роботи.
Зростання м’язів завжди йде разом із зростанням деякої кількості жиру — ніхто не набирає 100% ваги м’язами. Але всі, хто бояться погладшати, повинні знати: для росту м’язів не потрібно великий надлишок калорій. Це процес повільний, тим більше у жінок. Тому при грамотній дієті жиру набирається небагато.
Ви не їсте достатньо білка
Деяким важко їсти багато білка. А деякі називають білком все, що м’ясо, тому не можуть себе змусити його багато.
Відправна точка – 2 грами на кілограм ваги тіла. Більша кількість білка для набору м’язів не має ніякого сенсу. Білок — це різні продукти: м’ясо, риба, морепродукти, яйця, сир, протеїнові порошки, бобові, соя.
Вегетаріанці можуть мати проблеми з ростом м’язів через обмеження білка, але якщо в раціоні є яйця і молочні продукти, їм набагато простіше. І хоча в Інтернеті миготять люди, які побудували багато м’язів на чисто рослинній дієті, з великою ймовірністю вони звернулися до веганства після того, як набрали м’язову масу на звичайному харчуванні, і всі фотографії з тих часів.
Ви робите занадто багато кардіо
Щодо кардіо під час набору м’язів багато суперечок. Одні його не роблять зовсім, оскільки воно «краде» енергію у м’язів. Інші роблять жорсткі інтервали кожен день, тому що десь було сказано, що у них анаболічний ефект.
Хто правий?
Для всіх, крім самих екстремальних хардгейнерів (тих, які спалюють тонни калорій, коли намагаються набрати вагу), додавання помірного кардіо приносить тільки користь.
Це прискорює відновлення між тренуваннями, контролює приріст жиру і зберігає здатність м’язів використовувати жири в якості енергії. Як тільки людина перейде на жироспалюючий цикл, схуднення почнеться швидше – організму не доведеться відновлювати цю здатність.
Але як тільки кардіо стає занадто багато, як тільки воно стає дуже інтенсивним і довгим, починаються проблеми. Це не тільки підвищує витрату енергії, але і досить стресорно для організму, заважає відновленню і може заважати росту м’язів. Робота на силу і витривалість вимагають різних фізіологічних механізмів, і організм погано вміє розвивати і те, і інше одночасно.
Але повністю відмовлятися від кардіо не варто: 20-30 хвилин старого доброго низькоінтенсивного кардіо 2-4 рази в тиждень — досить.
Ви неправильно тренуєтеся
Проблема в тому, що велика частина рекомендацій прийшла до звичайних людей зі світу професійного бодібілдингу, не позбавленого стероїдів.
Багато людей все ще намагаються слідувати програмам елітних спортсменів, які тренуються на тлі прийому гормонів.
99% любителів, котрі тренуються, не підходять навіть близько до проміжного рівня, не те що до елітного, хоча намагаються слідувати програмам, спрямованим саме на таких людей.
Типова порада “вбити групу м’язів раз на тиждень” божевільним числом підходів і вправ просто не працює для більшості новачків. Є ті, на кому це працює – як правило, вони мають хорошу генетику і використовують гормони. Дуже багато причин, за якими такі тренування – не найкращий вибір для більшості простих смертних.
І останнє, але принципово важливе: якщо ваші робочі ваги не ростуть, м’язи теж не ростуть. У відповідь на навантаження кожна м’язова клітина збільшує кількість своїх скорочувальних одиниць всередині, щоб переносити навантаження легше. Так що якщо ви не додаєте вагу на штангу, ви не ростете, а залишаєтеся з тим, що є.
Це не означає, що потрібно підвищувати ваги на кожному тренуванні. Але якщо з часом ви не стаєте сильнішими, ви не побачите результатів. Ось чому корисно вести щоденник тренувань.
