Не так давно я написав статтю «Як скинути вагу без дієт і вправ», на яку отримав кілька слушних відгуків та пропозицій. І ось що виявилося – при всій популярності цієї теми в багатьох виданнях обходиться без уваги інше, не менш важливе й актуальне питання – «Чи можна набрати вагу, якщо я занадто худий і зовсім не схильний до повноти?». Так, у світі є безліч людей, які хочуть не скинути, а набрати вагу!
І добре, коли причини цього криються лише в бажанні краще виглядати, бо недобір ваги загрожує проблемами з організмом. І якщо у випадку схуднення план дій ясний – «менше їсти, більше рухатися», то що ж робити тим, хто хоче поправитися? Логічний, здавалося б, висновок «більше їсти, менше рухатися» суперечить принципам активного і здорового способу життя, тому давайте розберемося з тим, як дійсно можна набрати вагу худій людині.
Трохи теорії
Вага будь-якої людини безпосередньо залежить від швидкості обміну речовин в її організмі. Грубо кажучи, якщо обмін речовин швидкий, то всі калорії будуть відразу ж йти в діло і людина буде худою. Якщо ж обмін речовин повільний, то не всі калорії будуть встигати «витрачатися», і їх частина буде відкладатися у вигляді жиру про запас, і людина буде повною.
Далі, зміна ваги людини можливе за рахунок декількох чинників:
- зміна маси жирових відкладень
- зміна м’язової маси
- зміна вмісту в організмі води
зміни під дією хвороб - зміни під дією процесу старіння, роботи травної системи та ін..
Фактор №3 якоїсь довгострокової користі не несе, і працювати над ним має сенс тільки перед змаганнями або якимось іншим подією, коли потрібно терміново скинути пару кілограмів. Фактор №4 потрібно лікувати, а фактори під №5 зазвичай не дають помітних оку змін, тому зупинимося на перших двох
Збільшення ваги за рахунок безконтрольного вживання калорійної їжі – велика помилка!
Я здивований, але багато людей реально вважають, що для того, щоб збільшити вагу, потрібно їсти те, від чого відмовляються бажаючи схуднути – шкідливу калорійну їжу. Це абсолютно неправильно! У цьому випадку зайві кілограми прийдуть, але організму від цього буде тільки шкода.
Більшість калорійних продуктів – це синтетика, солодощі та борошняні вироби і, потрапляючи до вас в тіло, крім необхідних калорій вони забезпечать вам:
- проблеми з зубами
- проблеми з травленням
- проблеми з печінкою і нирками
- ризик розвитку гіпертонії
- ослаблення імунітету
- ризик виникнення таких страшних захворювань, як панкреатит, діабет і рак
і інші «радощі» життя
Вся справа в тому, що вони зазвичай містять велику кількість хімічних добавок, транс-жирів, цукру і солі, регулярне вживання яких гарантовано призводить до одного або до декількох вищезазначених наслідків. Щиро раджу навіть близько не розглядати цей, начебто простий, спосіб набору ваги!
Чи можна набрати вагу з користю для здоров’я, і як це зробити?
Тепер ми знаємо, чому ми набираємо або не можемо набрати вагу, і розібралися з однією з популярних помилок про те, як потрібно одужувати. То чи можна набрати вагу, не принісши шкоди своєму здоров’ю? Можна! Залишається варіант №1 – набір ваги за рахунок збільшення м’язової маси. Хоча, не буду сперечатися, невелика повнота надає деяким жінкам сексуальності, але, знову ж, це питання особистих пристрастей кожного. У кожному разі, ідеалом краси в наш час є саме підтягнуті стегна і сідниці, пружні груди і плоский животик.
1. Набір ваги за рахунок збільшення м’язової маси.
Це не означає, що для того, щоб видужати на декілька кілограм, вам потрібно обрости величезними опуклими м’язами і стати схожим на бодібілдера (цього зазвичай бояться жінки). Я хочу розвіяти цей міф – так виглядати ви будете, якщо станете дотримуватися спеціального режиму харчування і почнете використовувати добавки.
Якщо ж ви просто «качаєтеся», то замість величезних м’язів ви отримаєте гарні, доречні саме для вашої зовнішності м’язи, що зроблять вашу фігуру стрункою, підтягнутою і допоможуть прибрати худорбу рук і ніг. Існує багато різних тренувальних комплексів, але я б радив починати з вправ з вагою власного тіла а надалі виконувати важкі базові вправи, використовуючи вільні ваги. Це допоможе вам наростити м’язову масу у швидкий термін.
Якщо ви – чоловік і плануєте набрати вагу за допомогою цього способу (тобто записавшись в тренажерку), то варто мати на увазі, що існує такий параметр в тренувальних програмах, як число повторень у сеті. Залежно від того, скільки повторів однієї вправи ви виконуєте, ви отримаєте певну реакцію організму. Мало повторів (до 5) з важкою вагою використовується в програмах на силу, багато повторів (більше 12) – у програмах на витривалість. Визначну м’язову масу за допомогою таких програм ви не зробите, хоча і значно зміцните своє тіло. Керуйтеся програмами на масу, які передбачають виконання вправ в 2-3 сети з 6-12 повторами.
Якщо ви – жінка, то використовуйте будь-які види тренувань для підтримки форми: шейпінг, пілатес, бодіфітнес. Для особливо сміливих (хоча, нічого страшного в цьому немає) – див. пункт для чоловіків абзацом вище;)
2. Нормалізуйте режим харчування і збільште споживання калорій.
Для того, щоб набрати вагу, вам потрібно багато їсти, при цьому не забуваючи звертати увагу на якість їжі. Багато корисних калорій міститься в м’ясних і молочних продуктах, фруктах і сухофруктах, кашах, овочах, горіхах.
Головна відмінність від звичайного режиму харчування – їсти багато і часто, наприклад, по 5-6 разів на день і віддавати перевагу білковій їжі. Поступово ви видужаєте, тільки нарощуйте навантаження поступово. У поєднанні з тренуваннями з п.1 ваш організм перетвориться на справжню машину по перебудові власного тіла і ви незабаром просто не впізнаєте себе!
Для того, щоб зробити процес набору ваги більш керованим, регулярно стежите за своєю вагою і, якщо вага стоїть на місці, щотижня пробуйте додавати до звичного меню їжі на 500 ккал більше.
3. Використовуйте корисні жири.
Мене часто запитують: «Я і так їм як слон, але не можу набрати вагу. Де мені ще взяти ці калорії?». Процитую фахівця. У своєму інтерв’ю ультрамарафонець Скотт Джурек ділиться секретом: як на рослинному харчуванні (Скотт – веган) він примудряється підтримувати калорійність добового раціону в 5000-8000 ккал, необхідну йому для участі в гонках на витривалість? Відповідь проста: таку дику калорійність Джуреку вдається досягти, активно використовуючи рослинні жири та, містячі жир, біологічні добавки до їжі. При цьому Джурек стежить за своїм здоров’ям і вживає тільки здорові і корисні продукти, до яких можна віднести і рослинні жири.
Ідеальне джерело корисних рослинних жирів – лляне масло, а так само лляне насіння (можна купити в аптеці). Інші варіанти – оливкова олія, волоські горіхи, кедрові горіхи, насіння (особливо гарбузове), авокадо, арахісова паста. Арахісова паста або арахісове масло – взагалі неймовірно крута і калорійна (близько 600 ккал на 100 г) штука, тільки не помиліться – вам потрібна саме горіхова паста, а не те місиво з пекельною кількістю цукру, яке називають шоколадною пастою або шоколадним маслом. Відрізнити їх можна за кольором – у арахісової пасти світло-коричневий колір і за смаком – арахісова паста не приторна і трохи в’язка.
Джерела жирів для невегетарианців – риба і морепродукти (але не жирне м’ясо типу свинини – такі жири шкодять здоров’ю, а не допомагають). І, зрозуміло, не намагайтеся використовувати як джерела жирів субпродукти і фастфуд, бо вагу ви, можливо наберете, але наживете проблеми в інших місцях.
4. Якщо проблема низької ваги полягає у відсутності апетиту, то використовуйте засоби для його підвищення.
Готуйте цікаві страви, від одного вигляду яких будуть капати слинки, використовуйте гарний посуд і взагалі перетворіть прийом їжі в особливий, інтимний ритуал.
5. Пийте багато рідини.
Нормальний питний режим – одна з гарантій здорового організму, а, значить, і оптимальної ваги. Одна з хороших порад дієтологів для тих, хто хоче набрати вагу, це регулярно пити молоко, в ідеалі – свіже й натуральне. Непоганим додаванням буде пити свіжовичавлені або хоча б коробкові соки (але не нектари!) вранці – вони містять багато калорій і заряджають енергією.
6. Позбавтеся від шкідливих звичок.
Головним чином, мова йде про тютюн та інших наркотичні речовини, що негативно впливають на роботу організму в цілому і обмін речовин зокрема. Кинувши курити, ви поступово почнете набирати вагу. До шкідливих звичок я відношу не тільки куріння і алкоголь, але й пристрасть до міцного чаю або кави.
На відмінну книгу про позбавлення від шкідливих і набуття корисних звичок я писав рецензію ось тут.
7. Позбавтеся від стресів.
Проблеми з нервовою системою так само можуть викликати проблеми нестачі ваги. Частіше гуляйте на свіжому повітрі, міняйте обстановку, оточіть себе позитивними людьми, забезпечте собі умови для нормального сну.
8. І, нарешті, полюбіть себе!
Тільки коли ми приймаємо себе з усіма своїми достоїнствами та недоліками і шануємо своє тіло, бажання, риси характеру, ми залишаємося здоровими і подобаємося оточуючим. І якщо ви хочете поправитися або схуднути лише через те, щоб більше подобатися людям, подумайте, невже ваша талія і ваші кілограми – то єдине, чим ви можете пишатися? Любіть себе такими, які ви є, і всі проблеми, пов’язані з вагою, підуть з вашого життя.
