Планування харчування перед тренуванням активно обговорюється у фітнес колах. Однозначної відповіді дати ніхто не може.
По-перше, для кожного виду тренінгу існують свої правила. Те, що підходить для силових тренувань, не підійде для йоги.
По-друге, кожна людина індивідуальна і необхідно експериментально шукати оптимальний час.
У цій статті ми дамо основні правила й орієнтири, як планувати останній прийом їжі перед спортивними заняттями.
Чи можна відразу тренуватися після їжі?
Фітнес-тренери одноголосні на думці, що після їжі тренуватися не можна. Будь-якому продукту необхідний час на засвоєння.
Рясний прийом їжі, як сніданок, обід або вечеря засвоюється довше – 2-3 години. Легкий білково-вуглеводний перекус, як яблуко і протеїновий шейк, засвоїться швидше – 45-60 хвилин. В різний час доби продукти засвоюються по-різному. Швидше перетравлення їжі відбувається в обідній час – з 12:00 до 15:00. Вранці і ввечері швидкість травних ферментів невисока.
Після прийому їжі кров приливає до шлунку, а при спортивних заняттях вона потрібна м’язам. Фізичні навантаження після їжі створюють високе навантаження на травну систему. На тренуванні ви можете відчути тяжкість в шлунку, сонливість, слабкість, нудоту, спазми органів шлунково-кишкового тракту.
Орієнтуючись на основні правила планування харчування перед заняттями спортом і власні відчуття після прийому їжі, ви зможете знайти оптимальний час.
Правила харчування перед силовим тренуванням
Перед силовим тренуванням в тренажерному залі необхідно поїсти за 1,5 години, якщо мова йде про повноцінний прийом їжі з складних вуглеводів і нежирних джерел білка.
Якщо останній прийом їжі відбувся 3-4 години тому і немає часу чекати, зробіть легкий перекус за 30-45 хвилин до тренування з продуктів, що швидко засвоюються. Сир з ягодами або омлет з овочами і хлібцями стануть відмінним варіантом.
Після тренування не потрібно мчати до холодильника або перекушувати якимись спеціальними продуктами. З’їжте звичайний плановий прийом їжі через 45-60 хвилин.
Правила харчування перед кардіотренуванням
Перед кардіотренуванням необхідно поїсти за 1,5-2 години. Це стосується всіх прийомів їжі. У перекусах перед кардіо немає необхідності. Виняток – якщо відчуваєте голод, зробіть легкий перекус на 150-200 ккал за 30-45 хвилин. Вибирайте білкові продукти – протеїновий шейк, омлет з яєчних білків, стакан йогурту.
На високоінтенсивне кардіо поширюються правила харчування перед силовим тренуванням. Організм під час ВІІТ працює в анаеробному режимі, а не в аеробному, як при класичному кардіо на тренажері.
Після кардіотренування необхідно поїсти через 45-60 хвилин. По завершенні занять організм деякий час продовжує спалювати жир. Їжа зупинить процес допалювання калорій.
Правила харчування перед йогою або пілатесом
Між їжею і заняттями йогою, пілатесом або танцями необхідний довгий проміжок часу – 2 години після легкого перекусу і 4 години для нормального приймання їжі.
Інструктори з йоги вважають, що їжа менше ніж за 2 години порушить течію енергій, але сходяться на думці, що якщо ви відчуваєте фізіологічний голод і властиву йому слабкість, то необхідно легко перекусити.
В середньому через 40-60 хвилин після спокійних тренувань з’їжте свій плановий прийом їжі.
Всі перераховані вище рекомендації усереднені. Проміжок часу може варіюватися в залежності від індивідуальних особливостей кожної людини. Орієнтуйтеся на запропоновані діапазони і коректуйте час прийому їжі так, щоб під час занять ви не відчували ні тяжкості в животі, ні голодної слабкості.
