На відміну від стандартних медитативних технік, медитація перед сном концентрації від людини не вимагає. Навпаки, від неї вимагається розслаблення, умиротворення і, навіть, мрійливість в якійсь мірі. Справа в тому, що саме сильне бажання заснути є основною перешкодою до засипання. Як би ідеально не була підготовлена кімната і навколишнє оточення до засипання, якщо розум схвильований і неспокійний, заснути не вийде.
Для чого потрібна медитація
Медитація для сну припускає занурення в максимально розслаблений стан, допомагає відкинути все другорядне. Медитація перед сном допоможе повернути повноцінний сон, гармонію в почуття, подолати депресію. За допомогою медитативної техніки можна заснути, а потім зустріти ранок без відчуття в’ялості і розбитості. Оволодівши технікою медитації глибокого сну і бадьорого пробудження можна забути про порушення сну назавжди.
Отже, медитація перед сном потрібна, щоб:
- зупинити нав’язливі негативні думки;
- звільнити розум від накопиченої за день непотрібної інформації.
Головною умовою сну є релаксація і відпочинок, що і дозволяє домогтися релаксації і медитації від стресу і безсоння. Найдавніше мистецтво розслаблення дозволяє людині заснути, звільняючи її свідомість від впливу стресу.
Медитативні техніки допоможуть розслабити м’язи, відновити дихання, поліпшити кровообіг і швидко заснути. Якщо взяти перед сном звичку медитувати протягом 5-20 хвилин, то можна навчити свій розум не просто засипати швидко, але і бачити позитивні хороші добрі сни.
Найефективніші медитативні техніки
1. Для правильного проведення процедури розслаблення для глибокого сну, потрібно прийняти зручну позу і відключитися від стороннього шуму. Закрийте очі і уявіть себе там, де ви хотіли б відпочити — якесь затишне світле місце. Допоможе в цьому аудіо медитація — відтворення звуків живої природи: спів птахів, звук водоспаду, дзюрчання струмочка на музцентрі. Усі ці композиції можна знайти у вільному доступі в інтернеті. Таким чином ви зможете збагатити представлене місце для відпочинку.
Очі під час медитації повинні бути повністю закриті. Ритмічне, глибоке, повільне дихання не повинно відволікати і привертати до себе увагу. Спочатку багато практикуючіх розслаблення перед сном відчувають стан самотності, якого не варто лякатися, він проходить досить швидко.
Спливаючі думки під час сеансу повинні просто проходити повз вашої свідомості, не занурюючись в неї і не викликаючи відповідний відгук. Не потрібно концентрувати на них увагу, заглиблюватися в них і розвивати їх, вони повинні просто зникнути.
М’яко і плавно потрібно закінчувати сеанс. Медитація усвідомленості — це не духовна практика, а просто наука розслаблення, що дає можливість спокійного і здорового сну, а потім бадьорого пробудження.
2. Як вже було зазначено саме гаряче бажання сну віддаляє людину від засинання. Одна з медитативних технік носить назву — поза мрійника і призначена вона для тих, хто турбується про те, що не може заснути, до такої міри, що не може заснути.
Сенс техніки пози мрійника в тому, щоб отримати насолоду від цього несподіваного часу відпочинку.Розслабтеся, закладіть руки за голову, зручно витягніться на ліжку. Тобто прийміть позу відпочиваючої на травичці людини. Уявіть собі, як вас свіжий вітерець обдуває, заходить сонце, все огортають сутінки, навколишня природа занурюється в сон. Ви нікуди не поспішаєте і, тим більше, заснути, а просто насолоджуєтеся.
Ваше тіло розслаблене, відпочиває і вже відновлюється.Суть цієї медитації від безсоння полягає не в тому, щоб з безсонням змиритися і прийняти його, а саме розслабитися для засипання.
Основна мета досягається через недіяння і відсутність вольового зусилля, через зосередження на поточному моменті. Ви перестаєте чекати в тривозі безсоння, приймаєте її, розслабляєтеся і через розслаблення засинаєте.
3. Медитація на дихання
Медитація на дихання — ще одна медитація для глибокого засипання. Частіше техніка уважного дихання застосовується навпаки для відчуття припливу бадьорості, але вона допоможе і для зворотного процесу.
Щоб приступити до медитації варто все зробити заздалегідь — почистити зуби, розстелити ліжко, провітрити приміщення. Медитувати краще в бавовняній піжамі, відразу на ліжку або поруч з ним при приглушеному світлі каганця.
Слід сісти в класичну позу лотоса або більш зручну полулотоса, можна просто сісти на зігнуті ноги. Основні вимоги — пряма спина, яка не буде перешкоджати попаданню повітря в легені. Руки покладіть на коліна.
Перші 5-6 хвилин слід уважно спостерігати за диханням. Найкращий варіант — простежувати рух кожної порції повітря, що вдихається, від моменту вдиху до видиху.
Жодних мантр і уявлень не потрібно — досить просто стежити за диханням і всі думки будуть ковзати повз свідомості. Зазвичай вже через 10-15 хвилин концентрації на диханні, свідомість починає заспокоюватися, через 15-20 хвилин медитуючий відчуває сонливість.
Більш просунута техніка глибокого або повільного дихання дозволяє керувати процесом дихання до тих пір, поки весь дихальний процес сповільниться, як в організмі сплячої людини.
Спати краще лягати відразу, як виникло відчуття сонливості. Не потрібно затягувати медитацію довше 20 хвилин.
4. Аутотренінг
Аутотренінг — ще одна техніка для досягнення сну. Починається аутогенне тренування для сну з глибокого розслаблення тіла. Почніть розслаблення з пальців ніг. Уявіть, що лежить на березі пляжу. Ноги спрямовані до води. Починається приплив і приємні хвилі починають накочувати на ноги. Вода зачіпає пальці ніг, розслабляючи їх. Потім хвиля добирається до щиколоток. Ікри ніг розслабляються, з них йде втома. По черзі поступово настає черга колін і стегон, розслаблення доходить до живота. Тепла лагідна вода заспокоює і повністю покриває тіло. При відступі хвиля забирає всю втому і скутість з собою. Як тільки ви відчули, що вас тягне в сон — відразу припиняйте вправу, дозволивши собі вирушити в обійми Морфея.
Інші техніки
Проблема розслабитися перед сном може бути вирішена і за допомогою інших технік, до яких відносяться:
- музика для засипання допоможе розслабитися. При створенні музики релакс за основу беруться східні мотиви. Прослуховування східних мелодій сприяє посиленню амплітуди альфа хвиль, які створюють передумови для появи почуття задоволеності;
- ароматерапія: це ароматизація повітря ефірними маслами такими як бергамот, сандал, лаванда та ін Часто використовуються комбінації цих ароматів. Для ароматерапії застосовуються палички пахощів і аромалампи. Дуже популярні подушки з наборами трав від безсоння;
- скорочення м’язів: техніка почергового скорочення м’язів досить ефективна. Починаючи з ніг, на 10-15 секунд напружуйте і розслабляйте м’язи. Таким чином стискайте і по черзі розслаблюйте всі м’язи у напрямку знизу вгору. Цей метод дозволяє поліпшити кровообіг м’язів.
Медитації для сну допоможуть вам вчасно засипати і прокидатися щоранку з відчуттям бадьорості і сил.
