Ритм
Про циркадні ритми вперше дізнався французький хронобіолог Жан-Жаке Меране, але їх більш точний опис і назва з’явилася лише в 60-х роках 20 століття. А в 90-х вчені вже розгадали молекулярний механізм, що лежить в їх основі.
Сьогодні відомо, що циркадний ритм дорослої людини дорівнює 24 годинам і 18 хвилинам і вмістити його в 24 години нам допомагає особлива система – супрахіазматичне ядро. Саме воно передає в мозок сигнали про зміну дня і ночі і бере участь у виробленні відповідних гормонів.
Але є у нас і ще один регулятор – гормон аденозин. Він накопичується в клітинах протягом дня і чим більше його стає, тим більш втомленою і сонною відчуває себе людина.
Фаза
Людина, яка спить щоночі не менше 7-9 годин відповідно до циркадних ритмів, неодмінно проходить фази швидкого і повільного сну, які неймовірно важливі.
У фазі повільного сну мозкова активність сповільнюється, і всі події та спогади минулого дня відправляються з короткострокової пам’яті в довгострокову. А ось наші сни, навпаки, народжуються у фазі швидко сну, коли спогади ніби переживаються заново. З суміші минулого і сьогодення якраз і з’являються сновидіння. До слова, якщо ви часто бачите сни про важкі і травмуючі для Вас події минулого, це допомагає вам швидше позбутися від депресії і стресу.
Робота вночі
Вже логічно і зрозуміло, що люди, котрі працюють вночі, завдають серйозної шкоди своєму здоров’ю, але чому так відбувається? Відповідь проста: наші циркадні ритми не здатні підлаштовуватися під графік роботи і навіть якщо ви опинитеся в місці без будь-якого натяку на зміну часів доби, то будете спати і спати за певною схемою: 7-9 годин сну і 15-17 годин неспання. Циркадні ритми можна трохи «похитнути», але повністю підпорядкувати їх собі не вийде. Саме тому у людей, які з тих чи інших причин часто не сплять вночі, зростає ризик серцево-судинних захворювань, розладів шлунково-кишкового тракту та онкології.
Саме з цієї ж причини зміщувати графік сну теж не дуже хороша ідея. Цікавий факт: під час переходу на літній час, коли нічний сон скорочується на годину, помітно зростає кількість смертей та інфарктів, особливо в перший тиждень. Але справа тут не тільки в ритмах, а ще й у видах сну, про які ми говорили раніше. Мозку життєво необхідні, і швидкий і повільний сон. Повільний завжди домінує в першій половині ночі, а довгий – у другій. Саме тому якщо ви ляжете спати опівночі і встанете в 6 ранку, ви позбудетеся практично всього обсягу швидкого сну.
Хронічне недосипання
Це явище навіть отримало окрему назву – сонний мачизм. Люди, які переконані, що сон для слабаків, розплачуються за цю дурість неминучим зниженням працездатності мозку. Недосипання найсильніше вдаряє по трьох точках: моториці, настрою і пізнавальним функціям. Наприклад, студенти, які не спали ніч перед іспитом, в результаті запам’ятовують на 40% менше тих, хто спав.
Тривале недосипання призводить до частих перепадів настрою і підвищує тривожність. Також це позначається і на імунітеті: люди, які сплять в середньому 5 годин на добу, хворіють на 32% частіше за тих, хто спить мінімум 7 годин щоночі.
Денний сон
Подрімати вдень – це прекрасна ідея! Вчені встановили, що двофазний сон – це оптимальна схема для людини. Тобто ви спите 7-8 годин вночі і до 26 хвилин вдень. Розгадка знову ж укладена в циркадних ритмах – на час обіду доводиться природний спад активності, тому подрімати в цей період сама хороша ідея. Пам’ятайте, що 20 хвилин, витрачених на сон, подарують вам більше бадьорості, ніж 20-хвилинне розпивання кави. Також невелика сієста підвищить швидкість вашого мислення, поліпшить пам’ять і витривалість.
Пам’ятайте, що природа запланувала нічний сон в 7-9 годин, тому що це мінімум для повноцінного життя людини. І якщо ви не будете прагнути скорочувати цей час самостійно, то зможете і встигнете набагато більше.
