Як відомо, жири бувають рослинного і тваринного походження. Всі жири мають високу енергетичну цінність, а значить, калорійність.
При розщепленні один грам жиру виділяє цілих 9.3 ккал (прийнято округляти до 9 грам). Ці калорії в організмі можуть відкладатися у вигляді запасів жиру в печінці, підшкірній жировій клітковині, нирках і в інших «жирових сховищах».
Накопичення жирів в організмі залежить не стільки від самого нутрієнта, скільки від надлишку калорій. Коли з харчуванням надходить більше калорій, ніж потрібно, жири з їжі відправляються організмом на зберігання.
До заслуг жирів варто віднести наступні: вони поліпшують смак, а також якість їжі, забезпечують всмоктування деяких мінеральних речовин з кишечника, вони є джерелом жиророзчинних вітамінів A, D, E, К.
Насичені і ненасичені жири – в чому різниця?
У складі жирів присутні насичені жирні кислоти, які є в жирах тварин, птахів, а також ненасичені, переважаючі в більшості рослинних масел. Поліненасичені жирні кислоти визначають пристосування організму людини до несприятливих факторів навколишнього середовища, вони також регулюють обмін речовин в організмі, зокрема, холестерину.
Надлишок жирів, які багаті насиченими жирними кислотами, провокує розлад травлення, призводить до погіршення засвоєння білків, а також сприяє розвитку ожиріння, діабету, серцево-судинних та інших захворювань.
Самі по собі насичені жири необхідні нашому організму. Саме за їх участю синтезуються найважливіші статеві гормони – тестостерон у чоловіків, естроген і прогестерон у жінок. Однак їх кількість необхідно контролювати.
Функції жирів в організмі
В організмі жири виконують безліч важливих функцій: енергетичну, будівельну, захисну, транспортну, теплоізоляційну, вони сприяють розчиненню ряду вітамінів.
Хочеться ще звернути увагу на наступну обставину. М’язова тканина є “метаболічно активною”, тому що бере участь в процесах життєдіяльності організму. А жирова тканина – “метаболічно неактивна”, є запасом енергії, який затребується в міру необхідності.
З цього випливає, що наявність м’язової маси допомагає спалювати значну кількість калорій за весь день. При цьому м’язи набагато щільніше, ніж жир, відповідно, вони займають місця менше.
Добова потреба в жирах
Потреби в жирах розраховуються на основі фактичного ваги кожної людини і становлять від 0,7 до 2 г на кожен кілограм маси тіла.
Людям, вага яких знаходиться в межах норми, необхідно на кожен кілограм своєї ваги споживати 1-1,1 г жиру. Таким чином, потреби в жирах в грамах будуть приблизно рівні вашій вазі в кілограмах (наприклад, при вазі 56 кг буде потрібно 56 г жирів).
Людям з надмірною вагою і ожирінням, необхідно споживати 0,7-0,8 г жирів на кожен кілограм своєї ваги.
У здоровому раціоні жири повинні становити 20-30% від середньодобового калоражу. Не варто опускати жири нижче норми, оскільки це може бути загрожує гормональними порушеннями.
Багато хто думає, скоротивши жири до 0,5 г на кілограм ваги, вони швидше схуднуть, але це не так.
Ми товстіємо не від жирів, а від надлишку калорій. Тому для комфортного схуднення важливо дотримуватися дефіциту калорій і баланс БЖВ.
Підвищення жирів до 2 г може бути обумовлено деякими медичними показаннями або дієтарними протоколами, наприклад, кето-дієтою.
Незалежно від того, які цифри у вас вийшли, вміст жирів у вашому раціоні має бути наступним:
- Поліненасичені Омега-3 жирні кислоти (риб’ячий жир – – 1,8-3 г (мова йде не про капсулу, а про вміст в ній самої речовини);
- Насичені жири – не більше 1/3 від загальної кількості жирів;
Все інше – ненасичені жири переважно з рослинних джерел.
В яких продуктах шукати жири?
Нижче ми наведемо невеликий список продуктів, які мають високий вміст жирів, запам’ятайте їх. Цифра позначає вміст жиру в грамах на 100 грамів продукту:
- соняшникова та оливкова олія (і більшість рідких олій) – 100
- вершкове масло – 82
- свинина (підгрудок) – 68
- майонез – 67
- фундук – 67
- печінка тріски в олії – 66
- бразильський горіх – 66
- волоський горіх – 65
- кедровий горіх – 61
- мигдаль – 58
- плавлений сир – 46
- бекон – 45
- м’який сир – 33
- чеддер – 32
- шоколад – 31
Тому радимо вам вживати все в міру і пам’ятати, що багаторазово збільшує кількість жиру обсмажування.
Є чотири простих способи знизити споживання жирів:
- Перестати смажити на олії, а використовувати для цього сковороду з антипригарним покриттям;
- В один або два прийоми їжі їсти нежирний білок, такий, як нежирна риба, куряче філе, сир нежирний;
- Знімати шкіру з птиці і зрізати видимий жир з м’яса до приготування;
- Відмовтеся від фастфуду, ковбас і напівфабрикатів.
Повністю відмовлятися від жирів не можна. Пам’ятайте, що їх недостатнє надходження в організм може завдати шкоди, привести до порушень роботи шлунково-кишкового тракту, нервової системи, потенції, до ослаблення імунітету, сприяти розвитку атеросклерозу і тромбозу. Ну а надлишок жирів веде, перш за все, до ожиріння, до скупчення в крові великої кількості холестерину, до погіршення пам’яті.
Тепер ви знаєте свою норму споживання жирів, знаєте, які продукти вживати шкідливо для фігури. Залишається вибирати здорові продукти і дотримуватися правила помірності.
