Безсоння доставляє масу проблем, починаючи від банальної втоми на наступний день до серйозних розладів зі здоров’ям. Дихальна гімнастика перед сном – хороший спосіб, який дозволить не медикаментозно впоратися з проблемою одержання якісного сну.
Користь дихальної гімнастики для здорового сну
Правильне дихання – запорука не тільки міцного сну, але і здоров’я організму в цілому. Дихальна гімнастика для хорошого сну дає організму такі позитивні ефекти:
- позбавляє від розумової втоми;
- знімає перенапруження і перезбудження нервової системи;
- розслаблює м’язи тіла;
- нормалізує роботу бронхо-легеневої системи;
- очищає дихальні шляхи;
- сприяє профілактиці багатьох захворювань (шлунково-кишкових, серцево-судинних, ендокринних).
10 правил виконання гімнастики
1. Провітріть приміщення, в якому будете виконувати дихальну гімнастику і спати в подальшому.
2. Підготуйте релаксуючу музику без слів.
3. Одягніться в легкий одяг з натуральних тканин. Він не повинен ускладнювати ваші рухи і заважати повному розкриттю грудної клітини.
4. Постарайтеся відволіктися від усіх проблем і думок і сконцентруйтеся на виконанні комплексу.
5. Краще виконувати дихальну гімнастику в самоті, щоб ніщо не збивало вас з правильного ритму дихання.
6. Комплекс дихальних вправ необхідно робити за принципом нарощування, тобто на початкових етапах не варто виконувати всі кількість підходів. Поява запаморочення свідчить про те, що вправу потрібно завершити.
7. Для збільшення ефективності та підвищення концентрації рекомендується виконувати дихальні комплекси для сну з закритими очима.
8. Дихати під час занять потрібно тільки через ніс і в повільному темпі.
9. Тривалість видиху повинна за часом перевершувати тривалість вдиху.
10. Для тих, хто тільки починає практикуватися, рекомендується покласти одну долоню на грудну клітку, а другу – на область живота з метою оцінки правильності виконання кожної дихальної техніки.
Дихальні вправи перед сном
Отже, підготувавшись до виконання дихальної гімнастики і налаштувавшись на процес, можна переходити безпосередньо до вивчення техніки правильного дихання, яке допоможе розслабитися і заснути.
Вправа №1. Гармонійне повне дихання
Зробіть глибокий протяжний вдих через ніс. При цьому ваш живіт повинен надуватися, а грудна клітина поступово розширюватися, наповнюючи легені максимальною кількістю кисню. Після цього повільно випустіть повітря з легенів. Важливо, щоб спочатку здувався і опускався живіт, і тільки потім – грудна клітка. Виконайте 5-7 циклів.
Вправа № 2. Заспокійливе нижнє дихання
Суть полягає в тому, що дихання повинно здійснюватися тільки за рахунок діафрагми. При такому типі дихання грудна клітка не повинна рухатися. На вдиху живіт надимається, на видиху – здувається. Виконайте 5-7 підходів у повільному ритмі.
Дихальна гімнастика по техніці «4-7-8»
Дану техніку придумали на основі східних дихальних практик. Доктор Ендрю Вейл із США рекомендує використовувати її курсом лікування від безсоння тривалістю 2 місяці. Щодня потрібно виконувати цю техніку дихання двічі в день.
Виконується така гімнастика наступним чином:
1. зробіть неспішний і глибокий видих через рот
2. вдихніть через ніс, подумки рахуючи до 4 в повільному темпі
3. затримайте дихання до 7 рахунків
4. видихніть через рот на 8 рахунків, видаючи при цьому свистячий звук
5. виконайте ще 3 підходи.
Така техніка є ефективною за рахунок активації парасимпатичної системи, бере участь у процесах засипання. При глибокому диханні, в якому видих перевищує за часом вдих практично в два рази, відбувається розслаблення розуму, а потім і м’язів всього тіла. За рахунок цих механізмів досягається розслаблення всього організму, що дозволяє людині заснути без проблем і зайвих думок. Описану вище методику можна застосовувати не тільки перед сном, але і посеред ночі, якщо у вас спостерігається порушення засинання після нічного пробудження.
Які б дихальні вправи ви не виконували, пам’ятайте, що кожна людина повинна робити їх у своєму темпі з індивідуальною кількістю підходів. Тільки та дихальна гімнастика, яка не викличе у вас дискомфорту, допоможе позбутися від напруги і впоратися з безсонням.
