На будь-якому кардіо-тренажері є таблиця, яка показує зв’язок пульсу і спалювання жиру і особливо відзначає «зону жіроспалювання».
У чому суть: коли ви підтримуєте пульс в діапазоні 55-65% від максимального, ви будете спалювати набагато більше жиру, ніж на тренуванні з високим пульсом. Це змушує людей думати, що для схуднення треба займатися тільки в цій пульсової зоні і саме вона допомагає спалити жир.
Щоб зрозуміти, чому це міф, подивимося, як тіло використовує енергію під час кардіо-тренувань.
Організм отримує енергію з двох джерел: жир і запаси глікогену в м’язах і печінці. Важливо, що практично при будь-якому пульсі тіло спалює і вуглеводи, і жири, але частка кожного джерела буде змінюватися в залежності від інтенсивності тренування.
Жир
Коли ви йдете або біжите легким підтюпцем, неспішно крутите педалі і можете це робити довго без задишки і мокрої майки, інтенсивність тренування низька.
Основне джерело палива для роботи — жир. Перетворення жиру в паливо займає більше часу, тому що для цього потрібно багато кисню. Зате на цьому джерелі енергії можна і працювати дуже довго — годинами — і не відчувати втоми.
Глікоген
Якщо ви прискорюєтеся, починаєте крутити педалі або бігти швидше, пульс піднімається, повітря не вистачає, ви починаєте дихати частіше і вже не можете розмовляти під час тренування.
У цей момент організм перемикається на іншу, більш швидку передачу. Він переходить на паливо, яке дає енергію швидше — на вуглеводи. За це швидке паливо ми розплачуємося швидким стомленням — бігти на максимальній швидкості можна дуже недовго.
В сумі:
При найлегшій активності (дуже повільна ходьба) енергія майже на 100% надходить з жиру.
При найважчому тренуванні (дуже швидкий біг) енергія майже на 100% надходить з вуглеводів.
Між цими двома крайнощами на будь-якому кардіо-тренуванні горять і жири, і вуглеводи. Прискорюючись, ми починаємо спалювати пропорційно менше жиру і більше — вуглеводів. Сповільнюючись, ми знову починаємо спалювати більше жирів.
В чому проблема?
Таким чином, є частота пульсу, при якому найвищий відсоток спалюваних калорій з жиру. Це породило ідею необхідності займатися тільки в “жироспалюючій зоні”.
Але те, що в процентному співвідношенні використовується більше жиру, не означає, що витрачається багато жиру в абсолютному вираженні.
Приклад
Ви повільно йдете зі швидкістю 3 км/год і витрачаєте 5 ккал/хв. Ви спалили 300 калорій, і майже всі вони — з жиру.
Ви біжите зі швидкістю 9 км / год і спалюєте 15 ккал / хв. Ви спалили 900 калорій, але частка жиру – тільки половина. У процентному співвідношенні ви спалили менше жиру, але в абсолютному — 450 калорій, і це більше. Очевидно, що ми спалюємо більше калорій, коли тренуємося інтенсивно.
Лайл Макдональд пише:
Кардіо-тренування високої інтенсивності можуть бути більш ефективними для схуднення. В цих умовах ви виснажуєте запаси глікогену, оскільки вуглеводи — основне джерело палива. Але після тренування в стані спокою організм буде спалювати більше жиру, а надходячі з їжею вуглеводи підуть в глікоген. Але, за великим рахунком, все те, що спалюється на тренуванні менш важливо, ніж те, що ви спалюєте протягом усього дня (тобто, перебуваєте в дефіциті калорій).
Звичайне повільне кардіо — марно?
Те, що жироспалююча зона і швидке схуднення не пов’язані між собою, не означає, що таке кардіо — марно.
По-перше, це безпечний спосіб додатково витратити трохи калорій, щоб не обмежувати занадто строго калорійність їжі.
По-друге, це спосіб активного відновлення після силового тренування (в окремий день). В організмі поліпшується кровообіг, в м’язи надходить більше поживних речовин і з них виводяться швидше продукти розпаду.
По-третє, це контроль над перетренованістю. Якщо у вас багато силових тренувань, додаткове високоінтенсивне кардіо (інтервали та інше) — не найкраща ідея для м’язів, ні для суглобів, ні для ЦНС.
По-четверте, якщо у вас хвороби серця, і лікар заборонив тренуватися інтенсивно, відстеження пульсу під час тренування — хороший спосіб залишатися у безпечній для серця зоні.
По-п’яте, фізпідготовка диктує інтенсивність тренування. Якщо у вас велика зайва вага, проблеми з суглобами, вам показано тільки низькоінтенсивне кардіо.
Висновок
Зона жироспалювання технічно існує, але це не означає, що таке тренування автоматично спалює більше жиру в абсолютному вираженні.
Для схуднення принципово важливо харчуватися з дефіцитом калорій.
Тренування відмінно працюють як доповнення до дієти. І на першому місці — силові тренування. Кардіо — спосіб витратити додатково кілька сот калорій, якщо не брати до уваги його користь для здоров’я.
Вибір виду кардіо та інтенсивності залежить від здоров’я, фізпідготовки, програми силових тренувань і того, що особисто Вам подобається більше.
