Метаболізм — слово, яке на слуху у кожного, хто худне.
Вважається, що його потрібно «розігнати» на повну потужність, і тоді ви зможете обдурити організм і спалювати більше калорій за той же час. Майже як секретна кнопка, на яку потрібно натиснути.
Тому так привабливі розганяючі метаболізм продукти харчування, дієти і тренування. Читайте в цій статті про те, що таке метаболізм взагалі і чому він буває швидким і повільним.
Що таке метаболізм?
Еволюційно організм людини прагне підтримувати ідеальну, з точки зору виживання, вагу і відсоток жиру, які визначає генетика. Це захищає людину від будь-яких крайнощів: як від виснаження, так і від ожиріння. І те, і інше знижує шанси передати свої гени потомству в дикій природі.
“Ідеальною” для виживання вагою управляє відділ мозку — гіпоталамус. Саме він уповільнює чи прискорює обмін речовин, якщо бачить якісь відхилення від норми для конкретної людини. З допомогою самих різних речовин — гормонів, рівня глюкози і амінокислот в крові і багато чого іншого — він збирає інформацію про те, що відбувається в організмі: достатньо жиру запасено, регулярно надходить їжа, наскільки вона калорійна.
Порівнюючи дані з «ідеальною» генетичною установкою, гіпоталамус підкручує метаболізм то вгору, то вниз, в залежності від ситуації.
Подивимося на прикладах, як виглядає ідеальний метаболізм:
Якщо людина їла незвично багато для себе протягом одного або декількох днів, її апетит сам по собі знижується в наступні дні. Людина буде їсти менше, сама того не помічаючи. Заодно вона буде більш рухливою і активною. І, навіть, якщо вона все ж набере зайву вагу за відпустку або свята, вона швидко від неї зможе позбутися, як тільки повернеться до звичайного життя, нічого спеціального для схуднення не роблячи. Гіпоталамус відрегулює апетит і рівень активності так, щоб повернути систему в рівновагу.
І зворотна ситуація. Та ж людина раптом стала їсти незвично мало для себе: сіла на дієту, перестала їсти через стрес, зайнятість. У відповідь на це гіпоталамус в наступні дні збільшує апетит, щоб надолужити середню калорійність. Заодно він знижує активність — людина стає більш млявою, сонною, рухається менше і при першій можливості хоче посидіти або полежати.
Виходить, що людина зі здоровим обміном речовин може мати приблизно одну і ту ж вагу довгі роки, нічого спеціального не роблячи.
Як гіпоталамус робить це?
Апетитом мозок управляє за допомогою самих різних механізмів:
- Знижують апетит лептин, глюкагон, обестатин, нейропептиди S і FF, холецистокінін, нейротензин, ентеростатин, тиреоліберин та інші гормони.
- Амінокислоти і глюкоза в крові — це ознака того, що людина поїла.
- Заповнений шлунок: в ньому є датчики на механічне розтягнення. Вони повідомляють гіпоталамусу про їжу всередині.
- Скорочення жовчного міхура і вироблення їм жовчі після їжі.
- Наповнення кишечника.
Підсилюють голод і штовхають людину на пошуки їжі і тягу до певних продуктів, особливо калорійних, такі хімічні речовини: грелін, нейропептид Y, орексин, галанін, ноницептин, мотилін,B-ендорфіни та ін., а так само низький рівень глюкози і амінокислот, порожній шлунок.
Людина починає отримувати більшу насолоду від їжі — від її смаку, запаху. Їжа стає джерелом задоволення. За це відповідають дофамін і ендорфіни, які викидаються кожен раз, коли людина поїла.
Це чудовий механізм захисту від голодування і виснаження: якщо б ми були байдужі до їжі і не мотивовані її шукати, чи не могли б отримувати від неї майже наркотичне задоволення, справи з виживанням були б кепські.
Хоча, сьогодні це грає проти нас: їжу більше не потрібно шукати. Найсмачніша, жирна і солодка їжа — все це в надлишку на відстані витягнутої руки. З-за цього дофамінові і ендорфінові рецептори бомбардуються частіше, сильніше і більше, ніж закладено природою. Це збиває всі внутрішні настройки організму в плані харчової поведінки.
Швидкий і повільний метаболізм
Описана вище ситуація з обміном речовин — ідеальна. В житті ж іноді все ніби навпаки: чим більше людина їсть і менше рухається, тим менше хочеться рухатися і більше їсти. А хтось- худий, дуже мало їсть і більше їсти не може.
Щоб зрозуміти про швидкий і повільний обмін речовин, потрібно знати ось що.
Нервова система людини складається з двох відділів. Перший — центральна нервова система. Вона складається з головного і спинного мозку. Другий — вегетативна нервова система. Це головний регулятор метаболізму. Вона контролює роботу залоз, органів травлення, управляє поживними речовинами, що надійшли з їжею, і робить інші важливі для життя речі.
Вегетативна нервова система має дві гілки: симпатичну і парасимпатичну.
Симпатична нервова система в житті включається під час психічного або фізичного стресу, а в дикій природі — під час втечі, захисту або нападу. Вона “прискорює” метаболізм, відповідає за мобілізацію енергії із запасників і її використання. Вона контролює роботу м’язів, серця, щитовидної залози, статевої системи, стимулює вивільнення адреналіну.
Парасимпатична нервова система відновлює організм після стресу. Вона уповільнює» метаболізм, стимулює травлення, прискорює засвоєння поживних речовин і їх запасання. Вона управляє так само імунною системою.
Залежно від ситуації — стрес або відновлення — у будь-якої людини включається або та, або інша гілка. Але у деяких людей кожна з них може домінувати більшу частину часу. Це і визначає швидкість метаболізму.
Важливо розуміти: говорячи про швидкий і повільний метаболізм, ми не говоримо про захворювання обміну речовин, які потрібно лікувати у лікаря. Все інше — межі норми здорової людини, але з відхиленнями в одну або іншу сторону.
Швидкий обмін речовин
Люди з домінуючою симпатичною нервовою системою, – щасливчики для тих, хто все життя намагається худнути. Вони стрункі і не мають проблем із зайвою вагою.
Це зазвичай живі, активні, емоційні люди, з швидкими, різкими рухами. Пульс їх більш частий, а тиск підвищений. У них більш активно працює щитовидна залоз. Вони завжди трохи нервові, збуджені по життю і витрачають багато енергії протягом дня. Вони не товстіють, але і насилу набирають м’язи.
Повільний обмін речовин
Люди з домінуючою парасимпатичною нервовою системою набирають вагу легко, а худнуть — насилу. Це малорухливі, спокійні, розслаблені, а в крайніх проявах — апатичні, мляві люди. Вони швидко засвоюють поживні речовини, що на тлі дуже гарного апетиту створює проблеми із зайвою вагою.
У відповідь на зайву їжу гіпоталамус може не знижувати апетит в наступні дні, як могло бути в ідеальній ситуації. Одна з проблем обміну речовин — погана чутливість мозку до лептину.
Лептин — гормон, який виробляє жирова тканина. З його допомогою гіпоталамус бачить кількість запасеної енергії (жиру) в організмі. Багато жиру = багато лептину. Гіпоталамус знижує апетит і підвищує активність, адже боятися голодної смерті не потрібно. Мало жиру = мало лептину, значить енергії мало, апетит потрібно збільшити, а бажання рухатися — знизити.
Але іноді гіпоталамус не бачить лептин, навіть якщо і його, і жиру багато. А це означає постійний голод і зниження активності. Людина починає їсти з часом все більше і більше.
Іноді погана чутливість до лептину — придбана, через поганий спосіб життя і зайву вагу. А іноді — генетична, коли мутація в самій структурі гормону або в рецепторах гіпоталамуса заважає правильно приймати сигнал.
Якщо людина з повільним обміном речовин вирішить раптом сісти на голодну дієту, її чекають великі муки: апетит стає просто звірячим. Починає тягнути на все найжирніше, солодке або солоне. Активність падає дуже сильно і переводить її в режим амеби з постійними думками про їжу, поганим настроєм, відсутністю сил і лібідо. Робота щитовидної залози ще більше погіршується.
До цього додається низька чутливість м’язових клітин до інсуліну, що робить відкладення жиру більш легким.
З еволюційної точки зору виживали саме ті, хто міг запасати більше жиру, щоб пережити голод, довгі зими і передати свої гени нащадкам. Тепер це вже більше не еволюційна перевага, але багато хто з нас носять ці гени і все життя борються із зайвою вагою.
Зміна швидкості метаболізму
До цього мова йшла про речі частково генетичні. Але людина — система не замкнута. На нас дуже впливає навколишнє середовище. Ще сто років тому метаболізм був менш залежний від нього. Але сьогодні у нас достаток їжі — жирної, солодкої, калорійної, завжди доступної. Ми рухаємося менше — у нас є машини, метро, літаки, а всяка техніка спрощує життя.
Малорухливий спосіб життя, погане харчування, стреси, нестача сну – все це збиває систему саморегуляції ваги, порушує харчову поведінку. Гіпоталамус перестає правильно сприймати сигнали організму, м’язи втрачають чутливість до інсуліну. У найгіршому сценарії розвивається метаболічний синдром — діабет 2 типу, гіпертонія і атеросклероз, які часто йдуть разом і підсилюють один одного.
І якщо з генетикою боротися важко, з образом життя можна зробити багато. Навіть самабезнадійна з точки зору генетики людина здатна на великі зміни.
«Розгін» метаболізму
Говорити про «розгін» метаболізму не правильно. Замість цього потрібно думати про те, як повернути його в норму. Сильно прискорений метаболізм — це серйозне захворювання (наприклад, Базедова хвороба).
Що знижує метаболізм?
Малорухливий спосіб життя, відсутність силових тренувань м’язів, захоплення цукром і насиченими жирами, порушення харчової поведінки. І «лікується» це зміною способу життя.
Ви схуднете, відновите чутливість клітин до інсуліну за допомогою дієти і силових тренувань, і обмін речовин прийде в норму, наскільки це можливо. Ви навчитеся їсти, коли голодні і не їсти, коли ситі, перестанете бомбардувати мозок ендорфінами від калорійної їжі, поліпшите чутливість до лептину.
А зовсім не навпаки: спочатку «розігнати» обмін речовин, а потім схуднути на цих швидкостях. Абсолютно безглуздо прискорювати метаболізм, щоб схуднути. Він повертається до свого нормального стану в процесі схуднення.
