Деякі люди не можуть швидко заснути вночі, по 30-40 хвилин, а то і годинами перевертаючись в ліжку. Природно їх хвилює питання — як швидко заснути. Деколи для цього не потрібно відвідування лікарів, а просто необхідно навчити свій мозок швидкому засипанню. Існує багато способів швидко заснути, заснованих на диханні, на правильному положенні тіла, на аутотренінзі, які дозволяють заснути протягом однієї-п’яти хвилин.
Основна причина того, що здорова людина не може довго заснути — внутрішній діалог, який її мозок веде сам з собою. Часто він відбувається через повторне емоційне переживання подій минулого дня або через хвилювання та емоційну підготовку до майбутніх. Але навіть, здавалося б, корисні думки не будуть дуже доречні, коли організму пора спати. Щоб швидко заснути вночі, треба просто відволікти свій мозок від внутрішніх суперечок.
Дихальні методики швидкого засинання
Як швидко заснути за 1 хвилину? За допомогою дихальних методик це можливо, але після невеликої практики. Коли всі етапи будуть доведені до автоматизму, саме занурення у вправу буде діяти усипляюче.
Спосіб заснути номер один
Дихальні техніки потребують зазубрювання, перш ніж вони стануть дійсно ефективними. Щоб навчитися швидко засинати за цією методикою потрібно практикувати її 2 рази на день протягом двох місяців, а через 1 місяць потрібно робити 8 повторень за один раз.
Опис техніки:
– кінчик язика поміщаємо на небо за верхніми зубами;
– з закритим ротом робимо вдих на 4 рахунки;
– затримка дихання на 7 секунд;
– гучний тривалий видих з рахунком до 8;
– повторити стільки разів, скільки буде потрібно. А з кожним разом буде вимагатися все менше разів.
З практикою ефект розслаблення і спокою після цієї вправи посилиться. Також ця техніка застосовується для зменшення стресу і тривожності.
Метод другий — дихання сну
Під час вдиху активується емоційний стан, під час видиху організм заспокоюється і розслабляється. Тому при всіх сонних методиках рекомендується подовжувати тривалість видиху або, принаймні, робити видих рівним вдиху.
Опис техніки: кожна фаза дихання: вдих – затримка – видих робиться протягом 5 секунд. Повільний вдих — 5 секунд, перерва — теж 5 секунд, видих — 5. Поступово, якщо це не складно для організму, можна збільшувати тривалість кожної фази до 6-7-8 – секунд, але не більше 10. Основним акцентом повинен стати видих, тобто саме від видиху потрібно отримувати задоволення. Таке дихання викликає швидку сонливість.
Метод третій — дихання на 10 рахунків
Суть цієї техніки дуже проста: людина дихає, рахуючи свої вдихи і видихи (до 10). Вправа забезпечує автоматичне відключення уваги людини від її внутрішніх проблем, тому психіка людини перестає турбувати його організм, і та засинає.
Техніка така: людина починає рахувати вдихи і видихи: один – при вдиху, два – видих, три – новий вдих, чотири – знову видих і далі. Такий рахунок можна продовжувати тільки до 10, далі цикл повторюється. Зазвичай потрібно не більше трьох циклів. Дихати треба ротом, в міру глибоко.
Виконуючи рахунок, потрібно концентруватися на 3-ьох речах: на кожній цифрі (уявіть, що цифра простягається через увесь вдих/видих), на переміщеннях грудної клітини, на відчутті повітря. Відчувайте, як грудна клітка на вдиху розходиться, на видиху зменшується і не забувайте про повітря, відчувайте, як воно проходить в трахеї, за ним спускається в легені і повертається назад. Такою концентрацією на диханні ви просто вимикаєте свою свідомість. Це дуже зручний нехитрий метод, освоїти який не складе труднощів ні для кого, а застосовувати зручно в будь-якому місці — хоч в поїзді, хоч в гостях.
Вправа Каруселька
Це дихальна вправа, яке рекомендується для швидкого засипання практикуючими психологами. Вона допомагає заспокоїти розум, швидко розслабитися, заснути і добре виспатися.
Ляжте розслаблено і зручно, руки і ноги трохи розсунуті:
- Один — спокійний вдих, і ви уявляєте, що тепле повітря вдихається через праве вухо. Зупинка дихання.
- Два — тепле повітря на видих перетікає через плече правої руки до кисті. Пауза.
- Три — знову теплий вдих через праве вухо. Зупинка дихання.
- Чотири — тепле повітря видихається від стегна правої ноги до ступні. Пауза.
- П’ять — теплий приємний вдих знову в праве вухо. Зупинка.
- Шість — тепле повітря видихається перетікаючи хвилею від стегна лівої ноги до ступні. Пауза.
- Сім — теплий вдих знову в праве вухо. Зупинка.
- Вісім — Видих перетікає через плече лівої руки до кисті. Зупинка.
- Дев’ять — ще один вдих. Зупинка.
- Десять — теплий видих через протилежне вухо. Зупинка.
Тепер дія йде в зворотному напрямку:
- Вдих лівим вухом — Пауза.
- Видих через ліву руку — Пауза.
- Вдих — Пауза.
- Видих через ліву ногу зверху вниз — Зупинка.
- Вдих — Пауза.
- Видих через праву ногу — Зупинка.
- Вдих — Пауза.
- Видих через праву руку — Зупинка.
- Вдих — Зупинка.
- Видих через протилежне вухо — Зупинка дихання.
На початку ви будете засипати через 4-5 циклів, потім можливо відразу протягом першого циклу. Не потрібно чекати саме моменту засинання, якщо з’явилася сильна сонливість, краще відразу брати звичну для засипання позу.
Попередження!
Дихальні вправи не можна проводити при наявності хронічних захворювань легенів — астмі, хронічному бронхіті, або проводити з попередньою консультацією лікаря. Не рекомендується проведення дихальних практик у період перебігу ГРЗ та пневмонії. Людям старше 60 років потрібна консультація терапевта. Приміщення має бути обов’язково попередньо провітрено. Сприятливий вплив на засинання, також, надає дихальна гімнастика перед сном.
Вправи аутотренінгу
Вправа “пляж”
Це добре відома вправа, яка вимагає певного навику. Зате після досить невеликої практики вже на середині циклу відчувається сильна сонливість. Вправу можна перервати на тому місці, де сильно захочеться спати. Це відмінний комплекс демонструє як заснути за 5 хвилин.
Лежачи в ліжку (повністю під ковдрою, крім голови) вільно випрямити руки і ноги. Уявіть себе на теплому піщаному пляжі. Ви лежите на теплому піску і відчуваєте, що він починає вам приємно нагрівати знизу. На праву кисть сиплеться теплий пісок, засипаючи її все більше. Пісок ласкавий і важкий. Слідом за кистю він покриває зап’ястя, потім руку до ліктя до плеча і вся рука стає теплою і важкою.
Потім теплий пісок присипає ліву руку від кисті до плеча. Потім ногу від ступні, через кісточки до коліна, далі стегно і трохи низ живота. Потім іншу ногу.
Потім присипається низ живота, пах, сам живіт, правий і лівий бік, груди (не можна, щоб пісок давив на груди) і шию. Обличчя теж приємно зігрівається під теплим сонечком і під його променями розслабляються губи, ніс, щоки, повіки і очі. Лоб розслабляється і на нього дме легкий вітерець, овіваючи його приємною прохолодою.
Вправа “куля”
Як швидко заснути, якщо не хочеш спати? Прийміть комфортну для засипання позу і зімкніть повіки. Уявляйте собі велику кулю в океані, що гойдається на воді. Від неї в усі боки далеко-далеко розходяться хвилі. Як тільки картина виникла в голові, треба просто зосередитися на погойдуванні кулі, а потім йдучих від неї коливання хвиль. Як тільки в голові виникає стороння думка, потрібно відразу знову переключитися на кулю.
Способи швидкого засинання
Якщо раптом дуже треба міцно заснути вночі і виспатися за обмежений проміжок часу є кілька способів швидко, практично миттєво заснути.
Метод спецслужб, описаний розвідником Суворовим
Лягти на спину, розслаблено витягнутися. Закрити очі і під зімкнутими повіками вгору закотити зіниці. Під час сну це фізіологічний стан очних яблук. У цьому положенні людина засинає дуже легко і швидко. Це, мабуть, найкращий спосіб, щоб швидко заснути.
Техніка зворотного моргання
Ляжте зручно, розслабтеся і зімкніть повіки. Через однакові проміжки (від 5 секунд до 15) на мить відкривайте очі, потім знову їх закривайте (виходить моргання навпаки). В результаті тіло швидко розслабляється, а мозок занурюється в гіпнотичний транс.
Це найбільш ефективні методики, щоб вирішити проблему як швидко заснути вночі. Вони допоможуть заснути, якщо не хочеться спати і в тому випадку, якщо втомлена людина збуджена і не може швидко заспокоїтися, щоб поринути в сон.
