Глікемічний індекс (ГІ) являє собою міру того, наскільки високо підвищується рівень глюкози в крові у відповідь на вуглеводну їжу.
Їжа з високим ГІ змушує підшлункову залозу виробляти інсулін, завдання якого нормалізувати рівень глюкози. При великому сплеску інсуліну рівень цукру опускається нижче норми, що змушує знову відчути непереборну тягу до їжі. Не перероблений цукор інсулін відправляє в місця зберігання – жирове депо.
Тому високий ГІ продуктів вважають передвісником набору зайвої ваги і причиною труднощів контролю апетиту.
Теорія Глікемічного індексу
ГІ – це спосіб оцінки, який був виведений дослідним шляхом. У різних дослідженнях контрольним продуктом виступав цукор або білий хліб.
Учасники з’їдали певну кількість однакової їжі. Щоб виміряти рівень цукру в крові дослідники орієнтувалися на 50 г засвоюваних вуглеводів, а не обсяг самої їжі.
Наприклад, 280 г картоплі і 80 г гречаної крупи містять по 50 г засвоюваних вуглеводів без урахування клітковини. Після цього у випробовуваних вимірювали глюкозу в крові і порівнювали, наскільки високо піднявся її рівень по відношенню до цукру.
Це лягло в основу глікемічного індексу.
Більш пізні дослідження ввели поняття Глікемічне навантаження, яке найбільш точно відображає вплив на організм певної їжі. На відміну від індексу, воно дозволяє оцінити конкретну порцію, а не орієнтується на абстрактні 50 р.
ГІ і насичення
Вже в 2000-х роках проводилися дослідження, котрі показали, що ГІ в меншій мірі впливає на почуття ситості, ніж передбачалося раніше. У числі факторів насичення були: білки, жири, клітковина і енергетична щільність їжі.
Білки довго перетравлюються, що дозволяє зберегти комфортне відчуття наповненості. Жири уповільнюють всмоктування поживних речовин і допомагають підтримувати тривале відчуття ситості. Клітковина створює об’єм, а механічне розтягнення шлунка є фактором насичення.
Що стосується енергетичної щільності, то порівняйте 40 г вівсяного печива і 50 г вівсяної крупи. Їх калорійність однакова, але кількість калорій на один грам продукту і обсяг – різний. Аналогічно 200 г винограду і 50 г родзинок мають однакову кількість калорій, але різну енергетичну щільність, відповідно насичують по-різному.
Про інсулін і глікемічний індекс доцільно пам’ятати при великих проміжках часу без їжі. Низький рівень глюкози в крові уповільнює настання насичення, тому люди схильні переїдати після періоду голоду, і тому для контролю апетиту рекомендують харчуватися дробно і не пропускати прийоми їжі.
Інсулін і ГІ надзвичайно важливі людям, що страждають ожирінням і діабетом. Ожиріння знижує чутливість до інсуліну. Якщо ви хочете знизити вагу, то доведеться не тільки контролювати відчуття ситості, але і рівень цукру в крові – вибирати продукти з низьким ГІ.
Способи управління ГІ
На глікемічний індекс продуктів можна впливати. Ви вже знаєте, що білки, жири і клітковина уповільнюють всмоктування поживних речовин – вони також здатні знижувати або підвищувати ГІ. Морозиво підвищує цукор в крові в меншій мірі, ніж хліб, оскільки в його складі присутні жири, а не тільки вуглеводи.
У цільнозернових продуктів і круп, в яких збережена оболонка, ГІ менше, ніж у виробів з білої муки і очищених зерен. Купуйте цільнозерновий хліб, хлібці, макарони твердих сортів, вівсяну крупу замість вівсяних пластівців, неочищений рис замість білого.
Гі свіжих овочів і фруктів нижче, ніж у приготованих, через клітковину. Коли ви подрібнюєте овочі, термічно їх обробляєте або пюріруете, то руйнуєте харчові волокна – ГІ підвищується. Тому індекс відвареної моркви майже такий же, як у білого хліба, а у картопляному пюре набагато вище, ніж у запеченої картоплі в шкірці.
Білки перетравлюються довше інших компонентів харчування, тому дієтологи рекомендують їсти білки і вуглеводи разом. Це дозволяє не тільки контролювати апетит, але і знизити глікемічний індекс вуглеводів.
Якщо ви залишили в раціоні помірну кількість солодощів, то з’їдайте їх не на голодний шлунок, а разом зі своїм збалансованим прийомом їжі. Його компоненти сповільнять перетравлення, знизять ГІ і забезпечать відчуття ситості.
Глікемічний індекс не так важливий здоровим людям з нормальною вагою і чутливістю до інсуліну, як показник, контролюючий апетит під час дієти. Його варто брати до уваги людям, що страждають ожирінням і діабетом, оскільки при таких захворюваннях одним контролем насичення не обійтися.
Для абсолютно всіх таблиці ГІ, які є у вільному лоступі в інтернеті, стануть хорошою шпаргалкою для вибору продуктів, але важливо розуміти, що переїдання можуть спровокувати навіть самі правильні продукти.
