Час від часу кожен з нас стикається з проблемою професійного вигорання незалежно від того, любимо ми свою роботу або розглядаємо її як неминуче для виживання зло.
Згадайте відчуття, яке виникає після того, як ви нарешті, закінчили великий і складний проект і, не встигнувши видихнути, усвідомили, що знайти сили і мотивацію для нового такого ж масштабного проекту буде дуже і дуже непросто.
Або раптом ви ловите себе на тому, що для підтримки на плаву вам потрібно витрачати більше енергії, ніж зазвичай. Або вам просто стало нудно…
Що таке професійне вигорання? Які його основні симптоми? Як подолати цей неприємний етап в кар’єрі? І як відрізнити професійне вигорання від чогось набагато серйознішого? І як, зрештою, подолати цей стан?
Професійне вигорання – це розумове і фізичне виснаження, яке ви відчуваєте, коли ваша робота вимагає від вас більшої, ніж ви володієте, кількості енергії.
Експерти вважають професійне вигорання епідемією, що охопила сучасні офіси.
«Цілком очевидно, що сьогодні ризик професійного вигорання набагато вище, ніж це було ще якісь 10 років тому», – вважає Рон Фрідман, соціальний психолог і фахівець з вивчення людської мотивації.
На думку Фрідмана, величезну роль в поширенні проблеми професійного вигорання зіграли технології, що оточили нас девайсами буквально з усіх боків, в цілодобовому режимі.
«Ми оточені пристроями, створеними таким чином, щоб постійно утримувати нашу увагу і змушувати нас вірити в те, що все підряд вимагає від нас термінового втручання».
Поговоримо про симптоми. Отже, ви можете запідозрити у себе професійне вигорання, якщо:
1. Вам стало складно сконцентруватися
Ви розумієте, що вам все складніше доводити справу до кінця і звичні способи роботи більше не діють?
Розумове і фізичне виснаження в будь-якій формі провокує когнітивні проблеми. Зокрема, нездатність до концентрації, неуважність і забудькуватість.
Це відбувається тому, що наш мозок розрахований на те, щоб справлятися з короткими і сильними стресами. Коли ж стрес переходить у повільну стадію, ми, самі того не усвідомлюючи, продовжуємо його компенсувати (а куди діватися?), Але сил на те, щоб приділяти увагу іншим речам, просто вже не вистачає.
2. Вам завжди потрібно занадто багато зробити і ви відчуваєте себе винуватим
Так, професійне вигорання часто йде пліч трудоголізмом і перфекціонізмом.
Вас часто переслідує відчуття, що потрібно працювати більше, краще і швидше?
Психологи називають такий стан буйним вигоранням.
Це різновид професійного вигорання, при якому «хворий» добровільно жертвує своїм здоров’ям і особистим життям заради роботи і йому все мало.
Такий громадянин схильний працювати як віл, але йому все одно здається, що він не справляється зі своєю роботою досить добре (можливо, тому, що він працює занадто багато, вимотаний і просто фізично не здатний сконцентруватися).
Тоді людина починає відчувати себе винуватою і приходить до «логічного» висновку, що потрібно працювати ще більше.
3. Ви фізично і емоційно виснажені
Причому майже постійно. І це одна з найбільш очевидних ознак вигоряння.
Згодом хронічний стрес може привести до проблем з травленням і серцем, до депресії і ожиріння.
Картина доповнюється частими перепадами настрою. Це відбувається тому, що професійне вигорання провокує емоційне виснаження і сприяє втраті усвідомлення особистого вкладу в робочий процес, що, в свою чергу, призводить до відчуженості і депресії.
Люди, які переживають професійне вигорання, намагаються відокремитися, ізолювати себе від оточуючих і знизити до мінімуму кількість соціальних взаємодій.
4. Ви стаєте цинічним прогульщиком
Це захист проти відчуття уразливості і неспроможності. Коли ви відчуваєте, що все йде не так, як треба, ви перетворюєтеся в цинічного песиміста і починаєте прокрастінувати з потроєною енергією.
В тому сенсі, що, втративши інтерес до роботи і своєї в ній участі, ви все частіше почуваєтеся хворим, відкладаєте справи на потім і все частіше спізнюєтеся.
5. І насправді часто хворієте …
Коли ми страждаємо від постійного стресу, наша імунна система страждає разом з нами, стаючи все більш вразливою до інфекцій, простудних захворювань і інших болячок.
6. … і не можете спати
І це незважаючи на те, що ви відчуваєте себе виснаженим.
Навіть якщо вам вдається «вирубатися» ввечері, ви прокидаєтеся серед ночі або набагато раніше, ніж повинні.
Якщо це так, безсоння може бути викликана настирливими думками про непереборну кількість роботи, яку ви повинні зробити, і зусиллях, які ви повинні до цього докласти.
7. У вас немає життя за межами роботи
Коли ви відчуваєте, що недостатньо хороші, ви починаєте витрачати на думки про роботу весь свій час. Для того щоб зрозуміти ваш стан, запитайте себе:
- Не жертвую я іншими сторонами свого життя заради роботи?
- Не «забиваю» я на своє здоров’я через роботу?
- Як часто люди, які мені дорогі, скаржаться на те, що я працюю дуже багато?
- Чи страждають мої стосунки з друзями і сім’єю від того, що я «викладаюся» по роботі?
- Чи працюю я довше і більше, ніж мої колеги?
- Якби я не зміг працювати так само напружено, як зараз, стало б мені легше?
Професійне вигорання може тривати досить довго, боротися з ним, караючи себе за слабкість, не вийде, цим ви просто збільшите проблему.
Тому експерти радять ставитися до себе більш терпимими і, виявивши проблему, спробувати вирішити її наступними способами.
– Влаштовуйте перерви протягом робочого дня
Професійне вигорання часто трапляється від «відсутності розуміння того, скільки саме зусиль варто докласти для підвищення продуктивності праці», говорить Фрідман.
У підсумку ми постійно змушуємо себе працювати більше і краще за інших. Зазвичай ми добиваємося результату. Але це короткочасний і дуже нестабільний результат.
Для того щоб домогтися довгострокового результату і реально підвищити власну продуктивність, нам потрібно «мати можливість для поповнення ментальної енергії», вважає Фрідман.
Прогуляйтеся або, якщо є така можливість, сходіть на пробіжку або в спортзал. Пообідайте не на робочому місці. Відійдіть від комп’ютера. Пройдіться. Це дасть вам можливість відокремити зерна від плевел і оцінити картину в цілому.
Дуже часто буває, що перерви між періодами напруженої розумової діяльності допомагають несподівано з’явитися рішенням в нашій голові.
Однак, вирішивши відпочити, вибирайте правильний час. Коли ваша енергія на підйомі – зазвичай це буває вранці, – сфокусуйтеся на роботі, якщо ви, звичайно, не сова
– Контролюйте свої девайси
До настання ери смартфонів і швидкого мобільного інтернету, залишаючи офіс, люди в більшості випадків насправді закінчували працювати. І якщо ви хотіли взяти роботу додому, це потрібно було планувати заздалегідь. Але часи змінилися.
«Зараз ми носимо цілий офіс у себе в кишені, тому залишаємося залученими в роботу і психологічно, і фізіологічно майже цілодобово», – вважає Фрідман.
Якщо ви хочете уникнути вигоряння, то одним з кращих рішень є ігноруванняя смартфону (або планшету) в неробочі години.
Коли ви повернетеся додому, приберіть відволікаючі пристрою в ящик комода і залиште їх там до завтра. Перестаньте перевіряти робочу пошту кожні 15 хвилин. Як правило, там немає нічого такого, що не могло б почекати до ранку.
– Займіться чимось цікавим
Замість того щоб постійно ганяти в голові думки про роботу, займіть свій вільний час чимось більш продуктивним і цікавим.
Дослідження показують, що прості, зрозумілі і приємні цілі не тільки приносять задоволення в процесі їх досягнення. Будь-яка активність, що базується на цілепокладанні, набагато краще з точки зору подолання вигоряння, ніж просто відпочинок.
Звичайно ви можете просто лежати на дивані і дивитися серіали, але набагато ефективніше буде зайнятися чим-небудь, що вимагає хоча б мінімальної напруги, – наприклад, розгадуванням кросворду або грою в шахи.
– Продовжіть вихідні
Відчуття розумової і фізичної вимотаності дуже часто означає, що вам потрібно просто відпочити. І це необов’язково повинна бути повноцінна двотижнева відпустка.
Чудовим чином це відмінно корелюється з українськими бізнес-реаліями: завдяки новорічним канікулам, 8 Березня, травневим, червневим, серпневим, жовтневим святам ми можемо додатково відпочити раз в квартал, а то й частіше.
Регулярні 3-4-денні «канікули» навіть ефективніше повноцінної двотижневої відпустки, коли мова йде про профілактику професійного вигорання. Правда, важливою умовою такого відпочинку є відмова від роботи навіть у віддаленому режимі: ніяких дзвінків і листів.
– Фокусуйтеся на розумінні
Якщо відпочити не виходить, експерти пропонують зосередитися на думці про те, чому ця робота так важлива для вас. Зв’язуйте свої поточні завдання з довгостроковими цілями, це допоможе вам повернути мотивацію.
Але будьте обережні: цей ефект триває недовго, особливо якщо ви реально виснажені або «перегоріли». Концентрація на довгострокових планах приносить лише тимчасове полегшення.
Якщо рівень вашого професійного вигорання досить високий, зупиняйтеся і беріть паузу.
– Переконайтеся, що це дійсно професійне вигорання
Якщо жодна із запропонованих стратегій не спрацьовує, можливо, мова йде про більш серйозні проблеми. Якщо ви розумієте, що в вашому стані немає ніякого прогресу і ваша робота просто втрачає сенс, це зовсім інша справа. Можливо, вам слід замислитися про свою кар’єру в цілому.
Отже, для того щоб впоратися з професійним вигоранням …
Що потрібно робити:
1. Обмежуємо використання електронних пристроїв в неробочі години.
2. Влаштовуємо регулярні перерви протягом робочого дня.
3. Фокусуючись на змісті своєї роботи, якщо не можемо дозволити собі невелику відпустку, або влаштовуємо собі 3-4 дні «канікул», якщо можемо дозволити.
Що не робити:
1. Перевіряти робочу пошту на вихідних і після роботи.
2. Валятися на дивані, замість того щоб вести активний спосіб життя.
3. Помилково вважати хронічну втому і апатію професійним вигоранням, тому що вони і можуть означати депресію і бути знаком того, що пора подумати про нову роботу.
