Режим харчування для зниження ваги (з прикладом меню на 1600 ккал)

Режим харчування надзвичайно важливий для схуднення. Він допомагає стати дисциплінованим і виборчим при виборі продуктів.

Головна умова, щоб цей режим був комфортним для вас. Як ви думаєте, чому зриваються з жорстких дієт? Тому що вони незручні.

Адекватний дефіцит калорій і комфортний раціон, що складається з улюблених здорових продуктів – найуспішніша стратегія схуднення.

Як часто потрібно їсти?

Розподіл продуктів протягом дня має бути зручним для вас, але дефіцит калорій повинен дотримуватися. Оптимальний проміжок часу між прийомами їжі – 3-4 години.

Якщо у вас багато зайвої ваги і дефіцитна калорійність раціону перевищує 1500 ккал, то кращим варіантом стане дробове 5-6 разове харчування. Якщо у вас мало зайвої ваги і дефіцитна калорійність нижче 1500 калорій, то розгляньте можливість 3-4 разового харчування.

Люди з великою вагою часто мають підвищену секрецію інсуліну і труднощі з контролем апетиту, тому матимуть більше переваг з дрібного харчування. Воно дозволить розділити добову калорійність на велику кількість прийомів їжі, тим самим підтримувати ситість, нормальний рівень цукру і уникнути переїдання. А ось розбити 1300-1400 калорій на 5-6 прийомів їжі і наїдатися крихітними порціями буде непросто.

Яким повинен бути сніданок?

Сніданок задає тон на весь день. Після тривалого періоду нічного голоду організм потребує поживних речовин. Правильний склад сніданку допомагає контролювати апетит протягом дня.

Вночі організм знижує секрецію інсуліну, а тепер уявіть, що буде, якщо з’їсти велику порцію вуглеводів з ранку – високе глікемічна навантаження, швидкий підйом цукру в крові, сплеск інсуліну. Чим повільніше засвоюються вуглеводи, тим меншим буде сплеск цукру. Уповільнити засвоєння вуглеводів допомагають білки, жири і клітковина.

Тому в сніданку обов’язково повинен бути присутнім білок – не менше 20 г. Це також пов’язано з тим, що останній прийом білкової їжі був ще вчора. Коли організм довго не отримує «будівельний матеріал», починає використовувати внутрішні резерви – руйнувати власні м’язи.

Повноцінний сніданок може бути білково-вуглеводним або білково-жировим. Білково-вуглеводний сніданок підійде людям, які найбільш активні в першу половину дня. Працюють на рухомій роботі або тренуються. Білково-жировий сніданок підійде людям, які не звикли їсти вранці, дотримуються низковуглеводної дієти або малорухливі вранці.

Приклади вдалого сніданку

Білково-вуглеводний сніданок:

Вівсяна каша на воді з родзинками, омлет з одного цілого яйця і двох білків;
Гречана каша на воді з курячою грудкою і овочами.

Білково-жировий сніданок:

Яєчня-глазунья з двох яєць і овочевий салат з маслом;
Сир з ягодами і горіхами.

Через 10 хвилин після сніданку необхідно прийняти вітаміни і добавку риб’ячого жиру.

Що можна з’їсти на перекус?

Завдання перекусу-підтримка помірного рівня цукру в крові, уникнення переїдання і дискомфорту. До його складу повинні входити білки і багаті клітковиною вуглеводи.

Приклади вдалого перекусу:

Цільнозернові хлібці з сирним сиром;
Овочевий салат з курячою грудкою і нежирним сиром;
Сир з ягодами або фруктом;
Овочеві палички і соус з грецького йогурту.

Яким повинен бути обід?

Обід – це найбільший прийом їжі. До обіду ви вже нагуляли апетит, тому головне завдання – не переїсти і забезпечити довготривалу ситість.

Для нього вибирайте складні вуглеводи, білки і овочі.

Якщо ви їсте перші страви, то враховуйте кількість вуглеводів в них. Наприклад, в гороховому супі-пюре набагато більше вуглеводів, ніж в легкому овочевому супі без картоплі. Додаткову вуглеводну порцію до нього не варто додавати. Орієнтуйтеся на 20-30 г білка, 10-15 г жирів і 30-40 г вуглеводів. Пам’ятайте, ви повинні вписуватися в рамки свого збалансованого КБЖВ.

Приклади вдалого обіду

З першою стравою:

Гороховий суп-пюре, куряча гомілка без шкіри, салат зі свіжих овочів з маслом;
Борщ з картоплею, тост з висівкового або цільнозернового хліба, овочеве рагу з пісним м’ясом.

Без першої страви:

Неочищений рис з куркою і овочами;
Гречана каша з запеченою нежирною рибою і овочевим салатом;
Макарони твердих сортів пшениці з пісним м’ясом і свіжими овочами.

Харчування до і після тренування

Більшість людей займаються спортом після роботи, але не всі встигають поїсти перед тренуванням і роблять велику помилку, прямуючи в тренажерний зал голодними.

Втома, що накопичилася за день, і низький рівень цукру в крові через тривалий проміжок без їжі не дадуть провести інтенсивне заняття.

Якщо у вас силове тренування в тренажерному залі або зі штангою і гантелями вдома, то необхідно поїсти за 1,5 години або зробити легкий перекус за 30 хвилин до його початку. Якщо у вас кардіотренування або заняття вдома по відео, додатковий перекус перед тренуванням робити не потрібно.

Приклади прийомів їжі перед тренуванням

Якщо є можливість нормально поїсти за 1,5 години:

Печена картопля і запечена нежирна риба з овочами;
Сендвіч з цільнозернового або висівкового хліба з курячим філе і зеленню.

Якщо є можливість перекусити за 30-40 хвилин:

Кисло-солодкий фрукт (яблуко, апельсин, ананас, груша або ягоди) і грецький йогурт;
Кисло-солодкий фрукт і порція протеїну.

Якщо ви зголодніли перед кардіотренуванням, то можете за 30 хвилин перекусити швидко засвоючуюмися білками:

Порція сироваткового протеїну;
Яєчний білок.

Після тренування необхідно поїсти протягом години. Якщо ви їдете додому, то достатньо просто повечеряти, але якщо після тренування у вас призначені якісь зустрічі і найближчий прийом їжі відбудеться не скоро, то слід випити порцію протеїну. Ви вгамуєте фізіологічний голод і створите сприятливі умови для відновлення м’язів.

Якою має бути вечеря?

Ідеальна вечеря – легка, оскільки більшість людей вечорами малоактивні і проводять їх вдома.

Винятком можуть бути люди, яких легка вечеря змушує прокидатися вночі і змітати все вміст холодильника. Таким людям дієтологи рекомендують робити легкий сніданок, але щільну вечерю в рамках добової калорійності. Склад стандартної вечері – білок і вуглеводи з овочів.

Приклади вдалої вечері

Запечена риба помірної жирності і бланшовані овочі;
Тушкована печінка і тушковані овочі з маслом;
Омлет і овочевий салат.

Що можна з’їсти перед сном?

Останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше, ніж за дві години до сну. Вибирайте легкі багаті білком продукти.

Для пізнього перекусу ідеально підійдуть кисломолочні продукти, які під час нічного голоду подбають про ваші м’язи і мікрофлору кишечника.

Приклади вдалого пізнього перекусу

Стакан кефіру 1%;
Стакан натурального несолодкого йогурту 1-2%;
Порція нежирного сиру.

У кефір, сир або йогурт можна додати підсолоджувач на основі стевії, ваніль, какао, висівки або клітковину, а от від фруктів, меду і цукру краще утриматися.

Приклад раціону на 1500-1600 калорій

Давайте подивимося, як може виглядати раціон на 1500 калорій. Ви можете підкоригувати його відповідно до своїх потреб в калорійності і БЖВ.

Сніданок: 50 г вівсяної крупи, 15 г родзинок, омлет з 1 цілого яйця і 2-х білків, 50 г знежиреного молока.
Перекус: яблуко, 100 г сиру 5%.
Обід: 150 г гречаної каші, одна куряча гомілка без шкіри, 120 г салату зі свіжих овочів з маслом.
Перед тренуванням: цільнозерновий хліб 40 г, куряча грудка 85 г, некрохмалисті овочі та зелень.
Вечеря: 120 г нежирної риби, 150 г тушкованої капусти з маслом.
Пізній перекус: стакан кефіру 1%.

Разом: 1568 калорій, 131 г білка, 56 г жирів, 142 г вуглеводів.

Зверніть увагу, що невелика порція білка присутня в кожному прийомі їжі. Білок володіє високим термічним ефектом – під час перетравлення ви витрачаєте до 20% від його калорійності. Він уповільнює всмоктування вуглеводів, запобігає скачкам цукру в крові і допомагає контролювати відчуття ситості.