Сучасну дорослу людини цікавить не просто режим сну, а режим ефективного сну. На жаль, багато людей замислюються — як би скоротити час сну, щоб отримати надбавочку до бадьорості? І насправді — якщо скоротити кожен день сон всього на 1 годину, то в році з’явиться більше на цілих 23 дні. Дуже приваблива пропозиція — саме тому сон є найпоширенішим кредитором часу.
Негативний ефект накопиченого дефіциту сну цілком порівнянний з згубними звичками сучасного способу життя: курінням, малорухливим способом життя, неправильним харчуванням. Дефіцит сну викликає зміни метаболізму аналогічні ефекту старіння. Саме тому важливо знати: який режим сну є правильним і чи ведете ви дійсно правильний режим сну.
Оптимальний час для сну в вашому режимі
Абсолютною більшістю досліджень, що проводяться у спеціально створених центрах сну, було з’ясовано, що людині необхідно спати 8 годин на добу. Плюс/мінус 1 годину, якщо враховувати індивідуальні особливості організму. При нормальних умовах людина проходить під час сну 5 повноцінних циклів, кожен по 90-100 хвилин: якщо 100 хвилин помножити на 5 циклів і розділити на 60 хвилин, вийде оптимальний час сну близько 8 годин.
Скільки потрібно лягти, щоб виспатися? Оптимальний час для сну — це період в добі з 23 години вечора до 7 ранку. Цей розпорядок виробила сама природа:
- в 22 години організм людини починає готуватися до відпочинку;
- з 23-00 до 1-00 сповільнюється процес обміну речовин в організмі, знижується температура тіла, збільшується частота пульсу;
- з 2 до 3 години ночі в організмі не виробляються гормони, всі хімічні реакції уповільнені;
- о 4 ранку починається новий циркадний ритм. В кров виділяється гормон стресу кортизол, який запускає пробуджуючиі процеси;
- з 5 до 6 ранку організм прокидається, прискорюється обмін речовин, підвищується рівень цукру і амінокислот;
- о 7 ранку ідеальний час для прокидання — організм прагне фізичного навантаження, відмінно функціонує травна система.
Звичайно, і з цього режиму можливі виключення. Досі в селах можна зустріти такий устрій, що склався, коли люди лягають спати рано близько 20-00 — 21-00 години , а встають в 5 ранку «з півнями», щоб погодувати худобу та виконати інші необхідні роботи. І при такому режимі дня прекрасно себе почувають. Це більш здоровий режим сну і відпочинку, сформований біологічними ритмами, ніж насильство над організмом, коли людина лягає спати в 2-3 години ночі і встає в 10-11 ранку.
Нестандартний режим: двофазний сон
Ще один тип сну, який сформувався на біологічному рівні — двофазний режим сну і неспання. Так як в середні століття і раніше люди проводили в темряві особливо взимку до 14 годин на добу, в якості захисної реакції організмом був вироблений так званий двофазний сон. Досі підсвідома тяга до двухфазного сну присутня у багатьох людей. Це люди, які відразу після закінчення робочого дня, незалежно від того фізичною або розумовою працею вони займалися, відчувають непереборну сонливість і їдуть додому, де сплять 3-4 години. Після цього вони прокидаються і приблизно стільки ж часу не сплять, виконуючи роботу по дому, проводячи час за читанням, комп’ютером, переглядом телепередач. А потім знову засинають на період залишившогося часу.
Залишки сформованого століттями двофазного сну можна простежити по християнським богослужінням. В якому після вечірньої служби завжди слідувала пауза для відпочинку і потім опівночі читалася особлива нічна служба. Досі такий порядок служби дотримується в монастирях.
Потрібно відзначити, що після першої частини сну люди прокидаються коли пам’ять і увага очищені, активні і працездатні.
Режим, що включає денний сон
У багатьох культурах на державному рівні приділяється велика увага в здоровому режиму денного сну. Плюси денної дрімоти:
- поліпшення пам’яті та інших когнітивних функцій;
- денний сон допомагає перенести накопичену інформацію з короткочасної пам’яті у довгочасну;
- денний перепочинок стимулює творчі креативні здібності і підвищує здатність до навчання;
- допомагає протистояти стресам;
- покращує настрій.
Як відновити режим сну
Нормальний повноцінний сон є однією зі складових здорового способу життя у людини. Порушення режиму сну навіть на короткий час загрожує нервовими патологіями, загостренням хронічних захворювань. Наслідки того, що збився режим сну, головні болі, дратівливість, втома, сонливість, погіршення пам’яті та концентрації уваги.
Якщо в силу яких-небудь причин розпорядок дня збився, засипання ускладнилося, потрібна нормалізація сну. Зазвичай у такій ситуації для нормалізації сну необхідно поступово зміщувати час сну до звичайного. Лягати спати треба кожен раз на 30 хвилин ближче до бажаного часу засинання. Якщо не вдається заснути — можна застосувати будь-які засоби для нормалізації сну. Також можна змусити себе заснути, якщо сон збився з-за зміни часових поясів.
Як нормалізувати сон, якщо він порушився в результаті якоїсь тимчасової важливою нічної роботи або сесії. Як змусити себе лягати спати зі збитим режимом?
Поліпшення сну необхідно перебудовувати поступово. Можна ввести особливий ритуал для сну, який допоможе увійти в режим, можна скористатися психопрактиками, які допоможуть перебудувати неправильний сформований графік. Допоможуть почати висипатися ароматерапія, звуки дзюрчання струмка, тиха заспокійлива музика. Всі ці рекомендації дієві тільки у випадку відсутності захворювань, що ведуть добезсоння.
