Що потрібно знати про грамотне схуднення?

1. Ваги не дають всієї інформації

Вага тіла – один із способів відстежувати прогрес. Але якщо вага стоїть якийсь час або, навіть, збільшується, це не завжди означає, що жир не йде. На вагу тіла впливає і кількість з’їденого напередодні, і кількість води в тілі, набряки.

Вага може не змінюватися, або навіть збільшитися на кілька кілограмів ближче до кінця циклу у жінок — теж за рахунок набряків.

Дуже голодна дієта і надлишок тренувань теж призводять до набряків, які маскують схуднення. Причина – підвищення кортизолу, який володіє перехресною реактивністю з рецепторами альдостерону — основного гормону, що відповідає за затримку води.

Відстежувати прогрес допоможуть не тільки ваги, але і виміри стрічкою, вимір відсотка жиру в тілі, і старі речі, і фотографії до/після.

2. Перфекціонізм частіше заважає

Найголовніша причина невдач тих, що худнуть – вони хочуть бути досконалими, не допускають можливість помилок, не готові до невдач. Це досить негнучкі люди, які ділять світ на чорне і біле.

Коли така людина на дієті, вона на дієті!!! Це допомагає досягти кращих результатів, тільки поки ви не порушуєте жодного правила. “Поки”, а не “Якщо” – тому що це питання часу. Якщо провал – все, що нижче абсолютної досконалості, худнуча людина приречена на нього з самого початку.

Схуднення — це шлях з точки А в точку Б І на цьому шляху обов’язково будуть провали. У житті трапляється багато непередбаченого і ви повинні враховувати це.

Не потрібно бути досконалим. Потрібно робити правильні і корисні речі більшу частину часу. В психології існує принцип 80/20 (не Парето, інший), який говорить: якщо ви робите щось 80% часу, решта 20% не мають значення. Якщо ви харчуєтеся правильно і тренуєтеся за планом 80% часу, решта 20% вже не так важливі і ви можете трохи розслабитися. Ці 20% стають проблемою, тільки коли людина вирішує створити з цього проблему

3. Втрата жиру – процес не лінійний

Буває, що швидкість схуднення вражає на початку, але потім сповільнюється. Причин для цього кілька: спочатку організм втрачає багато рідини і позбавляється від набряків і вмісту вічно переповненого кишечника. Потім швидкість сповільнюється, тому що справа дійшла до жиру, а він йде повільно.

Далі, ніж стрункішою людина стає, тим повільніше йде схуднення і тим складніше позбутися від останніх кілограмів. З’являються плато, коли людина через кілька місяців «втомлюється» від дієти і непомітно для себе починає їсти більше.

За динамікою схуднення схоже на сходи вниз з періодами спуску і періодами підтримки результату.

4. Різні люди худнуть з різною швидкістю

Подруга схудла на очах за місяць і виглядає іншою людиною. А у вас результати зовсім скромні, хоча ви намагалися більше. Але на швидкість схуднення впливає багато різних речей — вік, генетика, обмін вещесив, кількість жиру в тілі на момент початку схуднення.

У будь-якому випадку, вбиватися “на мені нічого не працює”, безглуздо. Повільний прогрес краще, ніж ніякого.

5. Ви не можете худнути тільки там, де хочете

Те, де ви худнете (і те, де набираєте жир насамперед), залежить від генетики і фізіології, і ми з цим не можемо нічого вдіяти. Більшість жінок втрачає вагу зверху вниз: першим худне обличчя, груди, потім талія, а ноги, стегна і низ живота — в саму останню чергу. Деякі худнуть скрізь, крім області живота. А деякі мають плоский живіт і талію при високому відсотку жиру в тілі. У кожного є проблемні зони, з яких жир йде в останню чергу.

Жир не можна зігнати спеціальними вправами на проблемну зону. Такого механізму в організмі немає. М’язи і жир над нею ніяк між собою не пов’язані. Видавити жир масажем теж не можна.

Що стосується талії, то багато в чому вона визначається шириною грудної клітини.

В цьому випадку маніакально худнути в талії безглуздо.

6. Дієта і силові тренування — найважливіше

Грамотна стратегія схуднення — це не відмотування кілометрів на біговій доріжці кожен день, щоб спалити більше калорій. Це створення дефіциту енергії (калорій) за допомогою дієти і захист м’язів за допомогою силових тренувань. Кардіо для схуднення – тільки на третьому місці і сильно переоцінене. Воно має своє місце в програмі і корисно для серцево-судинної системи, але багато хто худнуть взагалі без кардіо.

7. Схуднення вимагає часу і терпіння

Не можна позбутися зайвої ваги, яка накопичувалася роками, за два тижні. У схуднення є своя фізіологічна швидкість — 300-500 грам в тиждень вважаються дуже хорошим прогресом. Люди з ожирінням втрачають більше, стрункі люди — менше. Але ніяких 10 кілограмів за тиждень-два бути не може.

8. Для схуднення не потрібно бути фітнес-профі і жити в тренажерному залі

2-4 силових тренування на тиждень по годині ідеально підходять для більшості людей, за умови, що цей час використовується ефективно. Тренування на все тіло — ефективніше вправ на ізоляцію, якщо мета — схуднути, а не набір м’язової маси. Вільні ваги і комплексні рухи – ефективніше, ніж тренажери, на яких сидять або лежать.

9. Втома і виснаження — не мета

Якщо ви не доводите себе до непритомності і нудоти на тренуванні, це не означає, що ви тренувалися неефективно. Запаморочення не означає, що ви спалили тисячу калорій. Це означає, що вегето-судинна система не справляється з навантаженням і дає збій.

10. Ви можете зробити дієту більш приємною

Не воюйте з собою. Чим менше ви включаєте волю, тим краще. Якщо ви не можете відмовитися від солодкого і це робить ваше життя нестерпним, придумайте, як поєднати його з дієтою. Почніть рахувати калорії і вписуйте порцію солодкого в вашу денну калорійність. Шоколадка сама по собі не володіє магічною властивістю зупиняти схуднення. Це відбувається, тільки якщо за допомогою шоколадки ви перевищуєте вашу норму калорій.

11. Прихильність і послідовність — на першому місці

Якщо ви не можете слідувати програмі харчування або тренувань довго і послідовно, ви нічого не досягнете, навіть якщо це «ідеальна» програма. Для вас вона не ідеальна, не підходить під ваш характер, особистість і спосіб життя, і ви не можете її дотримуватися.

Комусь подобається рахувати калорії, і вони відчувають впевненість від контролю. Для когось це нестерпно, і їм простіше жити зі списком дозволених продуктів. Хтось може знайти час для чотирьох тренувань, а хтось ледь викроює на дві. Комусь легше підтримувати дієту, харчуючись часто і потроху, комусь простіше щільно поїсти три рази в день. Шукайте своє.

12. Дієта і спорт повинні підкорятися життю, а не навпаки

Якість життя за межами фітнесу і дієти, як і раніше актуальна. Якщо всі вільні думки займає правильне харчування і тренування, перегляньте свій режим, поки не перегоріли.

13. Ніхто, крім лікаря, не повинен говорити, що ви зобов’язані їсти і що – ні

Якщо у вас немає харчової алергії, непереносимості або інших захворювань, які обмежують вибір їжі, ні один з продуктів здорового харчування не знаходиться під забороною. Картопля, макарони, хліб тощо не заважає худнути, якщо вписується в норму калорій. Якщо у вас є улюблений продукт, залиште його.

14. Не накручуйте себе

Відмінний спосіб отруїти собі життя на дієті – займатися постійним накручуванням: чи правильну їжу я з’їла і чи в правильний час? Що буде від склянки кефіру або яблука на ніч? Зациклення на дрібницях-це вправа в марності і зайва трата енергії. Ви не в космос летите. Схуднення — одна з найпростіших речей на світі для тих, хто має терпіння і не ускладнює.

15. Мінімальна харчова грамотність — важливо

Дізнайтеся основні принципи схуднення, які прості, як сокира. Все стає складним, коли ми спеціально це ускладнюємо.

1. Худнуть від дефіциту калорій. Коли ми починаємо їсти менше техобслуговування організму, він використовує резервний фонд — жир.
2. Час прийому їжі не грає ролі.
3. Продукти можуть поєднуватися на тарілці в будь-якому вигляді.
4. Не продукти самі по собі роблять товстими, а надлишок калорій.
5. Жирними, борошняними і солодкими продуктами надлишок калорій створюється дуже легко, тому цю їжу доводиться обмежувати. Але якщо ви можете це вписати в вашу норму калорій для схуднення, вони не принесуть шкоди.
6. Будь-яка дієта, як би вона не називалася, працює тільки за одним принципом — змусити людину менше їсти.