Голод визначається як відчуття потреби в їжі. Однак це відчуття не завжди розвивається під час недоїдання. Люди з порушеннями харчової поведінки можуть відчувати голод після прийому їжі, або не мати його зовсім. Достовірно відомо, за останні 50 років кількість споживаних людиною калорій зросла на 100-400 ккал в добу. Люди стали їсти більше переробленої їжі і менше рухатися. Ожиріння стало глобальною проблемою, а контроль голоду – актуальним питанням в дієтології.
Як виникає голод
Механізми розвитку голоду складніше, ніж може здатися на перший погляд. Відчуття голоду і насичення виникає в гіпоталамусі. Там знаходиться так званий харчовий центр. У його є два відділи – один сигналізує про потребу в їжі, інший -відповідає за відчуття насичення. Грубо кажучи, ми відчуваємо голод головою, куди сигнали надходять зі шлунка і кишечника за допомогою нервових імпульсів і крові.
Надходячи в шлунково-кишковий тракт, їжа починає перетравлюватися і засвоюватися, всмоктуючись в кров. Якщо порівняти кров голодної і ситої людини, то у останньої вона більш насичена продуктами травлення. Гіпоталамус чутливий до зміни складу крові. Наприклад, ми можемо відчувати голод, коли рівень цукру падає нижче норми.
Дослідники досі вивчають процеси виникнення голоду. Тільки в 1999 році був відкритий гормон грелін. Він виробляється в шлунку і посилає сигнал мозку про почуття голоду. Другим значущим гормоном, що впливає на формування відчуття потреби в їжі, є лептин – виробляється в жировій тканині і посилає сигнал мозку про насичення.
Види голоду
Голод буває декількох видів: фізіологічний, психологічний, вимушений і голодування.
Фізіологічний голод народжується в шлунку. Він виникає при нестачі їжі у вигляді поступово наростаючого дискомфорту. Відчуття можна описати словами «бурчить в животі», «смокче під ложечкою».
Багато страждаючих зайвою вагою людей не чекають цього моменту, задовольняючи тягу до їжі раніше. Такий вид голоду можна терпіти. Наприклад, коли ви відчуваєте голод в дорозі, ви не намагаєтеся його задовольнити, а домовляєтеся з собою, що поїдете по приїзду.
Психологічний голод не можна відчути шлунком, він народжується в голові і не має зв’язку з почуттям ситості. Його можна відчути після їжі або при вигляді харчової спокуси.
Перетерпіти психологічний голод заважають емоції. Вони ж заважають визначити прихід насичення. Тобто, людина не може зрозуміти, що їй вистачить.
Деякі люди об’їдаються до різей або до відчуття переповненості шлунка. Психологічний голод може виникати на певні продукти. Тоді люди кажуть, що залежні від них.
Після їжі людина відчуває сором, провину або сором. На дієті люди часто задовольняють психологічний голод іншими продуктами.
Наприклад, з’явилася сильна тяга до шоколаду, а людина придушила її, з’ївши кілограм знежиреного сиру. Суті це не змінює – психологічний голод був задоволений іншим продуктом.
Вимушений голод здатний охоплювати групу людей. Історія знає багато прикладів. Останній спалах масового голоду був зафіксований в 2011 році в Східній Африці, де від виснаження загинуло 50-100 тисяч осіб. Це явище може мати економічні, політичні, релігійні або насильницькі причини. Самі голодуючі не мають достатніх ресурсів для задоволення потреби в їжі.
Голодування носить добровільний характер. Воно буває абсолютним – людина зовсім не їсть, або відносним – недоїдає.
Голодуванням також називають стан організму, що виникло внаслідок нестачі поживних речовин. Відомо, що без їжі людина здатна прожити максимум два місяці.
Якщо деякі види відносного голодування, як розвантажувальні дні або релігійні пости здатні принести певну користь організму, то довгострокове голодування впливає на психіку, змінює роботу внутрішніх органів, знижує функції імунної системи і повинно бути негайно припинено.
Як впоратися з почуттям голоду
Вимушений масовий голод є глобальною проблемою людства, а добровільне голодування відноситься до класу медичних проблем. Ми не можемо їх вирішити, але здатні контролювати фізіологічний і психологічний голод.
Контроль фізіологічного голоду має ключове значення для зниження ваги. Щоб зробити схуднення більш комфортним, необхідно:
- Визначити для себе зручну кількість прийомів їжі.
- Забезпечити досить білка. Дієти, де споживання білка в раціоні становить 1,2-1,6 на кілограм ваги легше переносяться, ніж дієти з низьким споживанням білка.
- Їсти білок і вуглеводи разом – змішане харчування сприяє збереженню почуття ситості.
- Їсти тверду їжу – рідина засвоюються швидше.
- Не урізати кількість жирів. Жири уповільнюють травлення і сприяють довготривалій ситості.
- Звести споживання цукру до мінімуму – різкі коливання цукру в крові впливають на апетит.
- Відмовитися від жорстких дієт – низькокалорійні дієти змушують постійно боротися з голодом і порушують гормональний баланс.
Забезпечивши всі умови для контролю фізіологічного голоду, необхідно подбати про психологічний. У цьому допоможе:
- Відмова від жорстких обмежень – включіть “шкідливості” в невеликій кількості в раціон. При активному схудненні їх частка не повинна перевищувати 10% від калорій.
- Розмовляйте з собою – запитуйте, чи дійсно ви хочете з’їсти це, наскільки ви наситилися, чому ви їсте і чому ви продовжуєте їсти, коли вже наситилися. Розпитуйте себе про емоції і бажання. Часто за психологічним голодом стоїть тривога або бажання інших речей. Зверніться до психолога, якщо відчуваєте, що не справляєтеся самостійно.
- Після кожного прийому їжі визначте час наступного – ваше завдання протриматися до цього часу, не поклавши ні крихти в рот. Обов’язково встановіть склад і обсяг їжі заздалегідь, щоб не переїсти.
Почуття голоду приносить дискомфорт. При зниженні ваги і калорійності раціону відчувати легкий дискомфорт абсолютно нормально. Коли дискомфорт стає нестерпним, відбуваються зриви. Зробіть все від вас залежне, щоб підвищити рівень комфорту, адже чим зручніше дієта, тим менше шкоди вона завдає здоров’ю і тим легше дістається результат.
