Метаболізмом називають обмін речовин. Це процес повного перетворення хімічних речовин в нашому організмі, які забезпечують розвиток, зростання, діяльність і життя в цілому.
Іншими словами, метаболізм – швидкість, з якою організм перетворює їжу в енергію. Людина з швидким обміном речовин швидше витрачає енергію, ніж з уповільненим метаболізмом.
Цей процес відбувається цілодобово без перерви на сон. Однак своїми діями ви можете уповільнити обмін речовин або прискорити його. Для початку давайте розрахуємо його базовий рівень.
Як виміряти метаболізм
Одиниця виміру метаболізму – калорія.
Бувають такі рівні метаболізму: базовий рівень (БРМ) (кількість енергії, яка потрібна організму на підтримку основних функцій – дихання, серцебиття і так далі, без обліку рівня індивідуальної активності) і рівень метаболізму з урахуванням фізичної активності.
Базовий рівень метаболізму можна обчислити за такою формулою:
БРМ = вага х 24
Наприклад, якщо Ваша вага 75 кг, Ваш БРМ буде:
75кг х 24 ккал = 1800 ккал
Так, навіть якщо людина буде нерухомо лежати на ліжка цілими днями, для нормальної діяльності мозку, серця, легень, інших органів потрібно від 1800 кк на добу і вище.
Якщо споживати менше 1800 кк, в цьому випадку обмін речовин сповільниться, організм буде працювати в режимі економії.
Це означає, що нікуди жири не подінуться, навпаки, будуть оберігатися, новий жирок може з’явитися навіть від з’їденого листочка салату.
Саме тому дієтологи і тренери закликають юних дівчат не сідати на дієту. Так дуже легко отримати порушення обміну, для цього достатньо всього 1-2 тижні посидіти на дієті.
Після підрахунку БРМ можна перейти до розрахунків метаболізму з урахуванням індивідуальної фізичної активності.
Звичайна людина, яка їздить на машині на роботу, має сидячу роботу, в кращому випадку два рази на тиждень займається фітнесом, має низький рівень фізичного навантаження. Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно в день цій людині, необхідно провести нескладні обчислення за такою формулою:
М = БРМ х 1,3.
Так, людині вагою 75 кг потрібно 2340 калорій в день, щоб підтримувати організм в нормальному метаболічному темпі.
Якщо ваше хобі або робота пов’язані з підвищеним фізичним навантаженням, в цьому випадку помножте ваш БРМ на 1,6.
Ну, а спортсменам і працівникам важкої фізичної праці треба помножити на 2,2 або 2,5, в залежності від ваших енерговитрат.
Від чого залежить швидкість метаболізму
Існує не так багато факторів, які впливають на швидкість обміну речовин. В порядку важливості: генетика, гормональний фон, кількість м’язів, характер харчування, рівень активності, стрес.
Генетика – її ми успадковуємо від батьків. Генетика виражається в швидкості метаболізму, особливості розподілу жирової тканини та інших фізіологічних параметрах. А одне з недавніх досліджень показало, що якщо жінка під час вагітності сильно поправилася, то з великою ймовірністю її дитина теж зіткнеться з проблемою зайвої ваги.
Гормональний фон – порушення вироблення гормонів щитовидної залози, інсуліну, статевих гормонів впливає на швидкість схуднення і накопичення жиру.
Кількість м’язів – кажучи простою мовою, тілу не вигідно підтримувати м’язову тканину, йому доводиться витрачати на неї безліч калорій. Таким чином, чим більше м’язів у Вашому тілі, тим швидше метаболізм.
Характер харчування – коли Ви їсте здорову їжу, отримуєте достатньо білка, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів, Ваш організм працює краще. Жорсткі дієти змушують його знижувати витрату калорій і можуть привести до серйозних порушень гормонального фону.
Рівень активності – основний фактор, від якого ми відштовхувалися для розрахунку БРМ.
Стрес – здатний вивести з ладу гормональну систему, а це загрожує метаболічними проблемами. Тому дієтологи рекомендують переходити до правильного харчування без стресу і приділяти увагу його контролю.
Способи прискорити обмін речовин
Змінити генетику ми не здатні, але ми можемо дізнатися про стан гормонального фону і вчасно звернутися до лікаря, якщо є проблеми.
Також ми здатні поліпшити композицію тіла – збільшити кількість м’язів і спалити підшкірний жир за допомогою здорового харчування і силових тренувань. Це поліпшить зовнішній вигляд, самопочуття і дозволить спалювати більше калорій під час відпочинку.
Підтримка високого рівня нетренувальної активності позбавить від необхідності занадто сильно урізати свій раціон і ставити під удар гормональний фон. А контроль стресу – запорука комфортного схуднення і високої якості життя.
Отже, наше тіло працює постійно, спалюючи при цьому енергію 24 години на добу. Навіть уві сні організм не припиняє працювати. І, якщо Ви ставите перед собою мету схуднути, найгірше, що Ви можете зробити для себе – створити занадто великий дефіцит калорій.
Найрозумніше, що Ви можете зробити – тримати метаболізм на високому рівні. Це дозволить спалювати енергію швидше, і значить, шматок торта або кілька коктейлів не зможуть нашкодити Вам і Вашій фігурі.
А найправильніше – це помірне харчування і активний спосіб життя!
