Багато дівчат стоять перед проблемою: очевидної зайвої ваги немає, але фігура не влаштовує. Що робити в першу чергу — худнути або набирати м’язи?
Про те, що неможливо одночасно збільшувати м’язи і худнути, є окрема стаття ось тут.
Розуміючи, що доведеться вибирати щось одне, багато хто вибирає збільшення м’язів починають багато їсти і качатися.
Що з цього вийде? Розділимо людей на три типи і подивимося, що буде відбуватися з м’язами і жиром при наборі ваги в кожній:
- Стрункі від природи люди
- Повні від природи люди
- Повні від природи в минулому, але схудлі
Стрункі і повні від природи люди
В ідеальному світі 100% набраної під час набору м’язів ваги — за рахунок м’язової маси. Набрали п’ять кілограм і всі п’ять — м’язи.
В реальності так не буває — з м’язами завжди приходить і жир. Скільки м’язів і скільки жиру буде в цих 5 набраних кілограмах, залежить від генетики, гормонального фону, харчування і тренувань, хоча від них — в меншій мірі, ніж можна було очікувати.
Але найважливіше — відсоток жиру в тілі. Від нього залежить, що з набраного “на масі” — жир, а що — м’язи. І від нього ж залежить, чого людина втратить на дієті більше — м’язів або жиру.
Чим більше у людини жиру, тим більше жиру вона втрачає. Чим “знежиреніш” вона стає, тим більше м’язів на дієті вона втрачає. Це все має сенс з точки зору еволюції.
Зі збільшенням ваги те ж саме, але навпаки. Стрункі від природи люди наберуть більше м’язів і менше — жиру. Більш товсті при тих же умовах наберуть більше жиру і менше — м’язів. І це працює і просто при переїданні, без тренувань.
Худі від природи проти схудлих на дієті
З цього можна зробити висновок: схуднувши, людина набуває всі плюси стрункості. Тепер вона може набирати більше м’язів і менше жиру.
На жаль, ні.
Є величезна різниця між стрункими від природи і схудлими.
У струнких від природи хороший гормональний статус: відмінно працює щитовидна залоза, підтримуючи на рівні обмін речовин. У них низький або нормальний кортизол і пристойний рівень анаболічних гормонів. Вони витрачають більше калорій в стані спокою і ефективно спалюють жири. Після переїдання їх обмін речовин і активність підвищуються. Все це не дає набрати багато жиру під час набору м’язів.
Але це не відноситься до схудлих. Їх фізіологія — фізіологія “товстої” людини, людини з повільним обміном речовин. Це пов’язано з поганою чутливістю м’язових клітин до інсуліну. Мозок погано «чує» гормон лептин. Рівні естрадіолу і пролактину — високі, тестостерон — низький. Обмін речовин налаштований на набір жиру при першій же можливості.
Додають до проблеми і метаболічні наслідки дієти. Активність щитовидної залози знижується. Падають анаболічні гормони і росте кортизол. Знижується активність гормону — чутливої ліпази — за її участю жир дістається з жирових клітин. Збільшується активність ліпопротеїнліпази — за її участю жир відкладається в жирових клітинах.
Всі ці зміни на дієті (тобто, при нестачі енергії) потрібні, щоб людина уникнула голодної смерті. І вони ж при першій можливості змусять організм заповнювати жирові запаси. А набір м’язів, на якому зазвичай їдять більше норми, — якраз така ситуація
Це в корені відрізняється від генетично худих людей, для яких низький відсоток жиру — норма. Порівнювати худу від природи людину і схильну до повноти, але схудлу, — не можна.
Набір м’язів: рекомендації
1. Набір м’язів при високому відсотку жиру в тілі (від 25% і вище — для жінок, 12-15% — для чоловіків) змушує набирати більше жиру, ніж м’язів. Він не налаштований на набір м’язової маси з причин, описаних вище. Так що спочатку потрібно схуднути. Проблема в тому, що іноді при 25-27% жиру жінка не виглядає «повною», не вважає себе такою і не думає, що їй потрібно худнути. Цілком можливо, що так і є, якщо фігура влаштовує. Але якщо мета — саме зростання м’язів і відчутний рельєф, доведеться все ж худнути.
2. Коли схуднете до 19-24% жиру (10-12% для чоловіків), ви готові для набору м’язів. Спроби стати за один цикл дуже сухим, швидше за все, не вдасться. Ваше тіло буде чинити опір різкій втраті ваги і з радістю почне збирати жир, як тільки ви перейдете в фазу массонабора і збільшення калорій. Це еволюційний механізм виживання.
Знизивши відсоток жиру до 19-24, треба зупинитися і зробити два тижні підтримуючої калорійності і збільшити вуглеводи.
3. Тільки тепер можна починати набір м’язів і продовжувати його до тих пір, поки відсоток жиру не збільшиться до 24-27% (близько 15% — для чоловіків).
4. Після цього ви знову починаєте худнути і знижуєте відсоток жиру ще більше — наприклад, до 18-22% для жінок. Дві знову йдуть два тижні підтримуючої калорійності — і знову починаєте цикл массонабора. Він припиняється, коли відсоток жиру доходить до 22-24%. Після цього — знову дієта.
Протягом декількох циклів ви повинні збільшити м’язову масу, контролюючи зростання жиру і закріплюючи результати схуднення.
Висновки
Якщо в організмі більше 25% жиру, спочатку потрібно худнути.
І тільки схуднувши, приступати до тренувань для росту м’язів і харчування з профіцитом калорій. Худнучі люди і вже схудлі фізіологічно відрізняються від струнких від природи. Краща стратегія для них — чергувати недовгі цикли набору м’язів і спалювання жиру.
