Успішне схуднення грунтується на законі енергетичного балансу – витрати калорій повинні переважати над споживанням. Іншими словами, потрібно отримувати менше енергії з їжі, а більше витрачати на фізичну активність. Слова “їсти треба менше” будуть тут не зовсім доречні, адже їсти треба не менше, а краще.
Наприклад, в 100 грамах шинки і курячої грудки буде різна кількість калорій – в шинці 278 ккал, а в курячій грудці – 110 ккал. У 100 г вівсяного печива 437 калорій, а в 100 г сухої вівсяної крупи – 342 ккал. З крупи ви приготуєте цілу миску каші, а печива зможете з’їсти всього 3-4 штуки. Зовсім необов’язково їсти менше, але треба вміти вибирати більш підходящу для схуднення їжу.
Цільні мінімально оброблені продукти
Мова йде не про термічну обробку їжі в домашніх умовах, а про промислову. Цільне зерно краще пластівців – в ньому є цінна клітковина, вітаміни і мінерали. Калорійність та співвідношення БЖВ ( білків/жирів/вуглеводів) круп і цільнозернових продуктів вигідніше для дієти, ніж аналогічні показники харчової цінності пластівців і виробів з білої муки. Вівсяна крупа краще пластівців, неочищений рис краще шліфованого, цільнозерновий хліб більше підходить для дієти, ніж білий.
Свіжі овочі і фрукти корисніше консервованих і сушених. В порції свіжих фруктів менше калорій, ніж в порції соку.
Аналогічно в пісному м’ясі, свіжій рибі, птиці менше калорій і більше поживної цінності, ніж в ковбасах, сосисках, консервах, копченостях.
Сир і сирок – не одне і те ж. Сир – це цілісний продукт, а сирок, сирний продукт, сирна маса – все це оброблена їжа, яка крім сиру містить цукор, крохмаль та інші добавки, які роблять її калорійною.
Таким чином, ви можете скласти свій раціон з цілісних і мінімально оброблених продуктів, і абсолютно не відчувати голод. Вам буде легше контролювати апетит, і разом зі стрункою фігурою ви знайдете міцне здоров’я.
Різноманітні джерела білка
Дієтичний раціон повинен будуватися навколо білкової їжі, особливо, якщо ви підключили до дієти фізичні навантаження. З білка будуються м’язи, внутрішні органи, шкіра, ферменти і гормони.
У дієтичному раціоні він важливий з трьох причин:
- Прискорює відновлення після тренування – будує м’язи після фізичного навантаження, що допомагає поліпшити обмін речовин, а також перешкоджає розпаду м’язової тканини при дефіциті калорій.
- Достатня кількість білка в добовому раціоні допомагає контролювати апетит.
- Білкова їжа володіє високим термічним ефектом – ви витрачаєте калорії на перетравлення їжі.
Для дієтичного раціону необхідно вибирати маложирні джерела білка – куряче філе, куряча гомілка (без шкіри), індичка, нежирна біла риба, маложирний сир, пісні частини яловичини, печінка.
Деякі жирні джерела білка мають високу поживну цінність – містять вітаміни та незамінні жирні кислоти. Серед них жирна риба і курячі яйця. Їх теж можна в помірній кількості включати раціон, а від свинини, жирних частин яловичини, курячих крилець і магазинного фаршу доведеться відмовитися.
Клітковина в дієтичному раціоні
Харчові волокна повинні складати основу дієтичного раціону. Багата ними їжа займає великий обсяг в шлунку, створюючи відчуття ситості.
Клітковина знижує глікемічний індекс продуктів і перешкоджає засвоєнню жирів з їжі. Достовірно невідомо, скільки жирів засвоюється, а скільки виводиться з організму. Дослідження показали, що всього 15 г харчових волокон на 50% збільшили вивід жирів, ніж було до вживання добавки.
Це нерозчинні волокна, що містяться в овочах, фруктах, зелені, крупах. Щоб схуднути, їжте свіжі овочі і зелень, всі види капусти, спаржу, огірки, редис. В осінньо-зимовий час зверніть увагу на буряк, моркву, гарбуз, редьку.
Не забувайте про ягоди і фрукти. Їжте смородину, малину, полуницю, агрус, горобину, чорницю, яблука, ківі і цитрусові. За змістом клітковини вони лідирують серед інших.
Складні вуглеводи
Вуглеводи бувають простими і складними. Прості (солодощі, випічка, кондитерські вироби, соки, солодкі фрукти) необхідно обмежувати, а складні (крупи, бобові, картоплю) – контролювати. Вуглеводи дають енергію для виконання фізичних задач.
Якщо ви працюєте на рухомій роботі, ходите не менше двох годин на день і тренуєтеся, вам потрібно більше вуглеводів, а якщо ведете малорухливий спосіб життя – менше. Загальна кількість вуглеводів не повинна опускатися нижче 100 г на добу.
Кращі джерела складних вуглеводів на дієті – вівсяна, гречана, ячна, перлова крупа, печена картопля, буряк, морква, батат.
Корисні жири в дієтичному раціоні
Щоб організм працював без збоїв, необхідно щодня їсти достатню кількість жирів. Важливо пам’ятати, що жири калорійні – в одній столовій ложці масла міститься 9 г жирів і 45 калорій. Без контролю жирів легко перевищити калораж.
Є свідчення того, що якість жирів по-різному впливає на відображення жиру. Чим більше насичених жирів ви їсте, тим більше його відкладається в проблемних зонах. Тому кількість полі – і мононенасичених жирів в раціоні худне має переважати над насиченими в рамках дефіцитного калоражу. Без підрахунку калорій і щоденника харчування не обійтися.
Кращі джерела ненасичених жирів – риб’ячий жир, нерафінована рослинна олія, авокадо, горіхи. Насичені жири містяться в м’ясі, птиці, молочних і кисломолочних продуктах, тропічних олій.
Контроль калорійності і БЖВ ( білків/жирів/вуглеводів) раціону дозволить вам відчувати менше обмежень і харчуватися різноманітно. Він допоможе адекватно оцінити харчування, зрозуміти свої реальні потреби і поліпшити динаміку схуднення. Недостатньо просто їсти цільну їжу. Включаючи жирні джерела білка, велика кількість круп, солодкі фрукти і щедро поливаючи салат олією, можна легко перевищити всі допустимі норми.
