Багато худнучих знають, що після незвичної для дієти їжі вага за ніч може збільшитися на пару кілограмів. А іноді вона взагалі перестає знижуватися на кілька тижнів, незважаючи на на суворе дотримання дієти. Чому так відбувається?
Майже без винятку, всі короткочасні зміни ваги тіла не відносяться до жиру. Кілограм жирової маси людини містить близько 7000 ккал і стільки калорій зверх своєї норми підтримки ваги за один раз з’їсти неможливо, не кажучи про 14000 калорій (що відповідає двом кілограмам жиру).
В рамках декількох днів на коливання ваги впливають зміни рівня води, глікогену і кількості їжі в шлунково-кишковому тракті.
Все це може призводити до втрати або набору аж до пари кілограмів практично за ніч. При цьому, набряки не тільки виглядають інакше, ніж жир, але і відрізняються на дотик. Звідки вони з’являються?
Збільшення вуглеводів в їжі
Кількість вуглеводів в харчуванні сильно впливає на вагу тіла. Коли ми знижуємо вуглеводи, організм втрачає воду, оскільки один грам глікогену зберігає 3 грами води. Ось чому схуднути на пару кілограмів на самому початку низковуглеводної дієти — не рідкість, що і використовують як перевагу різні дієти і системи живлення.
З одного боку, це швидке схуднення (хоч і не «жирове») мотивує продовжувати дієту. З іншого боку, люди засмучуються, тому що швидке схуднення не триває нескінченно: якщо у перший тиждень йде два кілограми, то в наступні — «тільки» по 500 грамів. Це працює і в протилежному напрямку: якщо людина, що дотримується низьковуглеводну дієту, з’їсть багато вуглеводів, вага повертається.
Зміна солі в їжі
Дуже часто на дієті жінки відмовляються від солі, щоб організм не утримував воду.
Але, насправді, утримання води більше залежить від змін рівня натрію, ніж від абсолютного рівня його споживання.
Якщо людина на безсольовій дієті з’їдає велику кількість солі, організм відреагує набряками. Якщо любитель солі перестане солити їжу, він сильно знизить надходження натрію, і тимчасово втратить якусь пристойну кількість води.
Але ці ефекти є короткостроковими, так як організм протягом приблизно трьох днів відрегулює рівень гормонів і підлаштується. Тобто, якщо жінка на безсольовій дієті з’їсть багато солі, то набряки будуть триматися близько трьох днів, а після цього тіло відновить рівновагу і набряки підуть.
Різні маніпуляції з натрієм можуть бути корисні спортсменам і ваговим атлетам в останній тиждень перед змаганням, але це чисто короткострокові зміни для досягнення конкретних спортивних результатів. В інших випадках не варто допускати різких коливань солі і навмисно відмовлятися від неї на дієті. Швидше, має сенс отримувати досить калію, оскільки натрій і калій працюють разом.
Єдиний виняток, коли варто обмежити сіль (натрій), — останній тиждень циклу у жінок, коли затримка води може бути дуже сильною. Обмеження солі і збільшення калію можуть дуже допомогти з набряками. Прийому 1200 мг кальцію в день додає до ефекту.
ПМС
Більшість жінок знають, наскільки сильно їх вага може змінюватися протягом місяця. В цьому плані коливання гормонів в кінці циклу мають найсильніший ефект, і надбавка 2,5-5 кг цілком реальна, що зводить багатьох з розуму.
Причина набряків — в різкому зниженні рівня прогестерону ближче до кінця циклу. Крім багатьох інших властивостей, прогестерон діє на рецептори утримує в організмі воду гормону альдостерон, що змушує жінок з меншою ймовірністю утримувати воду протягом першої половини циклу.
Оскільки прогестерон падає до кінця циклу, відбувається ефект «відскоку», який може викликати утримання води. Крім того, в цей час організм гірше засвоює натрій, і велика кількість солоної їжі під час ПМС може призводити до ще більших набряків.
Хронічний стрес і збільшення рівня кортизолу
Гормон — будь-яке з’єднання, яке має біологічну дію десь ще в організмі, діючи на спеціальні рецептори.
Проста аналогія: гормон — це ключ, а рецептор — замок, і тільки відповідний ключ може його відкрити.
Але деякі гормони можуть зв’язуватися з «чужими» рецепторами, що називається перехресною реактивністю.
Наприклад, гормон стресу кортизол може частково зв’язуватися з мінералокортикоїдним рецептором, на котрий діє гормон альдостерон, що утримує воду в тілі. Хоча кортизол посилає менше сигналу на рецептор, ніж альдостерон, якщо його занадто багато, він може викликати затримку води, подібну до дії альдостерону, хоч і більш слабку. У випадках важкого підвищення кортизолу (наприклад, при хворобі Кушинга) набряки можуть бути дуже сильними.
До підвищення рівня кортизолу у здорових людей часто призводить поєднання великого дефіциту калорій і надмірної кількості тренувань.
Якщо це починається без наростання, ефект ще більше збільшується, хоча і при повільному підвищенні навантаження ця комбінація може викликати проблеми. Коли це додається до певного психологічного складу, який поширений у тих, що худнуть (поряд з тим, що дієта сама по собі є додатковим психологічним стресом) ефект стає ще більше. До того ж, адаптивне зниження рівня гормонів щитовидної залози і лептину на дієті теж призводить до збільшення кортизолу.
Силові тренування
Це пояснює, чому жінки часто відчувають себе «громіздкими», коли тільки починають займатися силовими вправами. М’язи використовують вуглеводи в якості палива, тому у відповідь на тренування починають його більше запасати. А оскільки вуглеводи зберігаються з водою, то м’язи починають запасати більше води і трохи набрякають. Зазвичай ефект йде в межах тижня.
Що робити?
Почекати
Хоча і є більш просунуті підходи до позбавлення від зайвої рідини, іноді кращий підхід — просто бути терплячим (за умови, що людина продовжує дотримуватися дієти).
Навіть, коли люди знаходяться в стані хронічного стресу через дієти і тренувань, через психологічний стрес, малоймовірно, що затримка рідини триватиме довше двох-трьох тижнів. Швидше за все, проблема вирішиться сама по собі, так як водний баланс досить добре контролюється в організмі, і в кінцевому підсумку система прийде в рівновагу.
Протягом цього часу можуть бути корисні спеціальні методи зниження стресу, особливо для тих, хто особливо сстрессует на тему ваги, фігури, результатів. Розтяжка, медитація, йога або навіть випадковий келих вина (природний релаксант і сечогінний засіб) можуть бути корисними.
Найгірше, що може зробити худнуча людина, коли потрапляє в стан плато (коли вага не знижується більше пари тижнів), — почати їсти ще менше і тренуватися ще більше. Це просто погіршить будь-які проблеми, пов’язані з кортизолом.
Уникати поєднання голодної дієти і великої кількості тренувань
Те чи інше окремо можуть існувати, але не одночасно. Якщо худнуча людина хоче різко скоротити калорії, вона повинна зменшити кількість тренувань. Якщо вона хоче тренуватися більше, дефіцит калорій не повинен бути таким великим.
При цьому, часто бувають ситуації, коли стрункі люди без зайвого з точки зору здоров’я жиру хочуть стати ще сухіше. Щоб створити потрібний дефіцит калорій, їм доведеться так чи інакше поєднувати і сувору дієту, і більш часті тренування.
Але інтенсивність того й іншого повинна йти по наростаючій і поступово збільшуватися. Додавання 10 хвилин кардіо до кожного тренування в тиждень протягом декількох місяців дуже відрізняється від того, коли людина відразу починає тренуватися по дві години в день.
Робити перерви в дієті
Періодичні перерви в дієті зі збільшенням кількості вуглеводів знижують рівень кортизолу і часто визивають «відскік» зайвої рідини.
Як часто і як довго робити перерви, залежить від кількості жиру в тілі і дефіциту калорій.
Стрункі люди (менше 25% жиру в тілі):
При великому дефіциті калорій — кожні 2-4 тижні
При помірному дефіциті калорій-кожні 6-8 тижнів
При маленькому дефіциті калорій-кожні 8-10 тижнів
Люди із зайвою вагою (25-35% жиру в тілі):
Великий дефіцит калорій: кожні 6-8 тижнів
Помірний дефіцит калорій: кожні 8-12 тижнів
Маленький дефіцит калорій: кожні 12-14 тижнів
Ожиріння (більше 35% жиру в організмі):
Великий дефіцит калорій: кожні 10-12 тижнів
Помірний дефіцит калорій: кожні 12-16 тижнів
Маленький дефіцит калорій: кожні 16-20 тижнів
Перерва в дієт і- це ослаблення контролю, але не повернення до старих харчових звичок і не дозвіл собі їсти все підряд і у великих кількостях.
Є кілька правил:
- Визначити норму калорій для підтримки вашого поточного ваги при поточній активності.
- Продовжувати їсти досить білка, хоча і не обов’язково строго контролювати його кількість.
- Підвищити калорійність за рахунок вуглеводів: є не менше 150 грамів чистих вуглеводів в день, а краще більше. Джерела: крупи, хліб, бобові, паста і спагетті, фрукти. Багато з керуючих обміном речовин гормонів — лептин, гормони щитовидної залози — гостро реагують на кількість вуглеводів в їжі.
Використовувати «сухі» рефіди
Хоча перерви в дієті (тобто, тимчасове збільшення калорій до норми підтримки ваги) добре працює для профілактики набряків від кортизолу і саме з цього і потрібно починати, є і більш просунуті стратегії для досвідчених спортсменів.
Серед них – так званий “сухий” рефід, коли вуглеводи підвищуються, а кількість споживаної води знижується. Виступаючі бодібілдери використовують схожі стратегії напередодні змагань, щоб змусити м’язи виглядати більш наповненими і рельєфними.
В чому суть?
Дієта і тренування виснажують глікоген печінки і м’язів. Коли вуглеводи в їжі різко збільшуються, вони йдуть на поповнення глікогену і «тягнуть» в м’язи і печінка воду. Кожен грам вуглеводів (глікогену) запасає разом з собою 3 грами води, так що додаткові 150 грамів вуглеводів в їжі приведуть до запасання 450 грамів води.
Але якщо вуглеводи будуть споживатися з недостатньою кількістю води протягом дня, вони все одно будуть зберігатися в м’язах і все одно будуть намагатися втягувати воду разом з собою, але тільки ту воду, що вже є в тілі.
Якщо рефід триває 1-2 дні, то обмежувати рідину варто не більше одного дня.
При цьому, навіть протягом цього дня досить обмежувати рідину всього на ~5 годин ввечері, з нормальним, але не надмірним споживанням рідини в першій половині дня. Наприклад, якщо остання вуглеводна їжа планується на 9 годин вечора, обмеження рідини має сенс почати в 4 години дня. Протягом цих 5 годин вода споживається тільки невеликими ковтками. При сильній жадобі може допомогти жувальна гумка або смоктання кубиків льоду.
В результаті м’язи стають рельєфніше, особливо після тренування, наступного за рефідом.
Є три моменти: по-перше, цей ефект буде помітним у стрункої людини. По-друге, не варто розраховувати на величезний ефект. По-третє, це тимчасова міра, яка ніяк не впливає на кількість жиру в тілі, і цю стратегію не варто використовувати частіше одного разу на 2-3 тижні.
