Боротьба із зайвими сантиметрами нелегка, для перемоги вам потрібно чимало сил і волі. І позитивного результату вийде досягти лише тим, хто йшов прямо до досягнення своєї мрії.
Найчастіше, якщо жінка мала зайву вагу, вона це не виправдовувала своєю слабкою волею, а якимись проблемами зі здоров’ям, генетичною схильністю, буйством гормонів – чим завгодно. Адже часом важко визнати, що виною всьому проста лінь.
Так скільки ж треба спалити калорій, щоб позбутися від 1 кг жиру?
Скільки потрібно спалити калорій в день, щоб позбутися від 1 кг жиру?
Вважається, щоб спалити 1 кг жиру необхідно витратити 7700 ккал. Дієтологи радять худнути на 2-4 кг на місяць (саме за рахунок жиру). Відповідно, для того, щоб безпечно для організму скидати 0,5 кг жиру в тиждень (враховуйте, що схуднення буде дещо більше за рахунок втрачених води, м’язів тощо), необхідно створити дефіцит калорій на 3850 ккал в тиждень, а це становить 550 ккал в день (3850:7).
Саме такий дефіцит калорій необхідно створити, щоб прибрати 2 кг жиру в місяць.
Худнути, урізуючи тільки свій раціон харчування не можна. Ви повинні правильно і збалансовано харчуватися. Тому отримувати дефіцит калорій необхідно комплексно: за рахунок зниження калорійності харчування і за рахунок збільшення фізичної активності. При активному способі життя обмін речовин прискорюється, організм швидше спалює калорії в ході повсякденних справ.
Все це можливо, якщо пройти всі нижче представлені етапи.
Формулюємо мету
Головне, що потрібно – це сформулювати мету. Для початку складіть список того, що принесе вам схуднення. Наприклад, це може бути плаття, різноманітні наряди, побачення з симпатичними чоловіками, здорове тіло. Також складіть список, де будуть вказані причини, які здатні перешкодити вам у досягненні цієї мети.
До даних пунктів можна віднести м’якотілість, слабовілля, безхарактерність. Якщо тримати постійно перед собою ці два списки і співвідносити перешкоди і можливі результати, ви, безсумнівно, подолаєте всі перепони.
Психологічний настрій на схуднення
Усвідомивши свої слабкі сторони, ви зрозумієте, що робити далі. Чим конкретніше ви опишите перешкоди, тим більша ймовірність з ними впоратися.
Наприклад, слабка воля. Слабкої волі «в принципі» не буває, але вона може бути слабкою по відношенню до чогось. Наприклад, до солодощів або тренувань.
Який вихід?
Зміцнювати її розвитком нових звичок. Дайте собі обіцянку відмовитися на тиждень від цукру і кондитерських виробів або зробити посильний мінімум тренувань. Виконайте обіцянку, і в кінці тижня ви будете почувати себе зовсім інакше. Працюйте за таким принципом з усіма своїми слабкими сторонами.
Розрахунок безпечного мінімуму калорій
Давайте не будемо забувати, що калорії просто необхідні для підтримки життєдіяльності нашого організму, а саме: для роботи серцево-судинної системи, дихальної, ендокринної, видільної та інше. І, навіть, в повному спокої наш організм витрачає калорії. Тепер поговоримо про безпечний мінімум калорій в день.
У народі існує думка, що жінці потрібно вживати близько 2000 кілокалорій за добу, чоловікам же як мінімум на 500 більше. Але, що стосується жінок, тим більше з сидячим способом життя, варто сказати, що ця цифра дещо завищена. Для того, щоб точно визначити, скільки кілокалорій потрібно саме вашому організму для підтримки ваги або для схуднення, необхідно провести нескладні обчислення. Вам потрібно заміряти свій зріст, вагу, приготувати калькулятор.
Найбільш точна формула виглядає ось як:
для жінок: [9,99 х вага в кг.]+ [6.25 х зріст в см] – [4,92 х вік в роках] – 161;
для чоловіків: [9,99 х вага в кг.]+ [6.25 х зріст в см] – [4,92 х вік в роках] + 5.
За даною формулою ми обчислюємо, яка кількість калорій нам необхідно для того, щоб утримати вагу і не поправлятися.
Щоб обчислити, скільки калорій треба вживати в день людині, яка вирішила схуднути, необхідно дізнатися спочатку, скільки при Вашій фізичній активності витрачається енергії за день.
Якщо у вас низька фізична активність, тобто ви ведете сидячий спосіб життя, не займаєтеся ніяким видом спорту, вам слід помножити отримане за формулою число на 1,2. Якщо ви займаєтеся 1-2 рази на тиждень хоча б фітнесом, то вам слід результат помножити на 1,375. Якщо ваша денна активність середня, тобто ви займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень, помножте отримане число на 1,55. При більш високій активності – на 1,725. Ви професійний спортсмен? Тоді на 1,9.
Спробуємо на прикладі порахувати, яка кількість енергії потрібно, щоб не повніти, і також скільки калорій треба в день спалювати, щоб помітно схуднути.
Приклад розрахунку калорійності для схуднення
Нехай нашим прикладом буде дівчина 38 років, її вага становить 81 кг, зріст 160 см. При такому зрості надлишок ваги становить близько 15-20 кг Активність протягом дня у дівчини середня. Отже:
9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
1461,2 х 1,2 (низька активність) = 1753,5 ккал щоб забезпечувати організм необхідною енергією і не повніти (для тих, хто раніше не сидів на дієтах).
У жінки в нашому прикладі є надлишок ваги, тому їй потрібно знижувати калорійність харчування і додавати фізичну активність. Для того, щоб схуднути, рекомендується зменшити надходження калорій на 10-15%. Значить, в нашому прикладі, на 175-260 ккал.
Отже, для жінки в нашому прикладі коридор калорійності харчування при схудненні складе 1493-1578 ккал. Тобто її дефіцит калорійності складе 175-260 ккал в день.
Важливо!
Запам’ятайте: не можна ні за яких обставин зменшувати калорійність нижче 1200 ккал на добу (чоловікам не нижче 1600 ккал), тому що ви введете організм в голодне становище і брак енергії. На жаль, сьогодні багато дієт радять знизити раціон до 500-1000 ккал, а це не безпечно і загрожує серйозними гормональними порушеннями.
Наш метаболізм працює в режимі нон-стоп, спалюючи калорії не тільки під час тренувань, але і під час відпочинку, сну і навіть травлення. Щоб спалити більше калорій зовсім необов’язково змушувати себе займатися спортом по кілька годин на день. Досить 3-5 тренувань на тиждень всього по одній годині, але доведеться підвищити рівень нетренувальної активності.
Що може зробити кожен:
- Обрати кількість тренувань, яке ви зможете підтримувати від тижня до тижня – це може бути як три, так і п’ять занять за 60 хвилин.
- Збільшити витрату калорій за рахунок підвищення рухливості в побуті – частіше гуляйте на свіжому повітрі, відмовтеся від ліфта, самі ходите за покупками, більше рухайтеся будинку, знайдіть собі активне хобі або навіть заведіть звичку робити легке кардіо на тренажері або простий комплекс вправ під час перегляду улюбленого шоу.
- Їсти справжню цільну їжу – каші з неочищених круп, птицю/рибу/яйця/сир, овочі і фрукти, горіхи і насіння. З цільних продуктів організм отримає більше корисних речовин і витратить більше калорій на засвоєння.
Відповідно, дівчині з нашого прикладу будемо радити знизити калорійність раціону на 175-260 ккал на добу і триматися коридору калорійності в 1493-1578 ккал. І щодня застосовувати фізичну активність, спалюючи додатково 290-375 ккал, домігшись дефіциту калорій в 550 ккал в добу.
Достатньо навіть просто ходити пішки швидким кроком 50-80 хвилин щодня, ну а якщо ви почнете відвідувати фітнес-зал, то це просто чудово! Так ви не тільки підвищите витрата калорій, але і розкрутіть обмін речовин, зміцните м’язи свого тіла і поліпшите пропорції фігури.
Зверніть увагу, що потреби в калоріях людини, яка регулярно тренується, вище, ніж у того, хто взагалі не займається спортом.
Пам’ятайте, що чим менше ваша вага, тим менше калорій вашому організму потрібно для загального обміну. Тому потрібно робити перерахунок коридору калорійності після втрати кожних 5 кг.
Отже, ми з вами дізналися, як обчислити, скільки вашому організму потрібно спалити кілокалорій в день для того, щоб почати скидати вагу. Підраховуючи калорії, вам не доведеться позбавляти себе різноманітних улюблених продуктів.
