У популярній дієтології до вуглеводів склалося неоднозначне ставлення.
Прихильники низьковуглеводних дієт бачать в них основну причину ожиріння, а прихильники поділу продуктів по глікемічному індексу переконані, що вуглеводи бувають «поганими» і «хорошими».
Це не змінює того, що вуглеводи служать головним джерелом енергії для організму. Вони надають бадьорість і сили для тренувань, забезпечують роботу мозку, серця, печінки, беруть участь в регуляції обміну жирів і білків, необхідні для нормальної роботи нервової і м’язової системи.
Які вуглеводи бувають
Вуглеводи бувають трьох видів: прості (моно – і дисахариди), складні (крохмаль), клітковина (харчові волокна).
Прості вуглеводи названі так через свою просту структуру, в якій всього 1-2 елемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Вони солодкі на смак, можуть розчинятися у воді. Прості вуглеводи швидко засвоюються в кишечнику і різко підвищують рівень цукру в крові, що веде до такого ж різкого викиду підшлунковою залозою гормону інсуліну.
Основні джерела: цукор, мед, варення, біле борошно, випічка, кондитерські вироби. Прості вуглеводи також є в складі сухофруктів, фруктів, ягід, молочних продуктів.
Складні вуглеводи названі так за довжиною ланцюжка цукрів, яка дозволяє їм повільно перетравлюватися і засвоюватися, викликати помірне підвищення рівня цукру, забезпечувати відчуття ситості і використовувати для енергетичних потреб, а не відкладатися в жир.
Основні джерела: всі крупи, крім шліфованого рису та манної крупи, хліб і цільнозернові борошно, бобові, печена картопля, хлібці і макарони з борошна твердих сортів.
Клітковина являє собою грубу частину рослинних продуктів – це целюлоза і геміцелюлоза, пектин, лінгін, камедь. Клітковина сповільнює всмоктування цукру і жиру, знижує викид інсуліну у відповідь на вуглеводну їжу, покращує перистальтику кишечника і допомагає зберігати відчуття ситості.
Основні джерела: некрохмалисті овочі, неочищені від оболонки крупи і бобові, висівки, свіжі фрукти і ягоди.
Скільки вуглеводів потрібно організму?
Здоровій не худнучій людині з нормальною вагою і середньоактивним способом життя необхідно споживати 3,5-4,5 г вуглеводів на кожен кілограм своєї ваги.
Людям, які ведуть активний спосіб життя або зайнятим важкою фізичною працею, необхідно більше вуглеводів, а людям, які ведуть малорухливий спосіб життя – менше.
Для тих, що худнуть, добова кількість вуглеводів обчислюється шляхом віднімання норми білків і норми жирів із загальної калорійності раціону. Наприклад, середньоактивна дівчина вагою 80 кг слідує дієті на 1500 калорій. Вона знає, що в одному грамі вуглеводів і білків по 4 калорії, а в одному грамі жирів – 9 калорій.
Не існує поняття «норма вуглеводів». Кількість вуглеводів підбирається індивідуально після того, як уже вирахувана норма жирів і норма білків, а потім коригується виходячи з активності, ваги і чутливості до інсуліну. При підвищеній секреції інсуліну потрібно менше вуглеводів, а при нормальній – більше.
Загальна кількість вуглеводів в збалансованому раціоні не повинна бути нижче 100 г на добу. На складні джерела має припадати 70-80%, а на прості 20-30% (включаючи фрукти, сухофрукти, молочні продукти). Добова норма клітковини дорівнює 25 р. Набрати її нескладно, якщо вживати велику кількість некрохмалистих овочів і зелені, вибирати неочищені від оболонки крупи, цільнозерновий або висівковий хліб замість білого.
Чим загрожує недолік і надлишок вуглеводів
Надлишок вуглеводів в раціоні веде до підвищення його калорійності і набору ваги, а це призводить до ожиріння та інших хвороб. При підвищеній секреції інсуліну і великій кількості вуглеводів погіршується самопочуття, часто відчувається сонливість, занепад сил, апатія.
При нестачі вуглеводів погіршується розумова діяльність, працездатність, порушується робота гормональної системи – знижується рівень лептину, підвищується рівень кортизолу, порушується виробництво нейротрансмітерів, що може викликати безсоння або депресію.
Якщо зниження вуглеводів супроводжується сильним і тривалим обмеженням калорійності, то порушується виробництво гормонів щитовидної залози і статевих гормонів. Недолік вуглеводів завжди супроводжується недоліком клітковини, а це порушує стілець і призводить до проблем ШКТ.
Потреби у вуглеводах індивідуальні. У активних і регулярно тренуючихся людей, які мають нормальну вагу і нормальний рівень секреції інсуліну, вони вище, ніж у працівників офісів із зайвою вагою і підвищеним рівнем інсуліну.
Підбираючи свою норму, відштовхуйтеся від калорійності раціону, добової норми білків і жирів. Дотримуйтесь баланс в раціоні між складними і простими вуглеводами, а також не опускайте їх загальну кількість нижче 100 г на добу.
