Смачні та корисні перекуси, коли немає часу нормально поїсти

Перекушувати — це нормально, хоч би що говорили адепти триразового харчування.

Немає жодної правильної кількості прийомів їжі. Сучасні науково обґрунтовані рекомендації щодо харчування пропонують підбирати кількість прийомів їжі таким чином, щоб укладатися в норму за обсягом та балансом усіх харчових груп.

Перекушування допомагають контролювати голод і не робити його звірячим — таким, коли ми втрачаємо почуття міри і зрештою переїдаємо. А саме регулярне переїдання понад свою норму призводить до набору ваги та проблем зі здоров’ям.

Розкажу, що можна швидко вигадати, щоб забезпечити себе поживними речовинами, насититися і не витрачати багато часу.

Як перекушувати з користю

Перекушування може нашкодити, якщо вибирати для нього ультраоброблені продукти: печиво, фітнес-батончики , цукерки, пиріжки, булочки. У них мало поживних речовин, зате багато цукру, солі та насичених жирів. Це ті рідкісні компоненти раціону, які справді негативно впливають на здоров’я: призводять до зайвого набору ваги, підвищують ризик розвитку хвороб серця та інсульту.

Хороший перекус – це такий, який побудований за принципом основного прийому їжі: половина об’єму, що з’їдається, припадає на овочі та фрукти, друга половина ділиться навпіл між джерелами білка і складними вуглеводами. Джерелом білка можуть бути горіхи, хумус, сир, йогурт. Як вуглеводи підійдуть хлібці, тости, тортилья, тісто, крупа.

Інший хороший варіант перекушування – використовувати його як спосіб добрати норму по харчових групах, що просідають. Комбінуйте різні продукти протягом дня, щоб отримати потрібну кількість мікроелементів із усіх харчових груп та підтримати різноманітність.

Наприклад, у вашому раціоні достатньо джерел білка та гарнірів, але погано з дотриманням норми щодо фруктів та овочів. Тоді на перекушування логічно взяти фрукти або овочеву нарізку. А якщо просідають джерела білка, то гарною ідеєю перекуситиме жменею горіхів або баночкою йогурту.

Варіант №1. Банан

Якщо не знаєте, коли і де зможете поїсти, спершу перекусіть бананом. А потім без дикого почуття голоду спокійно сплануйте основний прийом їжі.

В інтернеті багато страшилок про небезпеку фруктів як перекус: нібито така звичка може призводити до інсулінорезистентності, а потім і до діабету. Насправді той цукор, що міститься у фруктах, впливає на здоров’я не так, як цукор у сиропах чи рафінаді. Згідно з дослідженнями , які тривали понад 20 років і охопили десятки тисяч піддослідних, регулярне вживання фруктів знижує ризик розвитку діабету, а не збільшує його. Посилання на дослідження: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

Фрукти та овочі містять клітковину, яка гальмує попадання цукру в кров, а також швидше дає відчуття насичення. Крім того, крім цукру та клітковини у фруктах багато цінних поживних речовин: вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів .

Скорочувати варто вживання вільних цукрів – тих, що позбавлені клітковини. Вони містяться, наприклад, у соках, сиропах, нектарах. Також до вільних цукрів відноситься звичайний рафінад.

Альтернатива: будь-який інший свіжий фрукт.

Варіант №2. Йогурт без добавок, фрукт або жменя ягід

Підійде будь-який йогурт без добавок. Жирність не важлива, але світові кардіологічні асоціації радять вибирати молочні продукти помірної жирності – 1-2% (https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/full-fat-dairy). Однак якщо ви не п’єте кефіри та йогурти пляшками та ваш раціон збалансований, нічого поганого йогурт 6% не зробить.

Ягоди можна використовувати заморожені – вони зберігають максимум користі, коштують недорого і дозволяють підтримувати різноманітність у раціоні. А ще їх не треба мити – достатньо відкрити пачку і додати жменю в йогурт.

Альтернатива: смузі. Якщо є час та блендер, можна додати до йогурту банан та жменю фруктів, збити та отримати склянку смузі. Це зручно та корисно: його можна пити на ходу, до того ж смузі зберігає всі поживні речовини. Цілісні ягоди та фрукти краще тим, що ви більше жуєте, це сприяє насиченню. Зате смузі дає різноманітність та допомагає з’їдати навіть ті рослинні продукти, які не хочеться їсти у свіжому вигляді.

Варіант №3. Цільнозернові пластівці з молоком, фрукт або жменя ягід

Цільнозернові пластівці містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж звичайні солодкі пластівці для сніданку. У сучасних рекомендаціях щодо харчування радять їсти більше цільнозернових продуктів, тому що вони знижують ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні та онкологічні захворювання, діабет.

При виборі готових пластівців звертайте увагу на склад і кількість цукру: чим ближче він та його аналоги розташовані до початку списку інгредієнтів, тим більше його в продукті. Ідеальний варіант – пластівці без цукру, але невелика кількість цукру допустима, якщо це спосіб урізноманітнити джерела клітковини.

Альтернатива: кефір або йогурт для тих, хто не може пити молоко, наприклад, через лактазну недостатність.

Варіант №4. Цільнозерновий хлібець, сир, фрукти

Хлібці варто вибирати за тим же принципом, що і пластівці: краще цільнозернові.

Експериментуйте з видами борошна, щоб отримати більше різної клітковини в раціоні. Також читайте склад: сиропи, патока та фруктоза – це все альтернативи цукру, і для регулярного харчування краще вибирати варіанти хлібців без них.

Сир може бути будь-яким. Особливо добре в цьому випадку підійде сирний, який потрібно намазувати на бутерброд, але і твердий може бути доречним.

Альтернатива: бутерброд із сирним сиром та консервованим персиком. Сироп для консервування фруктів містить доданий цукор, але якщо не випивати його з банки, сумарна кількість цукру, що з’їдається, буде незначною.

Натомість консервовані фрукти допомагають з’їдати норму по овочах та фруктах, тому що спрощують процес: не потрібно стежити за свіжістю, мити та різати – просто відкрив та з’їв. А ще так можна збільшувати різноманітність раціону і є ті плоди, які складно чи дорого купувати у свіжому вигляді.

Варіант №5. Хумус з овочевими паличками

Для овочевих паличок підійдуть морква, огірок, селера, болгарський перець, редька, суцвіття цвітної капусти, редис.

Хумус можна зробити вдома та зберігати в холодильнику до трьох днів. Можна купити і готовий, але в цьому випадку зверніть увагу на кількість жирів: часто в хумус додають багато олії. Якщо в 100 г хумуса 30 г жирів і більше, то він не годиться для регулярних перекусів, краще вибрати той, де менше жиру.

Іноді виробники пишуть кількість солі на упаковці продукту, це також може бути орієнтиром: чим менше, тим краще.

Альтернатива: нут. Якщо немає часу робити домашній хумус, а покупний не влаштовує на смак, склад або ціну, можна замінити його на будь-які консерви з бобовими.

Це зручно: достатньо пом’яти вміст баночки вилкою і вийде паста, яку можна їсти вприкуску з овочевими паличками. Також на заміну хумус підійдуть горіхи, наприклад мигдаль. Оптимально поєднувати різні варіанти рослинного білка в залежності від настрою.

Варіант №6. Консервована риба, житній хліб, огірок

Іноді люди уникають консервованих продуктів та риби зокрема: здається, що там суцільні консерванти та жодної користі. Насправді це не так: консервування – це приблизно як запікання в духовці, тільки за більш щадної температури близько 120 °C.

Завдяки цьому зберігається більшість поживних речовин. А деяких елементів після такої обробки ми можемо засвоїти навіть більше, ніж із сирих продуктів: наприклад, бета-каротину з моркви та кальцію, цинку та омега⁠-⁠3 жирних кислот із риби.

Вибирайте рибні консерви без масла – воно додає до складу насичені жири і знижує засвоєння омеги-3 , заради якої ми їмо рибу.

Різновид риби значення не має: беріть ту, що влаштовує за ціною та смаком.

Альтернатива: відварене яйце, хліб та будь-який овоч. Можна додати сирний сир, щоб зробити бутерброд соковитішим.

Варіант №7. Бутерброд з арахісової пастою та бананом

Горіхи — гарний варіант для перекушування, але варто пам’ятати про їхню сумарну кількість у раціоні. Сучасні світові рекомендації – щодня з’їдати жменю горіхів або півтори чайних ложки арахісової або будь-якої іншої горіхової пасти.

Щоб не перевищити норму, краще не їсти пасту ложкою з банки, а намазати хліб і викласти зверху кружечки банана або будь-якого іншого фрукта. Фрукт і хліб додадуть об’єму та клітковини, а це сприяє більш швидкому насиченню.

Горіхову пасту для регулярного вживання потрібно вибирати за складом: у ньому мають бути лише горіхи та сіль. Іноді виробник може додавати туди цукор та рослинні олії – намагайтеся знайти варіант, де їх мінімум.

Хліб, як і у випадку з хлібцями та пластівцями, краще використовувати цільнозернове або з різними видами борошна.

Альтернатива: мигдальна чи будь-яка інша горіхова паста. Банан можна замінити на будь-який фрукт, особливо цікавим виходить бутерброд із яблуком.