Якщо Ви вирішили зайнятися своїм тілом, наростити м’язову масу і/або скинути вагу, то при виборі спортивного харчування необхідно звернути увагу на його якість і склад.
Харчування спортсмена
Основним раціоном спортсмена є збалансований прийом їжі.
Головний акцент необхідно робити на сніданок, саме він дає заряд бадьорості на цілий день і сприяє метаболізму, тим самим сповільнюючи відкладання жирових відкладень в проблемних зонах.
Від того, який результат необхідний Вам від тренувань, коригується кількість, а також склад прийнятої їжі.
Людині з великим обсягом фізичних навантажень необхідна значна кількість калорій, але не слід допускати надлишку. Раціон спортсмена складається з 5-6 тисяч калорій, які необхідно заповнювати після навантажень. М’ясо, риба і птиця містять білок – основний будівельник м’язів.
Якщо людина бажає наростити м’язову масу, в її харчуванні повинні бути ці продукти, а також яйця і нежирні молочна продукція. Для підвищеної витривалості необхідні вуглеводи і ненасичені жири. Не обійтися і без клітковини, що міститься в овочах і зелені.
Види спортивних добавок
Але часто для реального результату одного харчування недостатньо. Існують цілі комплекси, які містять у собі протеїни, вітаміни, мікроелементи та інші речовини, які допомагають при підвищених фізичних навантаженнях.
Такі біологічно активні добавки, що сприяють нарощуванню м’язів, є профілактичним засобом проти зносу зв’язок і суглобів, а також мають збалансований комплекс необхідних компонентів.
Добавки діляться на:
- жироспалювачі
- протеїнові коктейлі
- креатин
- гейнери
- вітамінно-мінеральні комплекси
Розглянемо їх докладніше.
Жироспалювачі
Найчастіше до складу поширених жироспалювальних препаратів входять такі компоненти як аспірин, кофеїн та ефедрин.
Ці речовини сприяють високій витраті енергії, перешкоджають виробленню жирових клітин з жирних кислот, а також стимулюють ліполіз.
Якщо виробник заявляє, що у складі препаратів відсутній ефедрин, а основну функцію виконують витяжки різних трав або інших рослин – швидше за все такі препарати неефективні.
Поки ще не придумані інші речовини, здатні активно працювати в цьому напрямку. Часто нешкідливими “екологічно чистими травами” прикривають діючі фармакологічні препарати.
Протеїнові коктейлі
Бодібілдери зі стажем пояснюють користь від протеїнових коктейлів тим, що це вже збалансований і зручний спосіб отримати білок в необхідній кількості.
Не завжди є можливість приготувати достатню кількість м’яса для регулярного надходження білка в організм. Тому змішати коктейль і прийняти його перед тренуванням – хороший вихід в деяких ситуаціях.
Креатин
Креатин – це азотовмісна карбонова кислота, яка знаходиться в м’язовій тканині людини. Її завдання – підвищувати витривалість м’язів під час фізичних навантажень, а також сповільнювати вихід глікогену.
Креатин додатково утримує воду в м’язах, сприяючи їх гіпертрофії. Крім того, він гальмує процес розпаду білка. Креатин виробляється в печінці і нирках, а також він надходить в організм з м’яса і риби. Тому вегетаріанці можуть відчувати нестачу цієї речовини.
Креатин має одне «але»: не кожен організм його засвоює, у багатьох він руйнується в шлунку і не доходить до м’язів. Тому в більшості випадків рекомендують приймати креатин з вуглеводами, які допомагають йому дістатися до м’язової тканини, тобто, запивати його соком або приймати разом з медом. Самим працюючим джерелом креатину є моногідрат. Інші варіанти малоефективні і майже не працюють.
Гейнери
Спочатку гейнери призначалися худорлявим людям для швидкого набору ваги, оскільки це вуглеводно-білковий продукт є оптимальним рішенням при активних силових навантаженнях і сприяє зростанню м’язової маси і ваги. Останнім часом гейнерами користуються більше як м’язовими стимуляторами, ніж ваговими.
Існує кілька пропорцій білків і вуглеводів в гейнерах, і, відповідно, їх використовують для різних цілей.
Калорійні комплекси (білок – 30, вуглеводи – 70) частіше рекомендують худорлявим чоловікам, яким потрібно багато білка для «побудови» м’язів.
Білкові сполуки (білок – 60, вуглеводи – 40) підійдуть чоловікам середньої статури, у яких немає недоліку в калоріях.
Але, в будь-якому випадку, не варто ними захоплюватися, оскільки кількість калорій у них величезна, а дозування розписані таким чином, що за один прийом можна отримати добову дозу необхідних калорій. Робіть знижку на калорії, які будуть отримані на сніданку, обіді і вечері, інакше можна не витримати таких навантажень.
Вітамінно-мінеральні комплекси
Під час активних тренувань не варто забувати і достатнє надходженні вітамінів і мінералів.
Але питання в тому, яка кількість для цього потрібна? Чи варто приймати додатково синтетичні вітаміни, або досить тих, які потрапляють в організм з їжею?
Часто вітаміни і мінерали додатково рекомендуються взимку і навесні – в період зниження корисних речовин в натуральних продуктах. Слід приймати вітаміни C, D, E, а з мінералів не забувати про магній і селен.
Перед прийомом спортивних добавок і вітамінів рекомендуємо звернутися до досвідченого фахівця, який скоректує курс, розрахує меню і розпише графік тренувань. При такому підході Ви досягнете максимальних результатів без шкоди для здоров’я.
