Дівчата часто турбуються про те, що перестають худнути, а деякі, здається, навіть набирають вагу на дієті, і все через «вбитий» або «поламаний» метаболізм.
У чому суть проблеми? Вважається, що в результаті довгої голодної дієти в поєднанні з частими тренуваннями обмін речовин не витримує і ламається, тобто стає таким уповільненим, що ніякі зусилля більше не допомагають худнути, а людина починає набирати вагу від одного погляду на їжу. Чи так це?
Насправді, мова йде не про поломку метаболізму, а про природну адаптацію організму до дієти, адже мета його — зберегти життя у важких для виживання умовах (багато фізичної роботи і мало їжі — це саме такі умови).
Є кілька механізмів, через які втрата ваги зупиняється і виглядає як “вбитий обмін”, але такою не є. Але на початку про більш прості речі, що більш часто трапляються.
Вуглеводи, сіль і водний баланс
Сама банальна причина уповільнення схуднення і того, що вважають «поломкою метаболізму» ось в чому. Зазвичай людина легко і швидко скидає 3-5 кг в перші пару тижнів дієти, що дуже надихає. Але різке схуднення відбувається за рахунок позбавлення від зайвої води і набряків.
Типова дієта для схуднення передбачає обмеження вуглеводів (особливо простих — борошняне, солодке) і повну відмову від консервованих продуктів (соусів, солінь, маринадів), сосисок, ковбас, сирів, чіпсів, піци та іншої переповненої сіллю калорійної їжі.
Вуглеводи і сіль — те, що тримає воду в організмі. Їх зниження легко позбавляє людину, тільки сівшу на дієту, від перших кількох кілограмів за рахунок виведення зайвої води.
Після цього швидкість схуднення швидко знижується, тому що підключається жирова тканина, яка йде набагато повільніше — 300-500 грам в тиждень можна вважати відмінним результатом.
Але, мало того, що швидкість схуднення і так сильно впала, після того, як людина поїсть вуглеводів або щось солоне, її очікує збільшення у вазі — знову за рахунок води. Звідси думки про зламаний метаболізм і набор ваги з повітря.
Менша вага – нижче метаболізм
Як тільки людина худне і стає легше, її обмін речовин закономірно знижується — їй потрібно менше ресурсів для обслуговування меншої маси тіла.
Обмін речовин (те, на що людина витрачає калорії) складається з чотирьох компонентів:
- Базовий обмін речовин — мінімальні калорії для підтримки життя.
- Перетравлення їжі. В середньому, на дієті на це витрачається 10%.
- Побутова щоденна активність: пересування по місту, прибирання, купівля продуктів і т. д.
- Фітнес і різні види спорту.
Як тільки ви починаєте дієту, кожен з компонентів знижується.
Базовий обмін речовин знижується, тому що людина стала легше. Більш легка людина витрачає менше калорій в стані спокою.
Менше їжі — менше калорій витрачається на її засвоєння. Це просто «технічний» факт, оскільки кількість витрачених на перетравлення калорій пропорційно надійшли калоріях, і розігнати обмін речовин більш частими прийомами їжі — дробовим харчуванням — неможливо.
Побутова активність теж знижується на дієті. Це відбувається за рахунок зниження активності нервової системи. Людина стає більш млявою протягом дня, рухається менше, швидше втомлюється. Там де можна сісти, вона сідає (транспорт, черги). Вона вже не піднімається по ескалаторах і сходах сама і менше ходить пішки, використовуючи транспорт, машину і ліфт набагато частіше. У день тренування людина поза залом рухається ще менше, тому що сил на активність залишається мало. Все це позначається на загальній витраті калорій протягом дня. Все це — теж адаптація організму в умовах голоду: менше рухатися і витрачати менше, якщо ви обмежені в ресурсах, — дуже корисно для виживання.
Страждають і тренування. Сил на колишню інтенсивність, будь то силові або кардіо, вже немає. Раніше людина бігала щодня по 30 хвилин з хорошою швидкістю, витрачала 300 умовних калорій за заняття і 2100 на тиждень.
Після кількох тижнів на дієті тренування стають вже не такими бадьорими і інтенсивними — на швидкий біг просто немає сил, і людина переходить на ходьбу.
Якщо раніше були сили займатися кожен день, то тепер вона починає ходити через раз. Можливо, знизиться і тривалість самого тренування.
І в підсумку, незважаючи на те, що суб’єктивно по відчуттях тренування стали важче (з чого можна зробити неправильний висновок, що калорії витрачаються, як раніше), тепер людина людина спалює за тиждень всього 600 калорій, що в два рази менше.
В результаті все це робить обслуговування організму меншим за вартістю (по калоріям). Раніше, з колишньою вагою і активністю це були умовні 2000 калорій, тепер — 1600, і якщо це не враховувати, то схуднення зупиниться зі зрозумілих причин.
Це не поломка, а адаптація організму до голоду для того, щоб вижити, якщо їжі вкрай мало і загрожує голодна смерть. Якщо у вас раптом стала менше зарплата, ви почнете витрачати менше, щоб прожити.
Уповільнення метаболізму
Чи є ще щось, що додатково знижує обмін речовин, крім описаного вище?
Так, уповільнення швидкості обміну речовин часто трохи вище того, що можна передбачити, виходячи зі зниження ваги тіла і активності. Тобто, існує додаткова витрата «понад», але цифра це дуже скромна — всього 5% за рахунок зниження гормональної активності (лептину та гормонів щитовидної залози).
Найбільша ж цифра, яку вдалося виявити в дослідженнях, це додаткові 10-15% до зниження швидкості обміну речовин.
Але це був відомий мінессотський «голодний» експеримент, коли випробовуваних доводили до стану виснаження. Після шести місяців голодування (дуже низької калорійності їжі) відсоток жиру учасників був неймовірно низьким, але мало хто з сучасних худнучих людей доведе себе до того, щоб можна було говорити про більше зниження швидкості метаболізму.
Лептин
Основну роль в додатковому падінні обміну речовин грає гормон лептин. Його роль — повідомляти мозку про те, скільки в організмі запасено енергії.
Рівень лептину безпосередньо залежить від кількості жиру в жирових клітинах. Коли лептину багато, мозок розуміє, що в організмі достатньо жиру (енергії), тому екстрено поповнювати його запаси немає сенсу. Як результат — немає сильного почуття голоду, а швидкість обміну речовин на хорошому рівні.
Коли лептину мало, для мозку це сигнал, що і жирових запасів (енергії) мало, людина їсть мало, що означає голод і можливу смерть. В результаті він знижує обмін речовин і підсилює відчуття голоду.
Таким чином, падіння лептину на дієті викликає безліч речей: швидкість обміну речовин сповільнюється, голод посилюється, гормони щитовидної залози знижуються, рівень тестостерону падає, і багато інших речей починає йти не так. Практично все погане, що відбувається на дієті, знаходиться під контролем лептину. Частково проблему з падінням лептину вирішують рефіди.
Чи може зниження швидкості обміну речовин під час дієти повністю зупинити втрату ваги? Останні 80 років досліджень по темі (в організмі людини, а не тварин) кажуть, що ні. Ні в одному дослідженні у людей не було виявлено зупинки втрати жиру в умовах контрольованого дефіциту калорій. Обмін речовин знижується, але ніколи настільки, щоб повністю зупинити втрату жиру і вже тим більше викликати його приріст.
Голод, зриви і неправильний облік калорій
Одне з відомих пристосувань організму до дієти — збільшення почуття голоду. Реальність така: ставати дуже «сухим» — значить бути постійно голодним. Не всі стійко терплять голод, і багато хто стикаються зі зривами — неконтрольованим поїданням шкідливої їжі майже в афекті.
Про зриви ніхто не любить говорити вголос. Більше того, люди швидко і чесно про них забувають, як про все неприємне, продовжуючи щиро вважати, що харчування строго відповідає 1200 калорій. Проте, зрив може легко обнулити весь створений за тиждень дефіцит і зупинити схуднення. Зрозуміло, до зламаного метаболізму це не має ніякого відношення.
Інша проблема, яка виглядає як “убитий обмін речовин”: стрункі люди, які хочуть стати ще стрункіше і сухіше, часто бувають неточними в підрахунках калорій, що надходять.
Вони звикли їсти мало, тому міряють порції на око, не ведуть щоденник харчування, покладаються на пам’ять (а пам’ять дуже вибіркова: про те, що з’їдено вранці, можна до вечора забути).
Додамо до цього, що людина не відстежує зниження активності і не помічає, що витрачає менше калорій, ніж раніше.
Більшість тих, хто перестав худнути і впевнений, що убив/зламав собі метаболізм, несвідомо обманюють себе і неправильно рахують (або взагалі не рахують) калорії. Зазвичай, коли погано контрольовані 1200 калорій перетворюються в добре контрольовані 1250, схуднення чарівних чином поновлюється.
Часто люди просто їдять більше, ніж потрібно для нової швидкості обміну речовин, яка на дієті стала нижче з причин, описаних вище. Раз в 2-3 місяці варто перераховувати свою норму калорій, співвідносити її з рівнем щоденної активності (не переоцінювати її), кількістю тренувань і новим вагою тіла.
Кортизол і набряки
Більшість проблем поєднання дуже низьких калорій і надмірного кардіо пов’язані з ще однією річчю, яка відмінно поєднується з адаптаційною уповільненням метаболізму: стресовий гормон кортизол і викликана ним затримка води. Кортизол володіє перехресною реактивністю з рецепторами альдостерону — основного гормону, що відповідає затримку води організмом.
Отримуваємо:
- Дефіцит калорій підвищує рівень кортизолу.
- Кардіо підвищує рівень кортизолу.
- Психологічний стрес підвищує рівень кортизолу.
Тобто, тонни тренувань і голодна дієта підвищують кортизол.
Часто до проблеми додає склад характеру, коли людина постійно стресує, тому що їй потрібно швидко!!! терміново!!! ще більше!!! схуднути прямо зараз!!!
І коли втрата ваги зупиняється, ці люди не тільки ще більше знижують калорії і додають кардіо, але і починають ще більше панікувати з приводу відсутності результатів, з-за чого кортизол хронічно підвищений, і організм утримує воду, яка маскує втрату жиру.
Типова худнуча дівчина може втратити до 300-500 грам чистого жиру в тиждень. Якщо її стрес (психологічний, дієтичний і фізичний) — причина утримання 2-4 літрів рідини, то вона дуже довго не побачить результатів своєї дієти. Жир йде, але набряки це маскують.
Але дуже часто після того, як вона одного разу від душі поїсть, особливо вуглеводну їжу, і пропустить пару тренувань, кортизол, нарешті, падає, і буквально за одну ніч можна схуднути на 2-3 кг за рахунок позбавлення від «стресових» набряків.
Саме тому на дієті з великим обмеженням калорій рекомендується раз в кілька днів влаштовувати вуглеводні завантаження — рефіди.
Підвищення кортизолу так само викликає резистентність головного мозку до лептину. В результаті лептин не посилає достатньо сигналів в мозок — з усіма витікаючими з зниження лептину наслідками, про які ви читали вище. Жиру в тілі може бути ще достатньо, щоб було досить лептину, але кортизол не дає мозку його побачити.
Висновок
Типовий сценарій: на початку дієти вага йде швидко, але посидівши на ній 1-2 місяці, людина бачить, що швидкість схуднення сильно знизилася аж до повної зупинки, незважаючи на суворе харчування і велику кількість тренувань. Причин кілька:
- Різкий скидання води на початку дієти і віра, що вага буде так швидко знижуватися весь час.
- У харчуванні не враховується зниження швидкості обміну речовин у міру схуднення, не перераховуються калорії на нову вагу.
- Непомітне зниження щоденної активності.
- Зриви, які швидко витісняються з пам’яті, але обнуляють створений дефіцит.
- Недбале ставлення до калорій, харчування на око, без щоденника, в результаті дефіциту калорій немає, і схуднення теж немає.
- Дуже голодне харчування, занадто багато тренувань, занадто багато переживань з приводу ваги — все це змушує організм тримати воду і маскувати втрату жиру.
