Труднощі з засипанням стали, на жаль, поширеним явищем, причому як серед літніх людей, так і молодих. Одним з ефективних способів заснути швидко, не думаючи про буденні проблеми, є використання йоги перед сном.
Йога перед сном — відмінний засіб, який може виконувати будь-яка людина, навіть якщо вона не практикувала йогу раніше, тобто вона підходить і для початківців в тому числі.
Особливості можуть полягати лише у зусиллях під час виконання вправ. Завжди варто прислухатися до себе і при появі дискомфорту не продовжувати виконання асани або виконати її в більш легкому режимі. Крім того, йога від безсоння з обережністю повинна виконуватися людьми з серйозними захворюваннями хребта, артеріальною гіпертензією або іншими серцево-судинними захворюваннями в минулому. Варто також пам’ятати, що йога для сну передбачає не тільки виконання комплексу вправ, але і спосіб мислення, можливість заглянути всередину себе, навчитися розслабляти свій розум і тіло.
Вечірня йога для початківців – відмінна альтернатива прийому лікарських препаратів з метою заснути міцно. При безсонні представлені нижче вправи допоможуть знайти міцний сон за 30 хвилин занять, виконаних на ніч.
Медитація або Падмасана
Для того, щоб засипання було спокійним, розслабити розум – перше, що потрібно зробити перед сном.
Правила виконання: сядьте на підлогу або на ліжко з жорстким матрацом, схрестивши ноги, у позі лотоса. Розслабтеся, перевірте, щоб поза не викликало дискомфорту. При необхідності відкиньтеся на подушки або зіпріться об спинку ліжка. Після цього закрийте очі і подихайте глибоко і повільно протягом декількох хвилин, намагаючись ні про що не думати.
Скручування або Ардха Матсієндрасана
Розслабляє довгі м’язи спини.
Правила виконання: виконується з положення в позі зі схрещеними ногами. Покладіть праву руку на ліве коліно. Оберніться навколо своєї осі в ліву сторону, синхронізуючи цю дія з видихом. Ненадовго затримайтеся, поверніться у вихідне положення. Після цього повторіть аналогічні дії з іншого боку.
Нахил до ніг з положення сидячи або Пашчімоттанасана
Ця асана сприяє зняттю стресу і очищенню свідомості від негативу, тому відмінно буде сприяти швидкому засипанню.
Правила виконання: сядьте зручно, випряміть ноги перед собою, спина при цьому повинна бути пряма. Зробіть глибокий вдих, одночасно піднімаючи руки через сторони вгору. Витягайте ваш хребет, немов струну. Після цього на виході повільно наведіть корпус до ніг.
Важливий момент: до ніг потрібно прагнути привести саме живіт, а не плечі, інакше, ссутулившися, спина навпаки стисне грудну клітку і дасть зворотний ефект. Затримайтеся в цій асані на 3-4 секунди. З плином часу ви зможете з легкістю дотягнутися і обхопити свої стопи руками, але для початківців не варто стрімко розтягувати м’язи, адже мета – розслабитися перед сном.
Коліно до грудей або Апанасана
Асана дозволяє зняти напругу з стегон і довгих м’язів спини, які зазвичай протягом дня зазнають велике навантаження.
Правила виконання: ляжте на тверду поверхню. Підведіть одну ногу до живота. Робити це потрібно на вдиху. Залишіться в такому положенні на пару секунд, після чого випряміть ногу на вдиху, а на наступному видоху підведіть іншу ногу. Виконайте декілька підходів у спокійному режимі. Не зайвим буде подумки при цьому рахувати кількість вдихів/видихів.
Обидва коліна до грудей
Схоже на попередню вправу, виконувати його треба з положення лежачи.
Правила виконання: підвести на видиху обидві ноги до корпусу, притримуючи їх руками. На вдиху трохи розслабити обхват, однак не випрямляти ноги. Зробіть кілька дихальних циклів. В кінці вправи можна погойдатися з боку в сторони ногами, приведеними до живота.
Поза метелика з положення лежачи або Супта Баддха Конасана
Ще одна асана в лежачому положенні, яка дозволить впоратися з безсонням. Вона сприяє розслабленню м’язів стегон, спини, а також очищає свідомість від думок.
Правила виконання : у положенні лежачи на вдиху руки через сторони заведіть за голову. Ноги при цьому підтягніть до тазу. Після цього розведіть коліна в сторони, немов метелик розкриває крила. Дозвольте м’язам розслабитися під дією власної сили тяжіння. Власних зусиль для цього докладати не треба. Просто дихаєте глибоко, затримуючи дихання в кожному циклі після вдиху на пару секунд.
В кінці вправи потрібно спочатку привести руки до корпуса, потім руками зібрати ноги. Після цього закритими очима повільно повернутися на лівий бік, затриматися на 5-10 секунд і повільно підвестися.
Поза верблюда або Утшанасана
Сприяє розкриттю грудної клітки і ваших легенів, полегшуючи тим самим дихання, а також знімає втому в м’язах плевого пояса і рук.
Правила виконання: розставивши коліна на ширині таза, встаньте на них. Руками упріться в стегна, а тулубом подайтесь вперед. Після цього повільно відхиляйтеся корпусом назад до ніг до тих пір, поки не торкнутеся руками п’ят. Поклавши руки на стопи і обхопивши п’яти кистями, ще більше прогніться корпусом по напряму вгору, голову при цьому вигинаючи по дузі назад. Затримайтеся в такій позиції на 20-30 секунд.
Поза трикутника або Уттхіта Триконасана
Активізує лімфообіг, сприяє очищенню кишечника, підвищує гнучкість суглобів нижніх кінцівок.
Правила виконання: з положення стоячи на підлозі зробіть широкий крок вправо. Відстань між ногами має бути близько одного метра.
Стопи розташуйте паралельно одна одній. Дві руки розведіть в сторони, випряміть спину. Далі зробіть видих, а під час видиху праву стопу поверніть перпендикулярно лівій так, щоб вона дивилася назовні. При цьому нахиліться до правої ноги, обхопивши гомілку і перший палець стопи правою рукою. Обидві руки тепер повинна являти собою пряму лінію, де права рука знаходиться біля підлоги, а ліва дивиться в стелю. Погляд спрямований на кінчики пальців лівої руки.
Залишіться в цій асані на 10-15 секунд. На вдиху поверніться в початкове положення і повторіть теж саме з іншого боку.
Поза дитини або Баласана
Відмінна асана для зняття втоми, напруги та гіпертонусу м’язів, що так необхідно перед сном.
Правила виконання: зручно сядьте на коліна, щільно притиснувши стегна і стопи одна до одної. Корпусом нахиліться вперед, опустивши лоб на підлогу, а обидві руки заведіть за тулуб, розташувавши їх уздовж тіла. Долоні при цьому повинні дивитися вгору. Закрийте очі, дихайте повільно протягом 1-2 хвилин.
Поза трупа або Шавасана
Завершальна поза комплексу йоги на ніч, яка допоможе остаточно розслабитися і відновити витрачену енергію. Іноді цю позу навіть називають коротким сном.
Правила виконання: увімкніть музику без слів, повільну і спрямовану на релаксацію. Ляжте на підлогу на спині, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – уздовж тіла, долоні при цьому повернені до підлоги. Очі закриті. Слухайте своє дихання, слідкуйте за потоком думок, намагаючись не дозволяти розуму взяти верх. Не загострюйте увагу на думках, намагайтеся просто прислухатися до відчуттів свого тіла. Подумки з кожним новим видихом уявляйте, як ви розслабляєте певну частину тіла або разом з видихом відпускаєте весь негатив.
В такій позі пробудьте близько 10-15 хвилин. Щоб вийти з шавасани потрібно спочатку повільно поворушити пальцями рук, потім ніг. Повернутися на один бік, не відкриваючи очей. Потім сісти, опустивши голову вниз. Зробити глибокий вдих і відкрити очі. Після чого можна повільно встати.
Роблячи цей комплекс перед сном або хоча б частину вправ, ви полегшите процес засипання і забезпечите собі міцний сон. А також зміцните свою мускулатуру і здоров’я.
