Дискомфорт у животі – стан, знайомий не тільки тим, хто любить смачно і не дуже корисно поїсти, але і шанувальникам дієт і правильного харчування. В цій статті ми спробуємо розповісти, чому це відбувається і як з цим боротися.
«Доктор, мене турбує постійне здуття і болю в животі, що посилюються після прийому їжі», – з такими скаргами до лікарів нерідко звертається прекрасна половина людства. По-перше, це неприємно, коли живіт надутий, як кулька. По-друге, він може видавати гучні звуки, які не завжди виходить контролювати. По-третє, створюється враження, що знаходишся на 5-6 місяці вагітності, коли вже не можеш надіти своє улюблене плаття або спідницю, а штани або джинси тільки посилюють дискомфорт.
Утворення газів в кишечнику – це нормальний фізіологічний процес. Але при певних умовах може виникати здуття живота (метеоризм) – надмірне утворення газів. Найчастіше це відбувається при похибках в харчуванні і вживанні в їжу продуктів, що містять клітковину.
Клітковиною називають харчові волокна, які містяться в продуктах харчування. У свою чергу клітковина може бути розчинною або нерозчинною у воді. Розчинні у воді харчові волокна дозволяють знижувати апетит, уповільнювати процес травлення, знижують рівень цукру і холестерину, але частіше викликають газоутворення.
Такі харчові волокна не перетравлюються ферментами нашого організму (речовинами білкової природи, які регулюють всі біохімічні процеси, вони необхідні для нормальної життєдіяльності нашого організму), але служать живильним середовищем для корисної мікрофлори товстого кишечника. Корисна мікрофлора кишечника є важливою складовою нашого здоров’я. Вона бере участь в жировому, водно-сольовому обміні, в синтезі вітамінів і амінокислот, регулює імунітет, виводить токсини.
Достатнє вживання клітковини служить профілактикою багатьох хвороб, таких як ожиріння і цукровий діабет, атеросклероз і гіпертонія, онкологічні захворювання. У боротьбі із зайвою вагою включення в свій раціон клітковини дозволяє поліпшити роботу кишечника, що у свою чергу є не тільки профілактикою запорів, але і дозволяє нормалізувати рівень холестерину і цукру в крові. На думку лікарів-дієтологів, щодня рекомендується вживати не менше 20-25 г клітковини.
Чому виникає здуття живота?
Для успішного вирішення будь-якої проблеми необхідно впливати на її причину, а їх при підвищеному газоутворення може бути багато:
- нерегулярний режим харчування;
- зловживання солодкою, рафінованою їжею;
- «захоплення» деякими продуктами харчування;
- перехід на певний вид харчування, наприклад, вегетаріанство;
- прийом антибіотиків або інших лікарських препаратів;
- стрес;
- прийом алкоголю;
- порушення режиму сну і відпочинку;
- дисбіоз кишечника.
Дисбіоз кишечника (яке в народі називають зазвичай дисбактеріозом) – це стан, при якому порушений баланс між корисними і хвороботворними бактеріями нашого організму, що призводить до розвитку різних захворювань.
Також даний дискомфорт може мати сезонний характер, частіше в літній період, коли ми починаємо «налягати» на свіжі овочі та фрукти. Але зазвичай потом наш організм поступово перебудовується і вже через 3-4 тижні може відчувати себе чудово.
Які продукти можуть викликати газоутворення?
Всі продукти можна розділити на 4 групи:
- ягоди та фрукти;
- бобові;
- овочі та зелень;
- борошняне і солодке.
Кожна з цих груп містить продукти, які можуть викликати, як надмірне, так і помірне газоутворення. Найбільший дискомфорт викликає прийом в їжу таких вуглеводів, як цукерки, тістечка, торти, фаст-фуд. Чому саме ця група продуктів, яку ми найбільше любимо, провокує газоутворення?
Борошняне і солодке – це продукти, які в надлишку містять олігосахариди (складні види вуглеводів, наприклад, лактоза, фруктоза, сахароза). У кишечнику вони розщеплюються до моносахаридів (простих вуглеводів) і всмоктуються в кров. Для розщеплення олігосахаридів до моносахаридів необхідні певні ферменти. Якщо синтез цих ферментів в організмі порушений, наприклад, з-за дисбіозу кишечника, прийом в їжу продуктів, багатих вуглеводами, призводить до підвищеного газоутворення.
Іншим фактором є присутність в їжі великої кількості неперетравлюваної клітковини, переробка якої мікроорганізмами товстого кишечника супроводжується підвищеним газоутворенням.
Наприклад, при вживанні житнього або пшеничного хліба газоутворення може бути вище, ніж при включенні в раціон продуктів, таких, як висівки або хлібці, так як вони містять більшу кількість нерозчинної у воді клітковини. Гриби містять неперетравлювану клітковину – хітин, тому після них дискомфорт в кишечнику може бути більш виражений, ніж при вживанні огірків або кабачків. Якщо ми їмо кавун або чорнослив, через підвищений вміст харчових волокон ризик газоутворення буде вище, ніж при вживанні малини або полуниці.
З чого почати?
При виникненні надлишкового газоутворення перш за все необхідно уважно поставитися до свого раціону. Допомогти можуть наступні рекомендації:
- Нормалізувати режим харчування (є рекомендується 3 рази на день, при необхідності можна включати 1-2 перекусу)
- Не забувати про достатній питний режим, особливо при включенні в раціон продуктів, багатих клітковиною, так як дефіцит рідини в раціоні може викликати запори. Пити необхідно по потребі, але не менше 1 літра чистої води в день.
- Нормалізувати режим сну і неспання. Що це означає? Навчитися лягати спати в певний час не пізніше 23:00-00:00 години ночі.
- Додати фізичну активність (рекомендується знаходити не менше 30-40 хвилин в день для спорту або будь-який інший аеробного навантаження).
Що ж робити, якщо, незважаючи на зміну харчування і способу життя, скарги зберігаються?
Можна відмовитися від улюбленої їжі або використовувати препарати, які знижують газоутворення.
В аптеках є чимало таких засобів, одним з яких механізмів є зниження поверхневого натягу газу (пухирці газу в кишечнику розриваються, настає полегшення). Такі препарати не впливають безпосередньо на причину, а лише усувають дискомфорт, коли він вже виник.
А чи є можливість запобігти газоутворення, а не боротися з ним, і при цьому не обмежувати себе у виборі страв?
Для цих цілей дієтологи рекомендують фермент альфа-галактозидазу. Це фермент, який ще на етапі травлення в тонкому кишечнику допомагає розщеплювати олігосахариди до моносахаров, тим самим запобігаючи процес газоутворення в товстому кишечнику. Даний засіб може бути використано як добавка до їжі при вживанні продуктів, що викликають метеоризм.*
Перед вживанням рекомендується проконсультуватися з лікарем. Будьте здорові!
*Газоутворюючі продукти:
- овочі (артишок, гриби, цвітна капуста, паростки квасолі, солодкий перець, китайська капуста, морква, капуста, огірки, баклажани, зелена квасоля, салат, гарбуз, картопля, редис, морські водорості (норі), шпинат, помідори, ріпа, кабачки),
- фрукти (яблука, абрикоси, ожина, консервовані фрукти, фініки, сухофрукти, інжир, манго, нектарини, папайя, персики, груші, сливи, хурма, чорнослив, кавун, банани, лохина, диня, журавлина, виноград, ківі, лимон, лайм, мандарин, апельсин, маракуйя, ананас, малина, полуниця, мандарини),
- зернові (пшениця, ячмінь, жито, зернові, кукурудза, овес, крупи, чіпси, млинці, макаронні вироби, лапша, кренделі, вафлі, вівсяні пластівці, вівсяні висівки, попкорн, лобода, рис, рисові висівки),
- бобові (соєві боби, соєві продукти (соєве молоко, тофу), всі види квасолі, горох, кешью, булгур, сочевиця, місо, фісташки),
- зелень (цикорій, артишок, всі види салатів, цибуля, часник, морква, петрушка, щавель, селера, шпинат, зелень кульбаби, спаржа),
- хлібобулочні вироби (хліб із житнього борошна, хліб бородинський, зерновий хліб, хліб пшеничний, висівки житні, пшеничні висівки, хлібці).
