У зайвій вазі звинувачуються то вуглеводи, то жири, то окремі продукти аж до картоплі, сиру або фруктів. По інтернету ходять страшилки: якщо ми поснідали крупою, але не пішли займатися і не відпрацювали вуглеводи, вони відкладуться в жир. Або що вуглеводи і жири не можна їсти разом, тому що одна складова йде на енергію, а друга за непотрібністю — в жирові відкладення.
Як насправді ми товстіємо?
Ми товстіємо, коли отримуємо з їжею більше енергії, ніж встигаємо витрачати. І з цієї точки зору, не важливо, якими саме продуктами ми перевищили норму калорій. Проте, різні макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи) роблять нас більш гладкими при надлишку калорій різними механізмами.
Травлення і засвоєння
Вся їжа потрапляє в шлунок, а потім в тонкий кишечника, де засвоюється велика її частина. Те, що не буде засвоєно в кишечнику, покине організм природним шляхом.
Але травна ефективність в організмі людини висока.
Жири засвоюються на 97% (якщо ви з’їсте 100 грам чистого жиру, засвояться 97 грам). Тваринні білки — на 90-95%, а рослинні — на 80%. Засвоєння вуглеводів залежить від вмісту клітковини. Але мало хто їсть її так багато, щоб це якось вплинуло.
Люди засвоюють їжу по-різному, але різниця — не більше 100 калорій в день. Звичайно, в разі хвороб шлунково-кишкового тракту все зовсім по-іншому, але ми тут це не розглядаємо.
Що відбувається з поживними речовинами
Що відбувається після того, як поживні речовини потрапили в кровотік?
Є всього два варіанти розвитку подій: або вони згорять (будуть використані в якості енергії) або відправляться на зберігання. Взагалі, є і третій варіант: при деяких захворюваннях (діабет, інсулін-резистентність) поживні речовини можуть залишитися плавати в крові, викликаючи проблеми з судинами, або, зрештою, будуть виводиться з організму з сечею. Але для здорової людини цими речами можна знехтувати.
Окиснення
Окислення — спалювання речовини для виробництва енергії. Це може статися в печінці, в скелетних м’язах і деяких інших місцях. Всі чотири макроелементи (білки, жири, вуглеводи і спирт) можуть стати енергією.
Запасання
Вуглеводи можуть бути збережені у вигляді глікогену печінки і м’язів. У рідкісних випадках вони перетворюються в жир.
Основне місце зберігання жиру в тілі — жирові клітини (адипоцити). Найбільше їх – під шкірою. Невелика частина адипоцитів (а у людей з ожирінням — велика) оточує внутрішні органи. Такий жир називається вісцеральним. Зовсім небагато жиру зберігається в м’язах, але він на зовнішній вигляд не впливає.
Сховищем білків в організмі можна вважати всі м’язи тіла. Амінокислоти білків використовуються для самих різних цілей: синтез і оновлення клітин, ферментів, гормонів та іншого. І якщо вони не надходять з їжею, то розпадаються білки тіла.
Як виявилося, є зв’язок між розміром “сховища” тієї чи іншої речовини і здатністю організму використовувати його для енергії відразу після їжі.
Чим більше потенційний розмір «сховища» поживної речовини в організмі і чим краще здатність організму накопичувати його, тим менше ця речовина використовується для енергії після їжі.
І навпаки: чим менше запасів поживної речовини в тілі і чим гірше здатність організму його запасати, тим легше речовина згорає після надходження всередину.
Жири
Норма жирів в день у будь-якої людини дуже скромна в порівнянні з тим, скільки жиру потенційно він може запасти.
Коли ви їсте жири, організм не використовує їх в якості енергії відразу ж, навіть на дієті. Єдиний виняток – коли з’їдається велика кількість жиру за раз (близько 80 грам), але навіть тоді ефект досить м’який. Щодня весь харчовий жир відкладається в жирові клітини. Але якщо ви на дієті, то жир із запасів дістається, щоб забезпечити організм відсутньою енергією.
Вуглеводи
На відміну від жирів, розмір сховища вуглеводів не сильно відрізняється від їх норми щоденного споживання. Звичайна людина здатна запасти 350-450 г глікогену. Чоловіки — більше, жінки — менше. Якщо візьмемо харчування на 2700 калорій і стандартні рекомендовані 60% вуглеводів, це якраз 400 грам. З цієї причини, тіло добре вміє використовувати вуглеводи для отримання енергії.
Як з’ясовується, окислення жирів безпосередньо залежить від кількості вуглеводів. Коли ви їсте більше вуглеводів, ви спалюєте більше вуглеводів і менше жирів; їжте менше вуглеводів і ви спалюєте менше вуглеводів і більше — жирів.
Білки
Запаси білка в тілі — близько 10-15 кг, що досить багато в порівнянні з середньою добовою нормою білка. Навіть якщо людина їсть 200-300 г на день, це як і раніше набагато менше того, що тіло може зберігати.
Швидкість окислення білка змінюється у відповідь на його надходження. Коли ми їмо більше білка, тіло використовує більше білка в якості енергії. Коли ми їмо менше білка, знижується і його окислення. Ці зміни відбуваються не відразу (як з вуглеводами), а займає 3-9 днів.
Алкоголь
Четвертий макронутрієнт – спирт. Але для нього ніякого сховища не передбачено. Організм сприймає спирт як «метаболічний токсин» або «отруту», тому окислення спирту відразу після надходження — першочергове завдання. Це означає зменшення окислення інших поживних речовин, що вживаються з алкоголем.
Сумарно
Щодня весь харчовий жир відкладається в жирові клітини після їжі — він не залишається плавати в крові і не згорає відразу після їжі. Але якщо ви на дієті, жир із запасів дістається, щоб забезпечити організм відсутньою енергією.
Таким чином, кожен день жир відкладається і витрачається. Ми товстіємо, якщо жиру відкладається більше, ніж витрачається. Ми худнемо, якщо організм витрачає більше жиру, ніж встигає відкладати. А це визначається загальним дефіцитом калорій протягом дня.
Вуглеводи рідко перетворюються в жир і зберігаються таким чином. Це досить енерговитратний процес називається де ново ліпогенез (de novo lipogenesis). Щоб вуглеводи почали перетворюватися в жир, потрібно їх хронічне переїдання — близько 700-900 грамів чистих вуглеводів в день протягом декількох днів. Тоді запаси глікогену будуть заповнені, калорії – перевищені, і вуглеводам не залишиться нічого іншого, крім як бути відкладеними. Але це не нормальна ситуація для більшості людей.
Таким чином, вуглеводи не роблять людинубільш гладкою безпосередньо і не перетворюються в жир. Але коли ви їсте більше вуглеводів, ви спалюєте більше вуглеводів і менше жиру. Так що надлишок калорій за рахунок вуглеводів впливає на зайву вагу побічно, не даючи спалювати жир.
Те ж саме і з білками. Білок не перетворюється в жир безпосередньо. Але якщо є багато білка, тіло буде використовувати його для отримання енергії, тому жири підуть в запаси, там і залишаться. Так що перевищення калорій за рахунок білка теж робить челрвека гладше, просто не безпосередньо, а через зниження окислення інших нутрієнтів.
Візьмемо людину, яка їсть строго на свою норму калорій, тобто не набирає вагу і не худне. Що станеться з 500 калоріями з жирів, вуглеводів і білків, які вона з’їсть понад норму?
Ось що відбувається:
- Надлишок калорій з жиру безпосередньо відкладається в жирові клітини.
- Надлишок калорій з вуглеводів збільшує кількість спалюваних вуглеводів: з’їдені вуглеводи починають використовуватися в якості енергії, жири відкладаються і в якості енергії не використовуються.
- Надлишок калорій з білків збільшує кількість спалюваних білків, і жири в якості енергії знову не використовуються.
При надлишку калорій всі три варіанти роблять людину більш гладкою, але механізми різні. Жир відкладається безпосередньо, а білки і вуглеводи використовуються в якості енергії, блокуючи використання в якості енергії жирів.
Чому б не перестати їсти жири, раз вуглеводи і білки рідко відкладаються в жир?
Є ще один випадок, коли вуглеводи перетворюються в жир через де ново ліпогенез. Це відбувається, коли калорії з жирів опускаються нижче 10% від загальної кількості надходячих протягом дня калорій. Наприклад, коли при живленні на 2500 ми їмо менше 250 калорій з жирів (менше 27 грам жиру).
Так що, якщо у вас надлишок калорій, але ви вирішили не їсти жири (які легше всього відкладаються в жир), ви все одно погладшаєте: коли кількість жирів занадто маленька, організм починає перетворювати вуглеводи у жири.
Якщо людина їсть більше своєї норми, вона товстішає незалежно від маніпуляцій макронутрієнтами.
