Як порахувати свою витрату калорій: базову і додаткову

Не секрет, що для зниження ваги потрібно, щоб витрата калорій була вище надходження.

Якщо надходження калорій залежить тільки від споживання їжі і напоїв, то витрата ділиться на базову і додаткову.

Базова витрата калорій – це витрати енергії на підтримання життєдіяльності, а додаткова являє собою кількість енергії, яку ми витрачаємо на тренування і будь-яку іншу фізичну роботу.

Щоб не виникало плутанини в цих поняттях, давайте розглянемо їх більш докладно.

Розрахунок базової витрати калорій (Basal Metabolic Rate, BMR)

На підтримку життєдіяльності організм витрачає набагато більше калорій, ніж на тренувальну активність.

Ми цього не помічаємо, але наше тіло витрачає енергію на дихання, обмін білків, вуглеводів і жирів, когнітивні функції і підтримку нервової системи, серцебиття і роботу інших внутрішніх органів, на підтримку гормонального фону, на сон, на рухи і навіть на їжу. Робота організму не припиняється ні на хвилину.

Базова витрата калорій показує стан обміну речовин. Порахувати його можна за такими рівняннями: Харріса-Бенедикта, Міффліна-Джеора, Кетча-МакАрдла.

Розрахунок базової витрати калорій за формулою Харріса-Бенедикта

Це найпопулярніша і проста формула розрахунку витрат калорій на добу. Для цього потрібно вказати зріст, вагу і вік. У 1984 році її переглянули з урахуванням оновлених медичних вимог.

Актуальна версія рівняння:

Чоловіки: BMR = 88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст в см) – (5.677 × вік)

Жінки: BMR = 447.593 +(9.247 × вага в кг) + (3.098 × зріст в см) – (4.330 × вік)

Розрахунок базової витрати калорій за формулою Міффліна-Джеора

Ця формула з’явилася на світ в 1990 році. Її вважають однією з найбільш точних. Для розрахунку також необхідно знати вагу, зріст і вік.

Чоловіки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст в см) – (5 × вік) + 5

Жінки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зростання в см) – (5 × вік) – 161

Розрахунок базової витрати калорій за формулою Кетча-МакАрдла

Вважається найточнішою, але вона розраховується на основі сухої маси тіла без урахування жиру, а для цього необхідно знати свій відсоток жиру.

Розрахунок сухої маси тіла (LBM):

LBM = [вага (кг) × (100 – %жиру)]/100

Розрахунок базової витрати калорій (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базова витрата калорій пов’язаний як з кількістю жиру, так і з кількістю м’язової маси. Чим більше у вас м’язів, тим більше енергії ваше тіло витрачає в стані спокою.

Чому не можна підвищувати витрату за рахунок дієти

Дефіцит споживаних калорій ніколи не повинен опускатися нижче базової витрати. Інакше організм почне економити енергію за рахунок гормонального фону.

Спочатку знизить рівень лептину (гормон насичення), потім гормонів щитовидки та репродуктивної системи. У вас завжди повинна залишатися доступна енергія для підтримки ендокринної, нервової та інших систем.

Здорове харчування, адекватний дефіцит і настрій на довгострокове схуднення дозволить уникнути порушень гормонального фону.

Розрахунок додаткової витрати калорій

Додаткова витрата енергії підрозділяється на калорії, які ми витрачаємо на тренуванні, і калорії, витрачені на нетренувальну активність.

На тренуваннях ми витрачаємо відносно небагато калорій – в середньому 400 калорій за годину інтенсивних занять. При трьох тренуваннях в тиждень це дає нам всього 1200 калорій. Однак, якщо тренування спрямовані на зміцнення м’язової тканини, то базові витрати енергії збільшаться. На будівництво і підтримання м’язів тіло витрачає більше калорій, ніж на запасання і утримання жиру.

Під нетренувальною активністю (NEAT) мається на увазі будь-яка спонтанна або рутинна фізична робота: прогулянка, шопінг, прибирання, приготування їжі, ігри з дитиною і навіть робота за комп’ютером.

Правила використання базової і додаткової витрати

Знання витрат енергії дозволяє правильно вирахувати дефіцит калорій для схуднення, але передбачити точну втрату ваги досить важко.

Складнощі можуть виникнути через:

• Помилки в підрахунку споживаних калорій;
• Помилкову оцінку власної активності;
• Затримку рідини в організмі;
• Затримку рідини в жіночому організмі в окремі фази циклу;
• Одночасне зростання м’язової маси і спалювання жиру;
• Неувагу до уповільнення базової витрати калорій.

Щоб уникнути перерахованих вище труднощів, правильно харчуйтеся в рамках коридору калорійності і БЖВ, тверезо оцінюйте власну нетренувальну активність, намагаючись щодня підтримувати її на приблизно одному рівні, регулярно тренуйтеся, зважуйтеся і заміряйте обсяги у однаковий час, а також враховуйте фазу менструального циклу.