Як прибрати боки /живіт/галіфе вправами — найчастіше питання бажаючого схуднути новачка. Він бачить проблемну зону і починає над нею працювати — багато і часто качати м’яз в надії позбутися від жиру. Чи працює такий підхід? Розбираємося!
Кожен, хто хоче схуднути, повинен знати дві речі:
- М’язи можуть рости в конкретній ділянці тіла.
- Жир не може зникати з конкретної ділянки тіла.
М’язи можна збільшувати локально
Якщо ви хочете збільшити м’язи в конкретному місці, потрібно робити вправи, які опрацьовують саме цю зону.
Не можна качати ноги і ростити руки.
Раніше існувала теорія про те, що силові тренування, що складаються з базових важких вправ дають такий потужний гормональний відгук», що це запускає зростання м’язів по всьому тілу. Але сьогодні ця теорія багато в чому переоцінена. Для того, щоб збільшити конкретний м’яз, потрібно працювати саме над ним.
Жир не можна прибрати локально
З жиром все по-іншому. Вправи, пророблюючи певні зони на тілі, ніяк не впливають на кількість жиру. З цієї точки зору, безглуздо качати прес по сто разів на день, щоб позбутися від жиру на животі.
М’язи не дають пряму команду жиру горіти і плавитися на місці їх роботи. Вони не керують цим процесом безпосередньо.
Якщо м’язам потрібна енергія, м’язи відправляють офіційний запит в вищестоящу інстанцію – в центральну нервову систему. ЦНС, розглянувши запит про нестачу енергії, визначає відповідальних за виконання — гормони.
Гормони надходять в кровотік і поширюються з кров’ю по всьому тілу і діють на всі жирові клітини.
Не кажучи про те, що первинне джерело палива для м’язів на силовому тренуванні — вуглеводи. Те, що м’яз “пече” і “горить” під час вправи, не говорить, що це плавиться жир над ним. Це — закислення м’язових клітин продуктами розпаду вуглеводів.
Гормони і ліполіз
Ліполіз – не схуднення. Він просто означає, що жирні кислоти, які зберігаються в жирових клітинах, розбиті і випущені в кров. Те, що жир витягнутий з жирової клітини, ще не говорить про те, що він «згорів».
Потрапивши в кров, жир з’єднується з білками крові, поширюється з кровотоком по всьому організму і використовується там, де потрібна енергія. Тобто, цей «вільний» жир потрібно витратити. Якщо в організмі немає дефіциту енергії, він знову повернеться в жирові клітини (і це кращий варіант, в іншому випадку, будуть страждати судини і з’явиться ризик атеросклерозу).
Проблемні зони
Проблемні зони не дарма називаються саме так. Жир йде більш-менш рівномірно звідусіль, але з проблемних зон — найповільніше.
По-перше, просто тому що його там більше.
По-друге, в проблемних зонах дуже погана циркуляція крові, мало капілярів.
По-третє, тому що жирові клітини цих зон чинять опір втраті жиру. На їх поверхні багато рецепторів, що відповідають за відкладення жиру (ліпогенез), і набагато менше — за його розщеплення (ліполіз). При наборі ваги жир відкладається сюди в першу чергу, а дістається — в останню.
Як схуднути?
1. Їсти менше
Дізнайтеся вашу норму калорій для схуднення, і дотримуйтеся цього харчування не менше місяця, щоб побачити перші результати.
2. Отримувати достатньо білка
3. Займатися силовими тренуваннями
Це зберігає на дієті м’язи і велика частина втраченої ваги буде саме з жиру.
Вибирайте вправи, в яких працює якомога більше м’язів. Вправи, в яких потрібно стояти, а не сидіти. Присідання, тяги, підтягування, випади, віджимання.
Не опрацьовуйте ізольовано на тренажерах руки, живіт, боки або галіфе — це не допоможе схуднути в цих місцях і зовсім не енергозатратно. Можливо, ви навіть збільшите обсяги за рахунок зростання м’язи під нікуди не зникого шару підшкірного жиру.
Висновки
- Не можна схуднути локально, качаючи м’яз під жиром, вони ніяк не повідомляються між собою, м’яз жиром не керує.
- Мобілізацією жиру з клітини в кровотік займаються гормони.
- Витягнутий з клітини жир – ще не спалений. Щоб спалити, його потрібно не тільки дістати, але і витратити на роботу.
- Кращі тренування для жироспалювання – силові тренування на все тіло.
- Кращі вправи для жироспалювання — комплексні, в яких працює відразу кілька м’язових груп.
- Те, що м’яз «горить» під час вправи, не говорить про те, що це горить і плавиться жир. Це — закислення м’язових клітин продуктами розпаду вуглеводів.
- Жир йде звідусіль і вплинути на це не можна. З проблемних зон він йде в останню чергу.
