Як розрахувати відсоток жиру в організмі

Дієтологія не стоїть на місці. Для розрахунку своєї ідеальної ваги мало враховувати лише індивідуальну будову і зріст. Створені норми вмісту в організмі жиру для обох статей, а також для трьох типів конституції статури, зросту і віку.

Такі прості варіанти, як зважитися на електронних вагах, які покажуть вам % жиру, ми розглядати тут не будемо. Розглянемо більш цікаві варіанти.

Розрахунок відсотка жиру в організмі за обсягами тіла

Відсоток жиру в організмі показує, наскільки ви стрункі і здорові, а також (в разі наявності надлишків) до чого вам варто прагнути.

Як підрахувати відсоток жиру за обсягами тіла? Є дві спеціальні формули, одна для чоловіків, інша для жінок. Як відомо, чоловіки і жінки накопичують жир по-різному: у чоловіків він зазвичай на животі, у жінок, як правило, – на стегнах і животі.

Наприклад, якщо відсоток жиру в організмі чоловіка перевищує 30%, то в цьому випадку йому варто задуматися про схуднення, поки зайва вага не стала причиною інфаркту або інсульту. Для жінок ця цифра інша.

Щоб приблизно зорієнтувати вас у тому, що є нормою, а що ні, докладаємо до даної статті таблицю з усередненими показниками відсотка жиру для жінок і для чоловіків.

Індекс відсотка жиру в організмі

Стать     Мінімальний     Норма     Надлишки
Жінки           10%             8-25%      Понад 35%
Чоловіки       5%              12-20%    Понад 30%

Мінімальний індекс жирової маси небезпечний для здоров’я так само, як і надмірний. Тому прагнути слід до норми!

Коли % жиру в організмі відповідає нормі, тіло виглядає спортивним, підтягнутим і рельєфним, а людина відчуває себе здоровим і може вести активний спосіб життя.

Розрахунок

Формула для жінок:
495 / (1.29579-0.35004 (log (Об’єм талії + Об’єм стегон-Об’єм шиї)) + 0.22100(log (зріст)))-450

Наприклад, зріст молодої мами Катерини становить 156 см, до вагітності обхват шиї жінки становив 31 см, об’єм талії – 77 см, а стегон — 92 см.

Рахуємо: 495/(1.29579-0.35004(log(77+92-31))+0.22100(log(156)))-450=29,9%

29,9>20 <35, а значить, Катерині було до чого прагнути, але небезпечних для здоров’я жирових відкладень у неї не було.

Через рік після пологів обсяг її талії став 85 см, об’єм стегон – 99 см, а обхват шиї – 32 см.

Рахуємо: 495/(1.29579-0.35004(log(85+99-32))+0.22100(log(156)))-450=36,85% 36,85>35, а значить, відсоток жиру в організмі Катерини став надмірним, і їй варто задуматися про схудненні, щоб не нашкодити своєму здоров’ю.

Формула для чоловіків:
495 / (1.0324-0.19077 (log (Об’єм талії-об’єм шиї)) + 0.15456(log (зріст)))-450

Наприклад, параметри молодого чоловіка Сергія складають: зріст-184 см, талія-90 см, шия-40 см.
А параметри його батька Івана складають: зріст – 173 см, талія — 95 см, шия – 41 см.
Рахуємо:
Для Сергія: 495/(1.0324-0.19077(log(90-40))+0.15456(log(184)))-450=17,7%
Для Івана: 495/(1.0324-0.19077(log(95-41))+0.15456(log(173)))-450=22,4%

Робимо висновки, що індекс жиру в організмі Сергія відповідає нормі, а в організмі його батька Івана злегка перевищує цю норму. Однак зайвим відсотком жиру для чоловічого організму вважаються числа >30. З огляду на вік Івана, а також що число 22 все ж ближче до норми, ніж до межі, від якої стартують надлишки, приходимо до висновку, що батько Сергія знаходиться у відмінній формі.

Розрахунок відсотка жиру в організмі по товщині шкірної складки

Деякі методи вимірювання жиру проводяться тільки професіоналами, так як точність оцінки залежить від цього. Зупинимося на них докладніше.

Як правило, такими методами користуються в оздоровчих центрах, фітнес-клубах. Найпопулярніший з них – метод вимірювання по товщині шкірної складки. Спеціальним пристосуванням защипується складка шкіри, товщина якої вимірюється за нанесеною шкалою. Як правило, товщину складки вимірюють на животі, стегнах, грудях, верхній частині спини.

Після цього дані вводять в комп’ютер. Відсоток жиру підраховується спеціальною програмою.

Відповідаючи на питання “який % жиру є нормою”, можемо сказати наступне:

Професійні бодібілдери доводять відсоток жирової маси тіла перед змаганням до 3-4%. Такий відсоток жиру тримається тільки під час змагань і далі жирова маса збільшується, тому що 3-4% – мізерно мало для організму, особливо, для жіночого. Це призводить до гормональних збоїв і погіршення стану шкіри, волосся.

Мінімальним індексом жирової маси вважається 5% у чоловіків і 10% у жінок. Але це саме мінімальний індекс, який досягається теж для якихось цілей на короткочасний період. Небажано для здоров’я мати постійний відсоток жиру в організмі на такому низькому рівні.

Нормальною кількістю жирової тканини у чоловіків вважається 12-20% і у жінок-18-25%. В цьому випадку людина виглядає спортивно і підтягнуто, без зайвого жиру, з красивим рельєфом.

Явним надлишком жирової тканини є варіант, коли у чоловіків відсоток жиру перевищує 30%, а у жінок – 35%. Явні ознаки надмірної ваги і ожиріння: нерозвиненість м’язів, надлишок жирових відкладень, проблеми зі здоров’ям.

Розрахунок відсотка жиру в організмі із застосуванням ультразвуку

При застосуванні ультразвуку проводиться УЗД-сканування в декількох областях тіла, так як жирові тканини мають різну щільність, після чого підраховується сумарна кількість жиру в організмі. Цей розрахунок проводиться тільки в медичних установах, в яких є в наявності спеціальне обладнання.

Розрахунок відсотка жиру по картинці (візуально)

Ви можете визначити свій відсоток жиру в організмі приблизно. Подивіться на малюнок зверху статті і на себе в дзеркалі і вирішіть, який варіант найбільше схожий на вас.

Розрахунок відсотка жиру в організмі методом БЕС

Крім описаних вище, застосовується також метод БЕС (біоелектричного опору): по вашому тілу через закріплені на руках і ногах електроди пропускається слабкий електричний струм.

Відомо, що жирові тканини не проводять струм, тому вважається, що чим струм швидше проходить по тілу, тим менше у вас жиру. Даний метод використовується в портативних пристроях, які схожі на ваги. Це пристрій називають аналізатор жиру, його навіть можна придбати за цілком доступною ціною.

Сучасні електронні ваги також мають таку функцію, однак, вони не завжди дають точний результат, так як замір йде тільки в ступнях ніг, де відсоток жиру невеликий. Тому, показання можуть бути не зовсім точними.

Розрахунок відсотка жиру в організмі зважуванням у воді

І останній відомий метод вимірювання відсотка жиру в організмі – це зважування у воді. Цей вид вимірювання проводиться під водою протягом 10 секунд на спеціальному кріслі. Робиться кілька підходів, підсумок виводиться на підставі трьох максимальних результатів. Це досить трудомісткий і незручний спосіб, він застосовується виключно в дослідницьких цілях.

Отже, ми з вами розглянули кілька способів вимірювання відсотка жиру в організмі. Ви дізналися, що чоловіки і жінки набирають вагу по-різному, як правильно вимірювати обсяги за допомогою сантиметрової стрічки, як оцінити співвідношення обсягів талії і стегон, познайомилися з методами оцінки жиру, що застосовуються в дослідницьких цілях, це: метод вимірювання товщини шкірної складки, метод ультразвуку, метод БЕС (біоелектричного опору), а також зважування у воді.

У вас є можливість оцінити кількість жиру в вашому організмі і вчасно вжити відповідних заходів.