Більшість жінок бояться набрати вагу під час відпустки. З одного боку, хочеться відпочити, забувши про дієтичні заборони, а з іншого, перспектива порушити режим і втратити контроль вселяє справжній страх.
Робота, правильне харчування, регулярна фізична активність і режим сну створюють певний життєвий ритм, який не хочеться порушувати, особливо, якщо він дає видимий в дзеркалі результат. Зовсім необов’язково шукати найближчий спортзал або вести маніакальний підрахунок калорій. Для поліпшення результату відпустку можна використовувати інакше.
Позбавлення від стресу, набряків, вироблення кортизолу
Високий рівень стресу підвищує вироблення гормону кортизолу. Зв’язуючись з гормоном альдостероном, він порушує водно-сольовий баланс, що викликає набряки. Тому відпочинок від щоденної рутини необхідний кожній людині.
Відомий дієтолог Лайл Макдональд в статтях розповідав про своїх клієнток, яким вдавалося не те, що не поправитися, а схуднути у відпустці. Все тому, що вони відволікалися від проблем, відпочивали від тренувань, переставали надміру фокусуватися на контролі харчування – у них знижувався рівень кортизолу і проходила набряклість. Ви можете зробити також, запланувавши перерву в дієті на період відпустки.
Перерва не означає, що тепер можна перевірити, яка кількість шкідливої їжі поміститься у вас в шлунку. Перерва вимагає помірності і усвідомленого підходу до харчування. Якщо ви будете їсти, коли голодна, а не за компанію або від нудьги, навчитеся відчувати сигнали насичення і станете вибирати переважно здорові продукти, набір ваги не загрожує.
Підготовка до поїздки: їжа та фітнес
Труднощі з контролем харчування у більшості людей починаються вже під час поїздки. Правильна підготовка до відпустки вирішує частину проблем і допомагає уникнути спокус.
Візьміть в дорогу:
- Складні вуглеводи – готові до вживання і не швидкопсувні, такі, як домашні батончики, мюслі, хлібці, домашня гранола.
- Жири – горіхи, які краще заздалегідь розкласти в порційні пакетики, щоб не з’їсти більше, ніж потрібно.
- Протеїн або протеїнові батончики – служать хорошим джерелом не швидкопсувного білка в тривалих поїздках.
- Збалансований обід в пластиковому контейнері – якщо має бути довга поїздка, візьміть їжу для найближчого прийому їжі. Наприклад, виїжджаючи після сніданку, приготуйте обід зі складних вуглеводів, порції нежирного м’яса і овочів.
- Фрукти і овочі – ідеально підходять для перекусу в дорозі.
Щоб не брати на відпочинок ваги і мірну ложку, у визначенні об’єму порції орієнтуйтеся на розмір власної руки. Порція білка – долоня без пальців, вуглеводів – пригорща, овочів – стиснутий кулак, а порція жиру дорівнює розміру великого пальця.
З’їдаючи на кожен прийом їжі рівну долоні порцію білка, рівну кулаку, порцію овочів і невелику жменю складних вуглеводів, буде простіше контролювати почуття голоду і не зриватися на солодощі.
Особливості ЗСЖ*ної відпустки
Щоб відпочинок не доставив стресу, важливо правильно вибрати пансіонат. При бронюванні номерів дізнайтеся у адміністратора про наступні аспекти відпочинку:
- Харчування – скільки разів подають їжу, що зазвичай готують і чи можна замовити меню. Останній пункт особливо важливий для людей, які страждають діабетом або харчовими алергіями.
- Побутова техніка в номері – холодильник, електрочайник і мікрохвильова піч необхідні, якщо ви збираєтеся готувати.
- Продуктові магазини – у вас повинна бути можливість купити здорові продукти.
- Активний відпочинок – чим більше можливостей відпочити активно, тим краще.
- Якщо ви збираєтеся тренуватися, то дізнайтеся, чи є в пансіонаті спортзал. Якщо його немає, можна займатися з вагою власного тіла.
Поради, щоб не набрати вагу у відпустці
Ці поради допоможуть уникнути набору ваги під час відпустки:
- Будьте активні – гуляйте, плавайте, вивчайте місцевість, відвідуйте екскурсії, грайте в рухливі ігри.
- Тренуйтеся – у відпустці можна тренуватися з вагою власного тіла, бігати вранці, влаштовувати інтервальні запливи у воді, коли 30 секунд ви пливете з максимальною швидкістю і 60 секунд в режимі активного відпочинку. Робіть 5-10 інтервалів за одну сесію.
- Їжте помірно і усвідомлено – немає нічого поганого в порції десерту, але третя порція за день вже точно буде зайвою. Встановіть собі ліміт їжі, щоб не зриватися на харчові спокуси.
- Пам’ятайте, головні компоненти вашої тарілки – білок і овочі. Вони допомагають підтримувати довготривале почуття ситості.
- Не їжте хліб, не докладайте масло і відмовтеся від калорійних напоїв – це зайві калорії, які не несуть користі тіла.
- Тримайте в номері свіжі фрукти і овочі для збалансованого перекусу, якщо зголодніли.
- Пийте воду – вода надає сили і допомагає контролювати апетит.
Відпустка – це прекрасна можливість перевірити, наскільки добре ви довіряєте собі і розумієте свій організм, які позитивні харчові звички ви розвинули, і чи вдасться вам в майбутньому утримувати результат без строгих рамок дієти і тренувань. Головне, постарайтеся відволіктися від проблем і надмірного контролю, щоб знизити рівень стресу і кортизолу. Відпустка закінчиться, ви повернетеся додому і з новими силами вірветеся в режим.
ЗСЖ – Здоровий Спосіб Життя
