Обмеження по здоров’ю, при яких не можна активно тренуватися змушують багатьох опустити руки.
Проте в ієрархії схуднення спорт займає не друге і навіть не третє місце. Все тому, що здорове харчування з дефіцитом калорій робить нас стрункими, а спорт – робить спортивними. Необхідно дивитися правді в очі і розуміти, що без тренувань ваша фігура не вийде на м’язовий рельєф, але на процесі схуднення відсутність спорту не відіб’ється.
Схуднення залежить від п’яти речей: раціон для зниження ваги, контроль стресу, нетренувальна активність, здоровий сон і тільки потім тренування.
Давайте розберемо, як це працює.
Харчування для схуднення без спорту
При розрахунку добової калорійності для схуднення необхідно без перебільшень вказати свій рівень активності. При відсутності фізичних навантажень вибрати відповідне значення. Не варто повністю покладатися на ці розрахунки, оскільки більшість людей невірно оцінюють свою фізичну активність. Отримана цифра буде відправною точкою, яку необхідно коригувати в міру наближення до результату.
Багато худнучих кидаються в крайнощі – знижують калорійність до 1200 в день, але вага стоїть на місці. Це відбувається з двох причин:
- Ви прискорили гормональні адаптації до дієти, ваш організм в стресі утримує жир, накопичує воду, а також знижує рівень рухової активності і когнітивні функції, що скорочує витрати калорій.
- Періоди контрольованого голоду на 1200 калорій чергуються з періодами неусвідомленого переїдання, в результаті дефіциту калорій не відбувається.
Щоб цьому запобігти, не занижуйте калорійність занадто сильно. Вийшло за розрахунками 1900 ккал, значить їжте 1900 ккал, а в кінці тижня зважтеся. Якщо вага не йде, скоротіть калорійність на 10%.
Пам’ятайте, що для схуднення важлива не тільки сума з’їдаємих калорій, але також правильне співвідношення БЖВ ( білків/жирів/вуглеводів) і вибір відповідних для дієти продуктів.
Контроль живлення і мінімально перероблені продукти дозволять не виходити за межі по білках, жирах і вуглеводах. Погодьтеся, вівсянку простіше вписати в раціон, ніж булку.
Контроль стресу під час схуднення
Дієта – це стрес, тому скорочення споживаних калорій має бути повільним. Однак схуднення – не єдиний стрес в житті сучасних людей. В стані нервового напруження організм виробляє багато кортизолу, який впливає не тільки на втрату ваги шляхом затримки рідини, але і на його накопичення – розподіляючи жир в абдомінальній зоні.
Вчіться розслаблятися, більше відпочивайте, не встановлюйте жорстких заборон в харчуванні, частіше бувайте на свіжому повітрі і процес схуднення буде більш активним.
Нетренувальна активність
Якщо порівнювати витрати калорій на тренування і на повсякденну активність, то «спортивна витрата» виявиться мізерно малою. За тренування середньостатистична людина витрачає близько 400 ккал, коли на рухомість поза залою може йти 1000 ккал і більше.
Якщо у вашому житті немає спорту, заведіть звичку щодня ходити мінімум 10 тисяч кроків, а краще 15-20 тисяч. Нарощуйте активність поступово, ви ж пам’ятаєте про стрес. Якщо немає можливості на тривалі прогулянки, шукайте способи збільшення витрати калорій, а прогулянки скоротіть по часу.
Здоровий сон для схуднення
При недосипу підвищується рівень кортизолу і знижується чутливість до інсуліну. Це означає втому, набряки, постійне відчуття голоду, поганий настрій.
Все, що потрібно – це спати 7-9 годин. Багато людей кажуть, що не можуть дозволити собі таку розкіш. Зате носити на собі десятки кілограмів зайвої ваги собі дозволяють. Міцний і тривалий сон надзвичайно важливий для схуднення. Завжди можна домовитися з членами сім’ї, перерозподіливши домашні обов’язки.
Якщо відчуваєте труднощі з засипанням – заспокійливий трав’яний чай, темна кімната і беруші вам в допомогу. А якщо не вийшло виспатися вночі, можна знайти час доспати вдень або лягти раніше увечері.
Тренування для тих, кому не можна займатися спортом
Не буває абсолютних протипоказань до всіх фізичних навантажень. Якщо на якийсь час доктор забороняє активно тренуватися, підготуйте себе до того, щоб мати можливість займатися спортом у майбутньому. На допомогу прийдуть комплекси вправ з ЛФК, які вільно і в повному обсязі можна безкоштовно знайти в интернеті.
Нескладні вправи ЛФК допоможуть стабілізувати хребет і суглоби, прискорять одужання, підготують скелетно-м’язовий апарат до тренувань в майбутньому, знімуть викликаний гіпертонусом м’язів біль і підвищать загальну витрату калорій.
Обов’язково проконсультуйтеся щодо ЛФК зі своїм лікарем. Він підкаже оптимальну частоту занять для вас і зорієнтує по обмежень.
Відсутність спорту – це не проблема для схуднення. Безлад в раціоні, відсутність повноцінного сну, недолік фізичної активності і постійне занепокоєння – ось, що може перешкодити зниженню ваги.
Ми повніємо не від відсутності тренувань, а через малу рухливість і погане харчування, які щедро приправлені нервовою напругою і недосипом.
