Надмірна вага неабияк псує нашу фігуру, ми не можемо знайти наряд потрібного розміру або виглядаємо в ньому як обтягнута ковбаска. А шикарні сукні з гардеробу, які були колись в пору, тріщать по швах при спробі натягнути їх на себе… чи треба говорити, що настрій від цього ніяк не поліпшується.
Бувають випадки, коли немає можливості купити нову річ, а виглядати потрібно шикарно (запросили на весілля, день народження і т. д.). Не потрібно відмовляти собі в задоволенні добре провести час. Це допоможе вам розвіятися. А ситуацію все ж виправити можна.
На скільки можна схуднути за тиждень?
Відразу обмовимося, що схуднути на п’ятнадцять – двадцять кілограмів за тиждень в домашніх умовах практично нереально. Не потрібно тішити себе надіями.
Але зате втратити від 2-4 зайвих кілограма за 7 днів в домашніх умовах цілком реально. Однак, ці 2-4 кілограми будуть припадати не тільки на жир, але і на глікоген, воду і м’язи. За словами американського дієтолога Алана Арагона, адекватний прогрес втрати жиру для людей, страждаючих ожирінням, дорівнює 0,9-1,4 кг, для людей з надмірною вагою – 0,7-0,9 кг, а для відносно струнких людей – 0,5-0,7 кг.
Важливо розуміти, що така експрес-дієта не підійде для довгострокового схуднення, оскільки може привести до серйозних гормональних порушень. Якщо зайвої ваги багато, то слід вибрати довгостроковий спосіб схуднення.
Якщо справа в парі-трійці зайвих кілограмів, які вам потрібно скинути для вечірки, свята, фотосесії або зустрічі, то одного тижня достатньо. Ви зможете надіти улюблені речі і відмінно провести час. Отже, що ж нам для цього буде потрібно?
Виключаємо жирну їжу
Перший крок, який доведеться зробити – відчутно знизити калорійність вашого раціону. Якщо для довгострокового схуднення дефіцит в середньому дорівнює 10-20% від рівня підтримки, то для швидкого схуднення можна урізати калорійність на 25-30%.
Обмежте максимально вживання жирних страв в їжу.
Пам’ятайте, при розщепленні один грам жиру в клітинах організму дає вдвічі більше калорій, ніж один грам вуглеводів або білків. Чим менше у вашому раціоні жирних страв, тим більше у вас шансів схуднути в домашніх умовах за лічені сім днів.
Рахуйте жири в складі продуктів, які ви їсте. Наприклад, одне ціле яйце містить близько 6 г жиру, а 100 г пісної яловичини-7 г. виключіть з раціону вершкове масло, горіхи, сир, соуси, свинину, жирні частини курки. Вибирайте нежирні молочні продукти, пісну яловичину, куряче філе, нежирну рибу. Зрізайте видимий жир з птиці і м’яса. Обмежтеся 1-2 ложками рослинного масла для салату з овочів (повністю виключати з раціону жири не слід, так як це може призвести до порушення обмінних процесів в організмі і, як наслідок, погіршення здоров’я).
Виключаємо солодощі
Другий крок полягає в тому, що слід забути про солодощі та кондитерські вироби. У цих продуктів досить висока калорійність, в їх складі дуже багато цукру. Даний вуглевод добре засвоюється в організмі, а при надмірному його вживанні сприяє швидкому формуванню зайвої маси тіла. Тому при бажанні схуднути за 1 тиждень краще з раціону зовсім виключити солодкі вироби. Цілком достатньо 1-2 чайних ложок цукру в день в чашці чаю або кави. А краще зовсім виключити його, замінивши натуральним підсолоджувачем на основі стевії.
Не потрібно намагатися компенсувати цукор медом, адже мед – це той самий цукор, ті ж цукрові калорії. Сухофрукти і фрукти в якості заміни солодощів на дієті теж не кращий варіант, оскільки в них також міститься багато цукру. В одному банані міститься 22 г цукру, в 100 г фініків – 69 г цукру, в одному яблуці – 11 г.
Обмежтеся 1-2 кисло-солодкими і кислими фруктами середнього розміру в день. До таких фруктів належать сливи, персики, апельсини, грейпфрути, ананаси, помело, яблука кислих сортів, гранат і ягоди.
Забезпечуємо достатню кількість білка і клітковини
Третій крок – їсти досить білка і овочів. Ви можете залишити деяку частину складних вуглеводів (крупи з неочищеного зерна, макарони твердих сортів пшениці), але більшу частину у вашій тарілці повинні займати овочеві страви і білкова їжа. Намагайтеся кожен прийом їжі супроводжувати білком (омлет з цілого яйця і одного білка, куряче філе, гомілка без шкіри, риба, пісна яловичина, печінка) і овочами у вигляді рагу або салату, оскільки поєднання білка і клітковини забезпечує тривале відчуття ситості.
Зелень, зелені і листові овочі містять мінімальну кількість калорій, тому ви не обмежені в обсязі їх порцій. Якщо ввечері ви відчуваєте сильний голод, то перенесіть порцію складних вуглеводів зі сніданку або обіду на вечерю. Якщо ви відчуваєте голод перед сном, то випийте склянку нежирного кефіру або з’їжте невелику порцію нежирного сиру.
Пам’ятайте, що почуття голоду часто є чисто психологічною залежністю, що виникає при шкідливій звичці заглянути перед сном в холодильник.
Використовуємо менше приправ
Четвертий крок: у своїх стравах постарайтеся обмежити використання всіляких приправ або спецій, якщо ви харчуєтеся переважно їжею власного приготування. Адже приправи значно підвищують апетит. Навряд чи ви захочете другу порцію каші без солі. Такий підхід до приготування їжі сприятиме досить швидкому схудненню в домашніх умовах за тиждень.
Більше рухаємося
П’ятий крок: збільште свою рухову активність.
Наприклад, здійснюйте після роботи ввечері пробіжку або пішу прогулянку в найближчому парку, а краще підіть у тренажерний зал, запишіться в спортивну секцію або фітнес-центр на інтенсивну групову програму. За рахунок витрачання великої кількості калорій організмом протягом тижня фізична активність буде сприяти схудненню і забезпечить додаткове зменшення жирових відкладень.
Дані поради дозволять вам не тільки скинути зайвих пару кілограм всього за 1 тиждень, але і не поправлятися далі і продовжувати скидати зайве. Єдине, це намагайтеся не знижувати калорійність раціону нижче 1200 ккал. Найкраще знизити калорійність на 200-300 ккал і додати фізичної активності на 200-300 ккал. І тоді ваше схуднення буде здоровим і приємним!
Пам’ятайте, що різке моментальне схуднення може принести шкоду вашому здоров’ю, так що не піддавайтеся на рекламу чудодійних таблеток та іншого.
Незважаючи на різноманітність існуючих методик, основою здорового схуднення було і залишається дотримання головного правила: «споживати менше енергії, ніж витрачаєте».
Ця формула успіху і лежить в основі всіх способів схуднення. Завзятість, бажання, ініціатива, терпіння і увага до свого зовнішнього вигляду обов’язково приведуть вас до бажаного результату.
