Уміння заснути швидко і проспати як мінімум стільки, щоб відновитися і підготуватися до нового дня – важлива якість сучасного міського жителя. Якщо ви нормально не виспалися, то наступний день може піти наперекосяк, і чашка кави від цього не врятує. І, навпаки, людина, яка виспалася, на всі сторони випромінює впевненість і гармонію.
Є дві причини, по яких не виходить нормально виспатися.
1. Низька якість сну.
2. Мала тривалість сну.
Низька якість сну залежить від різних факторів. Погано спати можна через хворобу, через прийом ліків, через зовнішні подразникі – шум, світло. А ось за тривалість сну відповідаємо ми, і тільки ми. «Ну а як же інакше?» – запитаєте ви. – «Якщо мені треба рано встати, то, у скільки не ляжеш, все одно не виспишся. Не в восьмій ж лягати, щоб нормально встати в п’ять? »
Якщо чесно, це ваша справа – у скільки лягати або вставати. Я вже писав про те, чому насправді багатьом з нас так складно лягти спати раніше ввечері. Але буває так, що проблеми зі сном з’являються через те, що не виходить заснути швидко. Людина хоче лягти раніше, намагається заснути – і не засинає. Але рішення є.
Як заснути швидко і безболісно?
Підготуйте себе до сну. Чим активніше ви будете протягом дня і чим більше втомитеся, тим швидше і легше зможете заснути. Але не перестарайтеся – закінчуйте тренування за 4-5 годин до сну, інакше заснути буде складніше.
Керуйтеся біологічними ритмами власного тіла. День ділиться на періоди, сприятливі сну, і навпаки. Потрапивши «не в той» період часу, ви просто не зможете заснути, хоча і будете намагатися. Якщо ви обчислите ці періоди, то зможете планувати свій відхід до сну більш ефективно.
Ще декілька порад:
1. Режим дня. Якщо ви будете лягати спати і вставати щодня в один і той же час, то організм адаптується, і вам буде набагато простіше і засипати, і прокидатися.
2. Комфортне спальне місце. Якщо ви не можете заснути швидко через те, що вам незручно лежати, задумайтеся про вибір нового матраца і подушки. Одним людям подобаються м’які подушки з пір’яним наповнювачем, іншим – жорсткі ортопедичні. Матраци теж бувають різні – з пружинами і без, що відрізняються по жорсткості і наповненню. І не забудьте про ковдру, вам не повинно бути занадто жарко або холодно.
3. Провітрюйте кімнату перед сном. Низька температура тіла сприяє швидкому засипанню і міцному сну, тому важливо знайти температурний баланс вашого сну і намагатися його дотримуватися. З одного боку, якщо в кімнаті холодно, то ви заснете, лише закутавшись в теплу ковдру. І, навпаки, якщо спекотно, ви насилу заснете. Згадайте, як складно засипати в спеку чи з високою температурою під час хвороби. Тому оптимальним варіантом буде тепла, але провітрена кімната.
4. Читання перед сном. Питання про те, чи корисно шкідливо читати перед сном, поки відкрите. Вчені дотримуються думки, що світло нічника (або екрана ноутбука), як і будь-яке інше світло, заважає синтезу гормону сну мелатоніну, а мозок замість того, щоб поступово переходити в сплячий режим, продовжить пильнувати і працювати з одержуваною з книги інформацією.
У цьому є своя правда, але я вважаю, що для людей з уявою немає кращого снодійного, ніж художнє чтиво. Занурюючись у світ книги і співпереживаючи героям, ви відключаєтеся від поточних проблем і турбот – і це переважує всі ці заморочки з гормонами. Навіть відклавши книгу, вам знайдеться про що подумати, наприклад, уявити, як розвиватимуться події далі. Для мене почитати перед сном – спосіб №1 як заснути швидко і я раджу вам його як мінімум спробувати.
Протилежний варіант – нецікава і нудна книга, таке читання теж сильно стомлює. А ось дивитися кіно перед сном я не раджу – воно викликає сильні емоції і є ризик так порушити свою нервову систему, що заснути стане не простіше, а важче.
5. Природне заспокійливе. Можна пити валер’янку або персен, але є і більш м’які способи заспокоїти нерви. За 15-20 хвилин до сну випийте чашку теплого молока або теплої води з ложкою меду і набагато швидше заснете. Добре працюють трав’яні чаї на основі меліси, ромашки, материнки, хмелю або пустирника, благо, зараз в будь-якій аптеці можна купити такі «сонні» чаї.
6. Заспокійлива музика. Якщо чесно, мені вона не допомагає, але лікарі часто радять слухати легку і заколисуючу музику, під яку легко засипається. Добре з завданням заснути швидко справляється музика Моцарта. Спробуйте, можливо, це вам допоможе.
7. Акуратна розтяжка. Перед сном обережно потягніть м’язи: помасажуйте руки, розведіть їх кілька разів у бік, витягніть ноги в положенні лежачи. Це допоможе розслабитися, ви будете менше ворочатися і швидко заснете.
8. Позбавтеся від шуму. По собі знаю – заснути, коли сусіди зверху святкують день взяття Бастилії, неможливо. Хоч це очевидно, я все ж згадаю цю пораду: по можливості позбудьтеся зайвого шуму та інших подразників.
9. Масаж. Швидке засинання і відмінний сон вам будуть забезпечені, якщо ваша друга половина вам зробить масаж. Взагалі, масаж – дуже інтимне заняття і є сенс витратити час і гроші для того, щоб йому навчитися та дарувати партнерові не тільки розслаблення, а й масу приємних емоцій.
Вправи для сну
Ок, ми розібралися з тим, що потрібно зробити, щоб заснути швидко і міцно проспати всю ніч. Тепер уявіть таку ситуацію: ви лежите, намагаєтеся заснути, але сон так і не йде. Що робити в такій ситуації? Є вправи, які допоможуть вам заснути, вибирайте на свій смак.
Спосіб №1 – Повітряна ванна. У мене цей спосіб працював, напевно, в 99% випадків. Створіть своєму тілу перепад температури, наприклад, вийдіть на балкон, пройдіться по прохолодній кімнаті або прийміть прохолодний душ, а потім швидко заберіться під теплу ковдру.
Ще способи:
1. «Сонна медитація». Лежите і слухайте дихання, рахуючи вдихи і видихи.
2. Прищіпка. Складіть великий і вказівний пальці «прищіпкою» і активно натискайте на перенісся протягом 15-20 секунд. Потім передохніте і знову повторіть.
3. Класичний спосіб аутотренінгу. Лягайте на спину і уявляйте, як кожна з ваших частин тіла спочатку наливається тяжкістю, теплішає і поступово вимикається. Мені це, правда, жодного разу не допомагало, але вважаю за потрібне навести – раптом у вас спрацює?
4. Напруга. Розслабте і напружте м’язи кілька разів поспіль.
5. Стоміть очі. Закривши повіки, пообертайте очима в різні боки. Опишіть очима цифри, букви – це їх сильно напружить. Наостанок закотіть очі вгору.
6. Рахунок в умі до тисячі. Комусь це допомагає.
Яка їжа допоможе заснути і яка завадить?
Давайте розберемося з тим, як різні продукти впливають на можливість заснути швидко.
Допомагають заснути:
1. Банани – номер один для сну
2. Мед, родзинки, хліб, гарбуз, морква
3. Молоко та молочні продукти – нежирний сир, йогурт, кефір або ряжанка
Заважають заснути:
1. Будь-які енергетики – кава, чорний чай, шоколад
2. Солодке
3. Гостра їжа – вона дратує шлунок і не дає заснути
4. Жирна їжа
Вважається, що швидко заснути допомагає алкоголь, але в нього є і зворотна сторона – він знижує якість сну.
І, наостанок, одна порада – якщо не хочете спати, то не змушуйте себе. Це принесе більше шкоди, ніж недосип.
