Слово «дієта» викликає у більшості людей стійкі негативні асоціації, пов’язані з величезною кількістю обмежень, позбавленою смаку і одноманітною їжею. Багато монодієт і короткострокових дієти такими і є.
Збалансоване диєтичне харчування має правила, але це гнучкі правила, що допомагають худнути без зривів, домагаючись стійкого результату. Все починається з вибору відповідних для дієти продуктів і зміни раціону харчування. Щоб схуднення було смачним і легким, необхідно знати, як урізноманітнити дієтичне меню.
Що таке різноманітне харчування?
Під різноманітним харчуванням дієтологи мають на увазі використання різних джерел білка, жирів і вуглеводів і баланс між ними. Мова не про те, щоб кожен день їсти вишукування або безладно харчуватися. Здорове харчування завжди просте і не вимагає зайвих матеріальних витрат.
Воно складається з:
- Білків тварини (птиця, риба, м’ясо, субпродукти, яйця, сир) і рослинного (бобові, зерно) походження;
- Вуглеводних продуктів (зернові, овочі та фрукти);
- Насичених жирів (вершкове масло, сир, жири з білкових продуктів) і ненасичених (жир риб, рослинне масло, горіхи, авокадо).
Ви щодня можете снідати яйцями з вівсянкою, обідати куркою з гречкою і овочами, вечеряти рибою і овочами і робити фруктово-молочний перекус. Це різноманітно, тому що ви отримуєте поживні речовини з різних джерел. Але будь-який режим харчування може набриднути. Щоб цього не сталося, розглянемо, за рахунок чого можна урізноманітнити дієтичне меню.
Готуємо крупи по-новому
Більшість круп є ідеальною базою для багатьох рецептів. Якщо ви вже не можете дивитися на рис і грудку, зробіть тефтелі – подрібніть куряче філе, додайте улюблених спецій, змішайте з рисом і готуйте на пару. Головне, дотримуйтесь пропорції – кількість інгредієнтів і КБЖУ повинні відповідати плановому прийому їжі.
Багато худнучих звикли снідати вівсянкою і яйцями. У вівсяну кашу можна додавати не тільки родзинки, яблука або мед. Вона прекрасно поєднується з будь-якими фруктами, какао, горіхами, гарбузом і спеціями. Яйця можна зварити, посмажити яєчню або омлет. А якщо змолоти вівсяну крупу в борошно, додати яйце, ізюм, фрукт або ягоди і запекти, то вийде смачний вівсяний кекс.
Змішуємо інгредієнти
В наших краях люди їдять окремо гарнір, м’ясо і салат. Іншими словами, звикли з’їдати велику кількість їжі, яку можна скоротити, як мінімум удвічі. Звичка з’їдати багато каші, картоплі або макаронів і закусити бутербродом сформувалася в радянські роки. Після війни багато людей були задіяні на фізично важкій роботі і потребували більшої кількості енергії. Однак отримати якісні калорії було нізвідки в країні з тотальним дефіцитом.
Сучасні люди рухаються набагато менше, ніж люди того часу, а різноманітність доступних продуктів – м’яса, птиці, риби, овочів в рази зросла. Корисна їжа стала доступнішою, але звичка заповнювати обсяг шлунка крупою і хлібом залишилася. Погодьтеся, прибрати з тарілки половину порції макаронів не надихає, а якщо змішати інгредієнти, то скорочення порції ви не помітите. Просто додайте більше овочів і зелені.
З овочами, м’ясом, птицею, яйцями, молочним сиром, а іноді і з рибою можна змішати будь-які крупи і бобові. Якщо є в одному прийомі їжі джерела тваринного і рослинного білка, то їх загальний коефіцієнт засвоюваності буде вище.
Що стосується овочевих страв і салатів, тут все залежить від вашої фантазії. Практично всі овочі поєднуються між собою. Більш того, вони поєднуються з фруктами і горіхами. Додайте в салат, яблуко або персик, і ви все зрозумієте.
Яйця – теж універсальний продукт. Їх можна додавати в салати, і в них можна додавати будь-яку начинку – овочі, зелень, гриби і навіть ягоди. Здорові продукти – це величезне поле для експериментів.
Експериментуємо з м’ясом
В приготуванні будь-якого м’яса однаково важливу роль відіграють спосіб обробки, метод приготування і маринад. Що стосується способу обробки, то будь-яке м’ясо або птицю можна приготувати шматком, довільно порізати або подрібнити у фарш.
Метод приготування залежить від смакових уподобань. Основні способи приготування їжі на дієті:
- Варіння у воді;
- Варіння в пакеті з маринадом або домашнім соусом;
- Запікання на деку;
- Запікання у фользі;
- Запікання в рукаві;
- Запікання в спеціальній формі;
- Смаження на антипригарній сковороді;
- Бланшування;
- Різні способи приготування в мультиварці.
Що стосується маринаду, то він робить будь-яке м’ясо смачніше і соковитіше. Залежно від способу приготування, можна додати незвичайну начинку. Всім відомий рецепт різдвяної качки з яблуками. Саме солодкий смак яблук робить птицю надзвичайно смачною. Ніщо не заважає і вам додати яблуко або сухофрукти до курячого філе.
Граємо з відтінками смаку
Існує безліч спецій і прянощів. Вони надають страві неповторний аромат і до того ж корисні.
Наприклад, відомо, що кориця допомагає підтримувати стабільним рівень цукру в крові, імбир має протизастудні властивості, а гвоздика відома тим, що здатна знімати біль. Використання прянощів на дієті – кращий спосіб урізноманітнити смакові відчуття і підтримати організм.
Ще одним способом внести смакове розмаїття стане приготування домашніх низькокалорійних соусів. Основою можуть послужити томати, томатна паста, йогурт, маложирна сметана, овочеве пюре, м’ясні, рибні або грибні бульйони.
Тепер ви переконалися, що худнути можна смачно. Для цього підійдуть продукти, які вже присутні у вашому дієтичному раціоні. Єдине, що потрібно від вас – це бажання, трохи вільного часу і готовність до кулінарних експериментів.
