Людина відчуває потребу не тільки в білках, жирах, вуглеводах, а також в вітамінах і мінералах.
Більшу частину вітамінів і мінералів ми отримуємо разом з їжею. Тому авітаміноз (гостра нестача вітаміну) – серйозне захворювання і рідкісне явище в розвинених країнах. Під авітамінозом часто мають на увазі гіповітаміноз – недолік окремих вітамінів. Наприклад, нестача вітаміну С взимку і навесні, коли раціон бідніє на свіжі овочі і фрукти.
Мікроелементи в харчуванні
Більшість вітамінів і мінералів ми отримуємо з їжі. Вони містяться не тільки в овочах і фруктах, але і в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, крупах, насінні та горіхах. Чим меншу обробку пройшли ці продукти, тим більше корисних речовин в них збереглося. Тому неочищений рис корисніше білого, а печінка корисніше печінкового паштету з магазину і т. д.
За останні півстоліття вміст мікроелементів в продуктах скоротився. За даними РАМН, це почалося ще в 1963 році. За півстоліття кількість вітаміну А у фруктах знизилася на 66%. Вчені бачать причину в погіршенні екології.
Гіповітаміноз і особливі потреби
Якщо ви харчуєтеся різноманітно, їсте цільну їжу, не зловживаєте якимось продуктом і не виключаєте цілу групу продуктів з раціону, авітаміноз і гіповітаміноз вам не загрожують.
Однак у зимово-весняний період більшість людей відчувають нестачу вітаміну С, що міститься в свіжих овочах. Торішні плоди втрачають 30% своїх вітамінів, а неправильне зберігання ще більше збільшує ці втрати. Також люди часто стикаються з нестачею вітаміну D зі скороченням світлового дня взимку, через що можуть відчувати нудьгу і слабкість.
Вегетаріанцям не вистачає вітаміну В12, оскільки вони не їдять тваринних продуктів. При його недоліку людина відчуває запаморочення, слабкість, погіршення пам’яті, відчуває поколювання, чує шум у вухах, а аналіз крові показує низький гемоглобін.
У людей з дисфункцією щитовидної залози може спостерігатися як недолік, так і надлишок йоду. Спортсмени відчувають підвищені потреби в мінеральних солях-магнії, калії, кальції і натрії, які втрачають з потім на тренуваннях. Жінки відчувають підвищену потребу в залізі, яке втрачають під час менструальної фази, а чоловікам найбільш важливий цинк.
Потреби у вітамінах і мінералах залежать від статі, віку, умов життя, характеру харчування, існуючих захворювань і психологічного стану. Недолік будь-якого вітаміну не проходить безсимптомно. При погіршенні самопочуття необхідно звернутися до лікаря. Він підбере препарат і дасть рекомендації по харчуванню.
Труднощі обліку вітамінів і мінералів в продуктах
Ми з’ясували, що вміст вітамінів в продуктах знизився і продовжує знижуватися. Один продукт, вирощений в різних умовах, може відрізнятися за складом мікроелементів, а тривалість та умови зберігання скорочують кількість корисних речовин.
Наприклад, вітамін А боїться світла. Всі вітаміни нестійкі до високих температур -водорозчинні (С і група В) просто випаровуються, а жиророзчинні (А, E, D, K) – окислюються і стають шкідливими. Неможливо без проведення лабораторного аналізу дізнатися мікроелементний склад продукту.
Всі люди мають різну кишкову мікрофлору. Деякі вітаміни самі синтезуються в кишечнику. До них належать вітаміни групи В і вітамін К. Оскільки стан мікрофлори індивідуальний, неможливо поза лабораторії визначити, які речовини і наскільки ефективно синтезує кишечник.
Багато вітамінів і мінералів конфліктують між собою. Вітамін В12 конфліктує з вітамінами А, С, Е, міддю, залізом. Залізо конфліктує з кальцієм, магнієм і цинком. Цинк – з хромом і міддю. Мідь – з вітаміном В2, а вітамін В2 до В3 і С.
Почасти тому, навіть, найпотужніші вітамінно-мінеральні комплекси засвоюються організмом в середньому на 10%. Про облік вітамінів в рамках харчування говорити не доводиться.
Крім вмісту кишкових бактерій на засвоєння вітамінів впливає куріння, алкоголь, кофеїн, прийом ліків, недолік білка або жирів в раціоні. Ви ніколи не знаєте, що і скільки ви засвоїли.
Способи контролю
В різний час року і періоди життя підвищуються потреби в певних речовинах, тому краще зосередитися на цьому. Зверніться до лікаря, розповівши про симптоми. Доктор на основі вашої симптоматики порекомендує лікарський препарат або БАД. Розпитайте лікаря про особливості прийому ліків або добавки і харчування в цей період.
Наступним кроком буде пошук джерел необхідного вам мікроелемента і особливостей його поєднання з іншими продуктами. Наприклад, люди з дисфункцією щитовидної залози прекрасно знають, що морепродукти багаті йодом і що їх не можна поєднувати з капустою і бобовими, що блокують їх засвоєння.
Якщо ви будете дотримуватися 3-3,5 часовий інтервал між прийомами їжі, а прийоми їжі робити простими, але збалансованими, то з великою ймовірністю уникнете конфлікту мікроелементів. Нехай ваш прийом їжі складається з одного джерела білка, одного джерела складних вуглеводів і овочів.
Вміст вітамінів та мінералів в продукті і їх засвоєння організмом можна проконтролювати виключно в лабораторії. Ви можете захистити себе від гіповітамінозу, якщо станете харчуватися просто і різноманітно, їсти цілісну їжу, контролювати своє самопочуття і вчасно звертатися до лікаря.
