Вчасно прокидатися вранці — для дуже багатьох людей це практично нездійсненна місія. Підйом з ліжка перетворюється в сповзання, замість почуття бадьорості і свіжості — розбитість, сонливість. Як легко прокидатися вранці — така проблема актуальна для багатьох. Ось декілька порад на тему, як навчитися легко і швидко прокидатися вранці.
Чи здорові ви?
Перевірте своє здоров’я. Можливо, відчуття ранкової сонливості — це ознака якогось захворювання або нестачі вітамінів і важливих мікроелементів, вітамінів групи В, рутина, вітаміну D, йоду. Перевірте роботу щитовидної залози — захворювання ендокринної системи викликають почуття сонливості. У чоловіків сонливість є одним із симптомів простатиту.
Не забувайте і про хворобу цього століття — синдром хронічної втоми. Крім сонливості для СХВ характерні також — депресії, апатії, відчуття розбитості. Сонливість є одним із симптомів вегетосудинної дистонії, герпесної інфекції, гормональних збоїв в організмі. У деяких випадках сонливість є початковим ознакою серцево-судинних захворювань.
Щоб поправити здоров’я, необхідно пропити вітамінний комплекс, підняти імунітет, звернутися до лікаря для виявлення приховано протікаючих захворювань. Після закінчення обстеження, якщо нічого не буде виявлено, ви будете спокійні за стан свого здоров’я.
Задумайтеся про гігієну сну
Чим глибше і спокійніше буде ваш сон, тим швидше відновиться ваш організм. Ось декілька порад про те, що зробити і як легко вставати вранці:
- Організуйте найкращі умови для сну: придбайте плоску або ортопедичну подушку, підберіть зручний для вас ортопедичний матрац.
- Забезпечте під час сну повна відсутність світла в кімнаті і сторонніх звуків. Якщо це неможливо, купіть маску для сну і беруші.
- Приберіть із спальні телевізор і ноутбук — ліжко повинна служити тільки для сну. У кімнаті не повинно бути ніяких провокуючих факторів, щоб ви не могли собі сказати — зараз тільки подивлюся електронну пошту і відразу спати.
- Обов’язково потрібно провітрити спальню перед сном, щоб наситити її киснем.
Ваша норма сну
Визначте норму сну. Звичайна людина спить в середньому 7-9 годин. Недосип шкідливий також як і пересип. Якщо ви будете не досипати свою норму сну, то недосип буде накопичуватися до вихідних, а в будні буде проявлятися денною сонливістю, погіршенням концентрації уваги, пам’яті.
Не зайвим буде визначення того, ви сова чи жайворонок. Жайворонкам живеться легше, вони природно краще адаптовані до раннього підйому. Біологічних сов в житті не особливо багато — всього 2-3 випадки на 1000. Всі інші люди, які вважають себе совами є просто неорганізованими жайворонками. Важливо вчасно повернути режим сну в норму.
Якщо ви звикли лягати в 1, а вставати треба в 7 і цього часу сну не вистачає, значить потрібно перенести час засипання поступово спочатку на 12 годин ночі, потім на 11. Якщо незвичне викликає труднощі з засипанням, можна скористатися несильним натуральним снодійним — гормоном сну, типу мелатоніну. Він викликає легку сонливість, якою можна скористатися, щоб заснути. На ранок після прийому мелатоніну не відчувається розбитості і сонливості, він не викликає звикання.
Цикли сну
Проте іноді і проспавши 8 годин, прокидаєшся розбитим, змученим і абсолютно нездатним до активної життєдіяльності. Чому це відбувається?
Сон людини поділяється на цикли, кожний з яких триває приблизно за півтори — дві години. Кожен цикл поділяється на повільні та швидкі фази. Повільні фази — це глибокий сон, що має особливе значення для відновлення організму. Фаза швидкого сну або фаза швидкого руху очей — це більш поверхневий сон, під час якого відновлюються інтелектуальні здібності людини. З вечора в циклі займає більшу тривалість повільна фаза сну, до ранку починає переважати швидка фаза сну.
Якщо людину розбудити в той час, коли вона знаходиться в повільній фазі сну, вона буде прокидатися дуже важко, з відчуттям сонливості, розбитості. З швидкої фази сну людина виходить дуже легко. Тому, щоб легко прокинутися, потрібно зробити це в швидкій фазі сну.
Коли треба заснути, щоб правильно прокинутися
Раніше офіційною медициною вважалося, що будь засинання до 12 ночі корисно, що найкорисніший сон до 12 ночі. В Аюрведі найкращим часом для сну, протягом якого повністю відновлюється організм, вважається проміжок від 22 вечора до 24 ночі. Тобто людині, щоб вранці бути бадьорою і свіжою, потрібно 22 вечора вже міцно спати.
Сучасна методика обчислення оптимального часу сну і прокидання підтримує ці установки. Тобто якщо взяти середню тривалість сну, необхідну людині для відновлення організму, час вироблення мелатоніну, а також циклічність, то оптимальний час для засипання підрахувати просто.
Якщо взяти середню тривалість циклу за півтори години і норму сну в 6-8 годин, то в середньому, людина повинна проспати 4-5 циклів сну.
Як швидко прокинутися вранці легко? Для цього людина повинна прокинутися в швидкій фазі сну. Фаза швидкого сну займає приблизно 15-20 хвилин від усього циклу. Тобто, якщо прокинутися в середині циклу, то ви попадете як раз в повільну фазу сну і будете почувати себе сонним, роздратованим і злим. Якщо ж закінчення сну випаде між циклами, то прийде відчуття бадьорості і свіжості навіть якщо вам доводиться прокинутися рано.
Як прокинутися вранці в правильний час? На основі цих даних розроблено безліч калькуляторів для обчислення часу відходу до сну. Правда, потрібно враховувати, що ці калькулятори розраховують час засинання. Тобто фактично людині, щоб заснути потрібно 15 хвилин. Тому потрібно лягти на 15 хвилин раніше, щоб до розрахованого часу вже глибоко спати.
Які лайфхаки допоможуть прокинутися в потрібній фазі рано вранці
Звичайний будильник залежно від гучності може розбудити, звичайно, людину в будь-якій фазі сну. Хоча напевно кожен хоч один раз, але вранці опинявся в ситуації, коли здивовано розмірковував, як уві сні він примудрився обійти всі паролі і відключити всі 5 будильників. У швидкій фазі сну людину може розбудити будь-легкий шум.
Фітнес браслет
Люди цікавляться напевно зустрічали такий гаджет, як фітнес браслет з вбудованим датчиком сну. Фітнес браслет не здатний прорахувати фази сну, але він може проаналізувати якість сну. Для повільної фази сну характерне уповільнення серцевої діяльності, дихання стає більш поверхневим, тиск знижується. В швидкій фазі сну всі свідчення змінюються, до того ж у людини в швидкій фазі з’являється м’язова активність. Браслет знімає всі ці свідчення і аналізує їх.
Звуковий датчик з надчуттєвими звукозаписними сенсорами записує активність людини під час сну. Чим більше рухів і активності, тим імовірніше, що ви знаходитеся в активній швидкій фазі. Також у фітнес браслет вбудовані акселерометри і пульсометр.
Основна функція фітнес розумного будильника полягає у відстеженні настання стадії швидкого сну, коли організм вже сам готовий до пробудження. У цьому будильнику час пробудження можна поставити на півгодинний діапазон, в якому і повинен прокинутися організм. Спочатку будильник на початку дії швидкої фази дає попередній легкий неголосний вібруючий сигнал, пробуджує організм, а потім, через якийсь час, коли організм буде готовий до прокидання — основний вібруючий сигнал.
Трекери сну в телефоні
Творці програмного забезпечення для смартфонів вже давно перетворили телефони у все, що тільки можна, у тому числі і в датчики сну. Сьогодні на Apple Store і Android Marketе продається більше 50 таких додатків, всі вони використовують вбудовані в смартфон акселерометри. Всі програми функціонують приблизно однаково. Смартфон з встановленим додатком потрібно покласти біля голови сплячого на подушку. Вбудований датчик руху проаналізує під час сну всі переміщення людини, таким чином відрізняючи глибоку фазу сну від швидкої активною.
Однак у даних додатків існують і недоліки:
- вони дають помилкові сигнали, якщо в ліжку сплять 2 людини або ще й спить кішка;
- під час нічного зчитування інформації батарея смартфона може розрядитися до 80%.
Як можна допомогти собі прокинутися
Отже, ви прокинулися вчасно, але потрібно ще трохи допомогти собі прийти в себе після сну. Особливо важливі для створення правильного настрою перші 5 хвилин після пробудження:
- хвилина — прокинувшись, подумайте про щось дуже приємне і мотивуюче: покупка машини, близька відпустка або просто про кохану людину;
- 2 хвилина — потягніться прямо в ліжку: це допоможе розправитися м’язам і збагатить їх киснем;
- 3 хвилина — потріть голову, потилицю, вуха;
- 4 хвилина — сядьте на ліжку і випийте склянку води, поставлену ввечері біля ліжка. Організм за ніч зневоднюється і це допоможе йому повернутися в стан норми. Втім воду можна замінити чаєм, колою, кавою — в залежності від ваших уподобань. Добре бадьорить апельсиновий сік;
- 5 хвилина — встаньте і відкрийте вікно — нехай свіже повітря наповнить кімнату поки ви будете проводити ранкові гігієнічні процедури.Що ще допоможе легко прокинутися і встати вранці? Купіть нічник з таймером і поставте світильник на включення за 10-15 хвилин до передбачуваного пробудження. Якщо в кімнаті світло, вставати буде легко.
Увімкнення телевізора по таймеру на каналі новин або включення таймера на музцентрі на приємній, не лякаючій музиці також можуть надати позитивний ефект при пробудженні. Мелодії потрібно міняти, тому що в середньому за 2 тижні мозок до них звикає.
Далі прокинутися допоможе контрастний душ, ранкова розминка або пробіжка і хороший сніданок. Ось декілька порад про те, як прокидатися бадьорим і працездатним, щоб більше встигнути протягом дня.
