Людям катастрофічно не вистачає часу. Для того щоб краще жити, треба більше працювати. Поки людина молода і здорова, вона задається питанням: « Як виспатися за короткий час, щоб залишатися бадьорою і працездатною?».
При щільному робочому графіку, перед сесією тільки у сну можна забрати пару годин на розваги, домашні клопоти або додаткову роботу. Лікарі попереджають про шкоду недосипання. Люди повинні думати, не як спати менше, а як добре виспатися. Але життя диктує свої умови і вчені розробляють методики короткого сну, які не позбавляють організм повноцінного відновлення.
Правильні години для сну
Проблема, як виспатися всього за 4-5 годин не стоїть перед людиною, яка дотримує режим. Якщо вчасно лягати, швидко засипати і не прокидатися вночі, шести годин нічного відпочинку вистачає для фізичного і психічного здоров’я.
Найбільш продуктивний час для сну з 22:00 до 02:00. Мозок відпочиває до півночі, запускаються механізми оновлення, переробляється денна інформація. У цей проміжок відбуваються відновні процеси, організм накопичує енергію для подальшої діяльності. Після трьох годин ранку органи починають прокидатися, прискорюється обмін речовин. В чотири ранку можна вставати і братися за роботу, займатися спортом, улюбленими справами. Шести годин сну достатньо для того, щоб залишатися працездатним і не мати серйозних порушень здоров’я. Методика, як добре виспатися за 6 годин, щоб не хотіти спати протягом дня, не представляє нічого складного.
Тільки про повноцінний відпочинок потрібно потурбуватися заздалегідь:
- Забезпечити комфортні умови (зручні постіль, провітрювання);
- Навчитися розслаблятися, щоб відпускати тривожні думки, що заважають швидкому засипанню;
- Не вживати кофеїн напої за 3-4 години до сну;
- Не переїдати на ніч. Щоб голодний шлунок не заважав заснути, потрібно з’їсти овочі, фрукти, горішки, вівсяну кашу, випити склянку теплого молока з медом.
- Виробити звичку лягати спати і вставати в один час.
Через 3-4 тижні людина адаптується до режиму – буде швидко засипати, легко прокидатися вранці і відчувати бадьорість на весь день.
Як забезпечити легке пробудження
Цикл сну складає 90 хвилин і закінчується швидким сном, коли прискорюється серцевий ритм і посилюється мозкова активність. Ця фаза триває близько 10 хвилин. Завершення циклу – найкращий момент для пробудження. Чотири цикли достатньо для повноцінного відпочинку, тільки треба точно розрахувати інтервал, щоб будильник не задзвенів у період глибокого сну. Півторагодинний цикл може дещо зміщуватися в ту або іншу сторону. З’ясувати тривалість періоду можна самостійно, спостерігаючи за станом у момент пробудження.
Якщо відчувається втома, отже, ви прокинулися у фазі повільного сну і пробудження слід пересунути вперед. При розрахунку потрібно врахувати, що в середньому на засинання йде 10-20 хвилин, і в наступному циклі фаза швидкого сну стає довшим. Наприклад, потрібно встигнути виспатися за 5 годин.
Якщо вирішили лягати в 22:00, необхідно додати 15 хвилин на засипання і 4, 5 години (три цикли). Будильник потрібно поставити на 02: 45. Хочете прокинутися в чотири ранку, значить, лягайте так, щоб в 22:00 та 23:30 ви вже спали.
Коли правильно проведені розрахунки і визначено момент підйому, можна виспатися за 3 години і прокинутися повним сил. Але не можна створювати для організму екстремальні умови і не досипати занадто часто.
Альтернативні режими сну
Не знаєте, як навчитися менше спати, спробуйте метод поліфазного сну. Поліфазний сон полягає в тому, що замість тривалого восьмигодинного сну, що вважається потрібно спати дорослій людині на добу, він розбивається на кілька періодів з скороченням його тривалості.
Як стверджують адепти ідеї при цьому поліпшується якість сну і відчувається приплив енергії і сил. Час сну зменшується за рахунок зменшення фази повільного сну. Таким чином можна виспатися за дві години. Крім того, період після пробудження вважається самим продуктивним. При поліфазному сні виходить кілька періодів з підвищеною продуктивністю. Для такого режиму потрібні сильна мотивація, терпіння і сила волі.
Так як повна фаза повільного сну Non-REM триває близько півтори години, тобто до 80% всього сну, то вона і займає в основному весь його обсяг. На думку адептів методу, організм не відчуває особливої потреби в фазі Non-REM, тому що енергетична «підзарядка» йде під час REM швидкої фази. Тому основне завдання поліфазного сну — навчитися відразу входити у швидку фазу.
Розроблено декілька режимів багатофазного сну з різною тривалістю та вказівкою на те, скільки разів у добу потрібно спати:
Dymaxion.
Сон розбивається на 4 частини по 30 хвилин через 6 годин. Загальна тривалість відпочинку без обліку часу засинання 2 години. Звичайній людині ця методика швидкого сну дається важко.
Uberman.
Сон триває 20 хвилин через кожні 6 годин. Реалізації методу може перешкодити робочий графік. Необхідно суворо дотримуватися розпорядку. Терміни відпочинку не можна переносити на інший час. Пропуск однієї фази закінчується нестерпною сонливістю і стомлюваністю. Енергія, отримана за короткий відновний період, швидко витрачається. За 20 хвилин спляча людина не встигає зануритися у стан глибоко сну, легко прокидається, але на протязі дня відчуває втому і брак сил. Якщо вирішили використати метод і задумалися, як навчитися менше спати, подумайте, чим може закінчитися експеримент для здоров’я.
Everyman.
На нічний відпочинок відводиться 1.5-3 години, вдень треба поспати три рази по 20 хвилин через рівні інтервали. Хороший спосіб для тих, хто не знає, як виспатися за короткий час і зберегти працездатність. Бажано, щоб перша фаза сну проходила до півночі. Наприклад, з 22:00 до 01:30. Після двох годин ночі сон буде менш якісним.
Siesta.
Найбільш щадний режим для тих, хто замислюється, як виспатися за кілька годин і встигнути підготуватися до сесії або здати проект. П’ять годин сну вночі і 20-90 хвилин вдень дозволяють відновити життєві сили і нервову систему, отримати необхідну для роботи енергію. Після денного відпочинку краще засвоюється пройдений матеріал, підвищується працездатність.
Tesla.
Виявляється, як мало навчитися спати, знав знаменитий електротехнік Нікола Тесла. Можливо, завдяки такому екстремальному режиму він зробив багато відкриттів. Всього 2 години нічного сну і 20 хвилин денного дають масу вільного часу. Можна виспатися за цей період? Швидше за все, ні. І в перспективі відмова від найважливішої фізіологічної потреби позначиться на здоров’ї.
Адепти вчення, вважають, що важливо безболісно перейти від традиційного до поліфазного сну, далі все буде набагато простіше.
Рекомендований механізм переходу, як правило, такий:
- Спочатку просто навчитися лягати і вставати в один час.
- Потім тривалий сон розбити на 2 фази по 3-4 години на сон — тобто, практикувати біфазний сон.
- Перехід до полифазного сну, який включає в себе 3-4 годинний нічний сон невеликі відключки протягом дня.
Для повноцінної ефективної адаптації до полифазної техніки сну потрібно зазвичай не більше трьох тижнів. Найважче доведеться тим людям, які не звикли взагалі відпочивати вдень, тому їм складніше швидко засипати в світлий час доби.
Однак потрібно зазначити, що поліфазний сон ні разу не досліджувався на медичному рівні. Багато лікарі висловлюють свої побоювання з його приводу. При деяких захворюваннях, наприклад, серцево-судинних і нервових, скорочення часу сну прямо протипоказано.
Як менше спати за методом Вейна
Доктор медичних наук Вейн Олександр Мойсейович довгий час вивчав вплив сну на роботу мозку і розробив метод, як виспатися за 4 години.
Суть методики полягає в тому, що людина повинна визначити найбільш сприятливі періоди для сну. Експерименту доведеться присвятити добу. Необхідно прислухатися до відчуттів в організмі, оцінювати інтенсивність і записувати тривалість моментів, коли найбільше хочеться заснути. Через добу потрібно буде вибрати два найбільш тривалих проміжку з самою сильною тягою до сну. Спати доведеться на цей час. Наприклад, 2,5-3 і 1-1,5 години. Щоб метод спрацював, важливо заснути в точний час.
Прихильники поліфазного режиму запевняють, що короткі періоди сну активізують приховані ресурси організму і є сходинкою до нових звершень. Лікарі вважають, що більшість методик, навчаючих, як виспатися за годину, шкідливі для імунітету, психічного і фізичного здоров’я. Особливо важко перейти на поліфазний режим людям, які довго засинають.
