Як їсти менше?

Всі знають, що для схуднення «треба менше їсти». Але що це означає? Як їсти менше? Чому більшість тих, хто сіли на голодну дієту, кидають її через тиждень?

Їсти менше – не означає голодувати

Їсти менше – не означає не їсти зовсім. Голодувати — це майже завжди гарантія з’їсти набагато більше в недалекому майбутньому. Після декількох днів настає зрив, який по-науковому називається “post-starvation hyperphagia”. Голод — основна причина того, чому людям не вистачає сили волі і чому вони кидають дієту.

Організм не любить змін. Він прагне зберігати гомеостаз або сталість внутрішнього середовища. Коли ви сідаєте на голодну дієту, організм включає голод на повну потужність і робить вас сонними і слабкими, щоби заощадити енергію і заповнити втрати. Ви не можете керувати цим процесом, оскільки їм керують гормони.

За голод відповідають близько п’ятнадцяти гормонів, основні з них — лептин, грелін і нейропептид Y. Вони виділяються в різних частинах тіла, але все впливають на мозок.

Лептин виробляється жировими клітинами. Він повідомляє мозку, скільки в організмі жирових запасів (запасеної енергії), а так само про те, скільки калорій ви отримуєте. Коли ви сидите на голодній дієті, рівень лептину падає, і сигнали насичення до мозку не добираються. У відповідь на це мозок “включає” відчуття голоду, щоб врятуватися від голодної смерті. Коли калорій надходить багато, лептину виробляється досить, і він знижує відчуття голоду. Крім голоду, лептин також впливає на загальний обмін речовин знижуючи вироблення гормонів щитовидної залози.

Грелін — гормон голоду. Він виробляється в шлунку, коли той порожній. Лептин і грелін знаходяться в зворотному зв’язку один з одним. Коли лептин падає на дієті, грелін росте. Коли лептину більше, греліна стає менше. Тому голодна дієта — подвійний удар в плані почуття голоду.

Нейропептид Y. Одне із завдань цього гормону — затримка почуття ситості під час їжі.

Якщо ви коли-небудь відчували на собі ефект голодних дієт з наступним зривом і поверненням ваги, дисбаланс цих гормонів, швидше за все, зіграв свою роль. Коли ми стаємо голодніше, ми їмо більше. Коли ми їмо більше, ми набираємо вагу назад.

Шкідлива їжа змушує їсти більше

Якість їжі безпосередньо впливає на кількість калорій. Під “поганою” їжею ми розуміємо бургери, десерти, чіпси, газовану воду, сосиски, піцу тощо з великим вмістом жиру, цукру чи солі. На жаль, чим більше “поганої” їжі в раціоні, тим більше і частіше її хочеться їсти.

У мозок людини закладені ключові цілі – виживання і розмноження. Щоб заохочувати нас, коли ми робимо корисні для виживання речі, в мозок вбудована система винагороди. У природі приємно = корисно і мозок мотивує задоволенням. Коли якась дія відповідає цим глобальним цілям, мозок вивільняє гормон дофамін, який відповідає за позитивне підкріплення і мотивацію шукати повторення того, що принесло задоволення.

Калорійна їжа теж приносить задоволення і викликає бажання їсти її побільше. Рецептори в роті і тонкому кишечнику при виявленні глюкози, фруктози, жирних кислот і амінокислот білка відправляють сигнал в мозок, і у відповідь на це вивільняється дофамін. І чим більше глюкози, жирів в їжі, тим більший сплеск дофаміну відбувається і тим більше задоволення від їжі ми відчуваємо.

Цей механізм змушував наших предків прагнути до калорійної (багатої енергією) їжі, що в складні для виживання часи було хорошим механізмом виживання.

І за це мозок нагороджував задоволенням і мотивацією знову шукати її. Сьогодні ми, як і раніше, маємо механізми виживання наших предків, але калорійну їжу більше не потрібно шукати, вона завжди поруч і в надлишку.

Ні — відмові від чогось назавжди

Не створюйте заборонений плід, це змусить думати про нього занадто багато. У підсумку, відмовившись від цукерки сьогодні, завтра можна з’їсти всю коробку. Тому один-два рази на тиждень можна дозволяти собі є те, що потрапляє в категорію «шкідлива їжа».

Шлях до схуднення — через баланс і помірність. Страх їжі добре продає, але це не здорове мислення і може призвести до розладів харчової поведінки.

Ні — солодким напоям

“Рідкі” калорії – самі непомітні. Газована вода, соки, коктейлі на основі фруктів або кави і навіть безневинний з вигляду дачний компот — все це приносить багато калорій за рахунок цукру, але не робить ситим.

Апетитом керує мозок і деякі дослідження показують, що він не «реєструє» калорії з рідкого цукру так само, як «тверді» і не включає відчуття насичення, як після звичайної їжі.

Так що солодкі напої не насичують, але збільшують спрагу, змушуючи пити більше і більше. Це непомітно збільшує споживання калорій протягом дня, що часто призводить до набору ваги.

Кількість їжі і кількість калорій — не завжди одне і те ж

Фразу “треба менше їсти” багато хто розуміє буквально, хоча справа не стільки в обсязі або вазі їжі, як в тому, скільки калорій вона приносить.

Велика тарілка салату — це «багато їжі». Еклер — це «мало їжі». Виходить, можна їсти мало їжі обсягом, але багато по калоріях і навпаки.

Існує поняття energy density («енергетична щільність»).

Воно показує співвідношення калорій до ваги продукту. Вода в цьому плані — чемпіон: в ній нуль калорій при будь-якій вазі. Клітковина теж йде поруч: 2 калорії на грам. Жир – чемпіон на протилежному боці: в ньому цілих 9 калорій на грам.

Стакан оливкової олії дорівнює калорійності підтримки ваги для середньої жінки. Щоб набрати ті ж 1800 калорій з овочів, потрібно з’їсти кілька кілограмів. Тому дуже часто, сівши на дієту, люди відзначають, що стали їсти більше, але худнуть.

Так, завдяки великій кількості води, клітковини і відсутності жирів, овочі приносять в організм мало калорій, але добре насичують. Нерозчинні волокна збільшують обсяг харчової грудки в шлунку, а наповнення шлунка-один з важливих сигналів насичення. Це допомагає контролювати вагу тіла і дотримуватися дієти: ми отримуємо менше калорій, але залишаємося ситими надовго, не відчуваємо гострого голоду і не зриваїмося на калорійну їжу.

Їсти більше овочів

Цей пункт випливає з попереднього.

Вставляйте кілька порцій овочів в кожен основний прийом їжі в сирому або приготованому без масла вигляді. Овочі, зелень і білок – найкращий спосіб контролювати відчуття голоду протягом дня.

Їсти більше білка

Щоб їсти менше калорій, потрібно їсти більше білка. Сир, яйця, риба, морепродукти, птиця, м’ясо — все це потрапляє в групу «білки».

Білок – сама “ситна” поживна речовина, яка насичує надовго допомагає контролювати голод. Він допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, захищає від його різкого падіння і сильного голоду і занепаду сил.

У середньому, 2 грами на кг ваги тіла (або ваги сухої маси, якщо є зайва вага) — досить.

Позначки «ЗСЖ», «для схуднення»,« контроль ваги» — нічого не означають

Навіть якщо їжа позиціонується, як ЗСЖна, в ній все ще може бути багато калорій. ЗСЖ і все, що на нього претендує, можливо, має кращий склад (хоча не завжди), але калорії нікуди не зникають.

ЗСЖні продукти можуть підштовхнути до неусвідомленого переїдання. Етикетки «з низьким вмістом жиру» не говорять про те, що продукт низькокалорійний, хоча саме таким ми його сприймаємо.

Учасникам одного дослідження давали мюслі, з позначкою «з низьким вмістом жиру». В кінцевому підсумку вони їли на 49% більше, ніж ті, хто їв звичайні мюслі без поміток, усвідомлюючи, що це калорійний продукт, і їм краще не захоплюватися.

Так само є дослідження, яке показало, що в умовно ЗСЖ-ній мережі фастфуду люди їдять на 34% більше калорій, ніж вони вважали. У той час як в Макдональдсі це +25%.

Точно ту ж по їжу в «здоровому» фастфуді вони вважали менш калорійною. Більше того, клієнти «здорового» фастфуду мали тенденцію нагороджувати себе за свій ЗСЖ, замовляючи додатково чіпси або печиво.

Ця тенденція несвідомо переїдати продуктами, які вважаються більш здоровими, відома як «ефект ореолу (гало) здоров’я», про що добре знають маркетологи, які збільшують продажі лише з допомогою позначки «без глютену», «низький вміст жиру», «органік» і т. д. Тому вибирайте продукти на основі їх інгредієнтів, а не обіцянку здоров’я на етикетці.

Рідше їсти в ресторанах і кафе

Ресторанна їжа часто містить багато жиру, який не видно. Навіть корисні на вигляд салати можуть через масла або жирного соусу мати до 500 калорій на порцію. А кава латте з сиропом — 200-300 калорій. Ось так легко “з’їсти салат і випити кави” перетворюється в половину денної норми калорій.

Якщо вам доводиться часто їсти поза домом, просіть приготувати і подати страви без масла і жирного соусу, вибирайте свіжі овочі і м’ясо, птицю, рибу гриль.

Натуральні солодощі не стають дієтичними

Відома помилка вважати натуральне – дієтичним, низькокалорійним. В натуральних солодощах немає нічого поганого, але це не дозвіл собі їсти їх безконтрольно.

Мед. Людина відмовляється від цукру, але в ранкову кашу додає «корисний і натуральний» мед, але кількістю в три рази більше. У цукрі 380 калорій, в меді – 320.

Горіхові суміші вважаються «корисним перекусом», і це так. Але якщо подивитися на етикетку, виявляються такими ж калорійними: в 100 грамах горіхів — 500 калорій. І це дуже компактна жменя, якою зазвичай не обмежуються.

Мюслі-батончики і розсипні мюслі. Завдяки маркетологам, калорійна їжа сьогодні називається “енергетичною”. Кому не хочеться енергії? «Зарядись енергією на день» звучить набагато краще, ніж «з’їж половину своїх калорій прямо з ранку».

Сухофрукти – корисні, але неймовірно калорійні. У фініках близько 300 калорій на 100 грам, а це зовсім невелика жменя. У свіжих фруктах багато води і кілограм абрикосів з’їсти дуже складно, а у вигляді кураги — всього нічого. По суті, сухофрукти – це просто цукерки з невеликою кількістю клітковини і вітамінів. Це повертає до питання енергетичної щільності: обсяг маленький, калорій багато.

ПХ-торти*, де всі звичайні інгредієнти замінені на натуральні: замість вершкового крему — арахісова паста, фініки, кокосове масло, банани. Замість білого борошна-будь-яке інше: з висівками, без глютену, з мигдалю або гречки. Це набагато корисніше, ніж рафінований цукор і маргарин, але калорій стільки ж.

Натуральний продукт не означає, що він — «дієтичний». Хоча саме таким і здається. Тому важливо відокремлювати калорії від натуральності і користі. Це різні площини.

Перекуси — під контролем

Немає нічого поганого в перекусах, як таких, немає. Але, почувши, що для схуднення потрібно їсти часто, деякі починають нескінченно щось їсти, плавно переходячи з одного перекусу в іншій, і в сумі за день набігає багато калорій, тому що людина частими перекусами «розганяє метаболізм, щоб худнути», а в підсумку товстіє.

Вечеря може бути ситною

У свідомості багатьох досі знаходиться думка, що сніданок заряджає енергією на день і повинен бути самим калорійним. Кажуть, що це маркетинговий хід виробників круп або кукурудзяних пластівців 40-х років минулого століття.

У будь-якому випадку, навіть самий ситний сніданок заряджає енергією максимум на 3-4 години. Якщо більшу частину їжі перенести на першу половину дня, то з вечірнім голодом боротися буде важко. А він обов’язково настане, адже неможливо наїстися один раз і на весь день, скільки б ви не з’їли.

Дієта «не їсти після Х годин» не може підходити всім, адже у кожного свій спосіб життя, свій розпорядок дня і свій рівень активності. Вибір частоти прийомів їжі і розподіл продуктів протягом дня має бути реалістичним і зручним саме для вас. Для деяких більш ефективним для схуднення може бути перенесення більшої частини калорій саме на вечір.

По-перше, це повноцінна вечеря з сім’єю.

По-друге, багато працюють протягом дня і забувають/не встигають нормально поїсти, тому легше переносять голод. Їм простіше відволіктися від думок про їжу, поки є заняття. Увечері, коли закінчуються справи, і людина залишається надана собі, відмовитися від їжі дуже складно — холодильник вабить і від думок про голод нічого не відволікає. Багато так і ходять по колу: ідеальна ЗСЖна перша половина дня і голодні зриви на шкідливу їжу перед сном.

По-третє, достатня кількість вуглеводів в останній прийом їжі допомагає швидше заснути (а з засипанням на дієті часто бувають проблеми з-за почуття голоду).

*ПХ – Правильне Харчування – методика, заснована на нормалізації раціону і доведення його до правильного, оптимального варіанта. Вважається що це не дієта, а спосіб життя, якого ви будете дотримуватися все життя для підтримки свого здоров’я і витончених форм.