Заплановане короткочасне порушення дієти називають читмілом (Cheat Meal) і рефідом (Refeed).
На думку вчених і дієтологів, чим комфортніше раціон, тим легше його дотримуватися. Комфортною дієту роблять збалансоване харчування, що включає широкі групи продуктів – цільні злаки, м’ясо, птиця, яйця, риба, овочі, фрукти і молочні продукти, а також присутність в раціоні невеликої частки ласощів.
Читміл і рефід допоможуть зробити заборонені продукти частиною стратегії схуднення.
Читміл: переваги, недоліки та рекомендації
Читміл являє собою запланований прийом їжі, для якого ви вибираєте те, що вам давно хотілося.
Якщо ви обмежували вуглеводи, то вибирайте високовуглеводні продукти, а якщо обмежували жири, то можете дозволити собі страву з високим вмістом жиру. Зрозуміло, якщо ви дотримувалися правильного харчування з дефіцитом калорій, просто дозвольте собі з’їсти улюблене заборонене блюдо.
Переваги:
- Психологічне розвантаження – з’їдаючи «заборонений» продукт без тривоги, ви внутрішньо заспокоюєтеся і розумієте, що їжа не зникне, ви нічого не забороняєте собі, а лише прямуєте певним правилам.
- Зниження стресу – якщо ви кілька тижнів суворо контролювали раціон і тренувалися, у вас накопичилося достатньо стресу, а разом з ним гормону кортизолу. Кортизол викликає затримку рідини, тому вам може здаватися, що вага стоїть на місці. Читміл допомагає знизити рівень стресу і кортизолу, а також впоратися з затримкою рідини.
Недоліки:
- Ризик втрати контролю над собою, що перекриє всі старання;
- Дискомфорт і здуття живота після вживання нехарактерної для дієти їжі.
Рекомендації для проведення читміла
Якщо ви побоюєтеся, що втрачаєте над собою контроль і з’їсте в два рази більше, то проводьте читміл поза домом – в кафе або ресторані. Там ви вже точно не замовте кілька основних страв і три десерти зверху.
Найкращий час для читміла – вечеря. Велика ймовірність, що «скуштувавши заборонений плід» вранці, буде складно дотримуватися дієти залишок дня.
Для кращого контролю апетиту обов’язково включіть в цей прийом їжі здорові продукти – нежирний джерело білка і салат.
Лайл Макдональд, дієтолог зі світовим ім’ям, пропонує обмежувати вільний прийом їжі в часі – до 60 хвилин. Це дозволяє самоорганізуватися і не перетворити читміл в багатогодинне поглинання їжі. Плануйте склад читміла заздалегідь. Планування допомагає не втратити самоконтроль.
І, нарешті, як часто можна робити читміл.
Якщо зайвої ваги багато – індекс маси тіла вказує на сильний надлишок ваги або ожиріння, то слід робити вільний прийом їжі не частіше одного разу в два тижні. Якщо вага в межах норми або ІМТ вказує на невелике перевищення ваги – оптимально проводити читміл раз в тиждень.
Рефід: переваги, недоліки та рекомендації
Якщо читміл – це один прийом їжі, то тривалість рефіда може досягати трьох днів.
Рефід робиться вуглеводними продуктами, а жири максимально скорочуються. Тобто, ви не зможете дозволити собі велику порцію морозива, але зможете насолодитися великою тарілкою пасти.
Вуглеводне завантаження доцільно проводити на низьковуглеводних дієтах. Кількість вуглеводів для рефіда підвищується до 3-5 г на кілограм ваги.
Якщо ви не знаєте, як ваше тіло реагує на велику кількість вуглеводів, то краще починати з мінімуму.
Переваги:
- Психологічне розвантаження і зниження стресу;
- Заповнення запасів глікогену в м’язах, що дозволить тренуватися інтенсивніше;
- Зупинка катаболічних процесів і підтримання м’язової маси;
- Стабілізація гормонального фону – підвищити лептин, знизити грелін і кортизол.
Недоліки:
- Короткочасна затримка рідини після вживання великої кількості вуглеводів. Дієтологи рекомендують три дні не зважуватися;
- Ризик втрати самоконтролю.
Рекомендації для проведення рефіда
Щоб витягти більше користі з рефіда, необхідно виснажити запаси глікогену. Перед вуглеводним завантаженням проведіть силове тренування на все тіло. Кожну вправу виконуйте в 2-3 підходах по 12-15 повторень
Якщо ви робите рефід вперше, то за кількістю вуглеводів орієнтуйтеся на 3 г на кожен кілограм вашої ваги, але жири не повинні виходити за межі 50 гр. Білки тримайте в межах 1,5-2 г/кг
Частота рефіда залежить від типу низьковуглеводної дієти і вашої ваги. Людям з надмірною масою тіла рекомендовано робити рефід протягом одного дня кожні 10-14 днів. Люди з нормальною масою тіла можуть робити вуглеводне завантаження один день кожні 7-10 днів.
Пам’ятайте, що читміл – це один невеликий прийом їжі. Не потрібно перевіряти свій шлунок на міцність, намагаючись зрозуміти, скільки їжі в нього поміститься. Якщо ви вибрали для читміла, наприклад, медовик, з’їжте один шматочок, а не торт цілком.
Аналогічно рефід, якщо ви дотримувалися низьковуглеводної дієти, то вам потрібно підвищити вуглеводи, а не з’їсти тонну білків і жирів. А оскільки рефід більш тривалий, вибирайте корисні джерела вуглеводів, в яких ви собі відмовляли – солодкі фрукти, картопля, паста.
