В ідеальному світі ми всі були б «ранковими людьми». Щоранку ми б прокидалися бадьорими, оновленими і готовими до подвигів і звершень на 100%. Але це казка…
Насправді багато хто з нас вважають ранок більш-менш успішним, якщо вдається встати хоча б по третьому будильнику, не пролити каву на футболку і не запізнитися на роботу.
Чи є способи з ранку прокинутися бадьорим?
Насправді, раннє пробудження має масу переваг. Воно не тільки дає більше часу для виконання справ, але і дозволяє провести день з більш високим рівнем енергії і низьким стресом. Це відомий факт.
Проте, як би серйозно ми не були налаштовані з вечора, вранці більшість наших благих починань йде під три чорти. Ми ставимо будильник на раніше, але переводимо його кілька разів; ми говоримо собі, що зробимо зарядку, але з ранку це здається сполученим з такими зусиллями, що простіше вистрибнути з балкона; ми вирішуємо, що проведемо ранок в медитації або займемося настроєм на новий день, але замість цього залипаємо перед екраном монітора або телевізора. О шостій ранку життя здається не таким веселим, яким воно має бути.
Ранкове «залипання» ми зазвичай пов’язуємо з тим, що занадто пізно лягли і не поспали ті самі необхідні вісім годин. Однак це не зовсім вірно – і після дванадцяти годин сну в деяких випадках ранок може починатися з кошмару. Але якщо знати кілька фішок, які сприяють нормальному ранкового настрою, можна зробити ранок важливою і дуже продуктивною частиною свого дня.
Як з ранку прокинутися бадьорим і веселим?
Більше спіть
Це перша і найочевидніша порада, яку ви і без цієї статті прекрасно знаєте. Здоровий сон є дуже важливим компонентом нашого здоров’я, уві сні відбуваються всі відновні процеси, а ранкова сонливість і слабкість говорить про те, що організму не вистачило нічного часу для того, щоб відновитися. Поширена думка про те, що потрібно спати вісім годин, не є незаперечною істиною – люди різні і комусь може вистачити шість, а комусь і дев’яти годин буде мало.
Дослідники Гарвардського університету після ряду експериментів прийшли до висновку, що повноцінний сон сприяє:
- Поліпшенню пам’яті і творчого мислення
- Підвищенню метаболізму і уповільнення процесів накопичення підшкірного жиру
- Поліпшенню концентрації і підвищенню настрою
- Зниженню тиску і рівня стресу
- Зміцненню імунітету
Але навіть якщо ви лягаєте, як вам здається вчасно, і не висипаєтеся, то спробуйте вдатися до наступних порад.
Заздалегідь відключайте техніку
Я маю на увазі щодо стару моду дивитися перед сном телевізор (особливо засипати при включеному телевізорі), а також звички нового часу перед сном включати ноутбук або смартфон. Більшість з нас так проводять весь день перед екраном і коли ми робимо це перед сном, ми вводимо в оману наш мозок, для якого взаємодія з яскравим екраном є ознакою неспання.
Зробіть ваше ліжко притулком, сакральним місцем для відпочинку і сну. Ви можете вважати перегляд чергової серії «Ігри престолів» або «Доктора Хауса» розслаблюючим, але на фізіологічному рівні це заважає мозку переключитися з режиму неспання в режим сну. Тому вимикайте всю свою техніку як мінімум за годину до сну, а час, що залишився присвятіть чого-небудь іншому – вечірнім ритуалам, прогулянці, читанню, спілкуванню. Якщо ж вам критично необхідно використовувати свій айфон перед сном, то зменшуйте яскравість його екрану до мінімуму – це дасть хоч якусь перевагу.
Ідіть спати, коли ви втомилися
У більшості з нас є певний час, коли ми вирушаємо на бокову. Це гарна звичка, як і все, пов’язане з режимом дня. Але саме через неї, особливо наприкінці важкого дня, ми пропускаємо сприятливий момент для сну, вважаючи, що в ліжко йти ще рано, хоча тіло саме кричить нам: «Спати!»
Не ігноруйте сигнали свого тіла. Це все одно, що ви приймете снодійне, але не підете спати.
Створіть правильний ритуал відходу до сну і правильне оточення
Особисто я після душу приблизно за 40-50 хвилин до сну люблю читати книги і пити розслабляючий чай з м’ятою. Ви можете вибрати будь-який свій ритуал, головне, щоб він був заспокійливим. З часом організм звикне до цього і буде знати, що пора спати.
Ваше оточення не менш важливо. Якщо ви засинаєте в чистій, прибраній кімнаті, на ліжку, застеленому чистими простирадлами, це також буде сприятливо впливати на сон. В ідеалі ваше спальне місце повинне асоціюватися тільки з відпочинком і сном.
Прокидайтеся в потрібний час
Можливо, вам вже відомо, що сон людини складається з двох стадій, які кілька разів чергуються протягом ночі: фаза швидкого сну (в якій нам знятися сни) і фаза глибокого сну. «Виходити» з фази глибокого сну дуже важко, аж до того, що, прокинувшись в такий час, ви можете деякий час не відчувати межі між сном і реальністю і просто не розуміти, де ви знаходитесь.
Вважається, що сприятливіші всього прокидатися на початку фази швидкого сну. Якщо ви зловите цей сприятливий момент вранці, то будете себе почувати набагато краще.
Існує як мінімум два способи визначити оптимальний для пробудження час.
Перший – експериментальний, він припускає, що ви протягом декількох днів будете ставити будильник на різний час і відзначати, в який час вам легше прокидатися.
Другий – технологічний. Зараз існує безліч гаджетів і додатків для смартфона, типу визначення часу сну або трекер, що стежить за вашим сном. Спробуйте ними скористатися, це може вирішити проблему ранкової розбитості.
Вставайте в один і той же час кожен день
Якщо ви не будете використовувати попередню пораду, то спробуйте цю. Режим, як уже було сказано, дуже сильна річ, і ви здатні привчити свій організм до того, що йому треба вставати в певний час. Причому, рано чи пізно, ваші внутрішні годинники стануть настільки добре налаштованими, що навіть без будильника ви будете почувати дискомфорт від того, що ще спите, і шосте відчуття змусить вас прокинутися. Зі мною бувало таке не раз.
Для того, щоб не збити цей внутрішній ритм, намагайтеся і у вихідні вставати раніше.
Тренуйтеся в першій половині дня
Можливо, ви скажете, що це божевілля. «Я насилу встаю, щоб піти на роботу, яке тут ще тренування». Доведено науково, що ранкова фізична активність, хоча б пробіжка або зарядка, дуже добре тонізує організм, активує мозкову діяльність і сприяє прискореному виведенню нічних шлаків з організму. Ваша продуктивність і бадьорість збільшуються, і ви стаєте більш захищеними від стресів.
На жаль, багато ділових людей нехтують ранкової активністю, тому їм вкрай складно вмістити вправи в свій розклад. Але досить просто взяти кілька прикладів відомих людей – від Чарльза Дарвіна і Петра Чайковського до Річарда Бренсона, Арнольда Шварценеггера і Барака Обами, і ви побачите, що всі вони з ранку гуляли або тренувалися.
Отримуйте достатньо сонячного світла
Переконайтеся, що протягом дня ви отримуєте велику дозу вітаміну D, який синтезується на сонячному світлі. Похмурий день? Принаймні, виходьте час від часу на вулицю або сидіть біля вікна. Чим менше ви отримуєте природного світла і чим частіше використовуєте штучне, тим це шкідливіше для здоров’я і, зокрема, для якості вашого сну.
Шукайте приводи для бадьорості
Це, звичайно, вже більш глибоке і складне питання, ніж доступ до сонячного світла і виконання ранкової зарядки, і, все ж, варто про це сказати. Ідеальний день – той, коли ви встаєте з чіткою метою, коли вам є до чого сьогодні прагнути і чого чекати. Не обов’язково це мають бути високі цілі, нехай вони будуть розважальними – похід в кіно або в гості, спілкування з друзями, поїздки по цікавих місцях і так далі.
Якщо ж ваша єдина ранкова радість настає по вихідних: «Оооо, слава богу, не треба йти на роботу», то вищенаведені поради вам допоможуть тільки технічно, поверхово, але більш глибокого результату ви не досягнете.
Як тільки ви почнете раніше прокидатися, у вас з’явиться вільний час і вам на перших порах буде несподівано важко його зайняти. Але з ранку можна переробити масу корисних і приємних справ, перетворивши першу годину свого дня в справжнє свято.
Посидьте в тиші і подумайте про те, що ви хочете зробити і чого ви хочете досягти. Просто подумайте про приємне.
Десь я читав, що самураї налаштовували себе на майбутній день не тільки молитвами, але і думками про вірність своєму господареві, своїх майбутніх геройські подвиги і красивих жінок:
- Зробіть легку зарядку, розмірено випийте чашку чаю або кави, насолоджуючись його ароматами.
- Згадайте тих, кому ви можете бути вдячними в цьому житті.
- Зробіть собі ранковий колаж, помістивши на нього фотографії тих речей і досягнень, про які мрієте.
- Почитайте надихаючу книгу, послухайте музику, побудуйте плани на день.
Роджер Сайп, автор книги «Розвиток мозку», про яку я писав раніше (Роджер Сайп «Розвиток мозку»), називає цей час «Годиною Сили» і просто обожнює його. Робін Шарма, гуру самовдосконалення, каже, що щоранку по годині він здійснює ритуал, в який входять вправи, медитація і деякі інші техніки, і це дозволяє досягати йому будь-яких цілей в житті.
