Існують такі дієти, на яких ви не будете почувати себе голодними зовсім. Деякі дієти дозволяють вживати певні продукти в будь-якій кількості, і навіть в будь-який час доби (як, наприклад, Дієта Кіма Протасова).
Однак, такий режим харчування буде зручний далеко не кожному. Тим більше, вченими доведено, що худнучі мають більше шансів протриматися на довгостроковій дієті, в яку включені їх улюблені продукти харчування.
Що таке дієта?
Дієтологи називають дієтою дотримання режиму харчування. Вам потрібно дотримуватися нескладних пропорцій і періодичності вживання їжі. Ось і все.
Спробуємо застосувати це знання на практиці. Щоб змінити пропорції харчування зі звичних на правильні, необхідно:
- скоротити кількість жирів;
- збільшити прийом білка;
- споживати складні вуглеводи.
Це неважко зробити. Буде потрібно всього лише скоротити порції і вибирати цільну необроблену їжу.
Наприклад, відмовитися від ковбас на користь нежирного курячого м’яса. Замінити солону рибу на свіжу, навчитися смачно її готувати. Скоротити порцію гарніру і вибирати для нього такі корисні крупи, як гречка, вівсяна, неочищений рис, макарони твердих сортів пшениці. Замінити всі магазинні соуси домашніми на основі йогурту, сметани або томатної пасти.
Існує безліч рецептів смачних дієтичних страв, які зроблять ваш перехід до нового харчування більш комфортним.
Як порахувати БЖВ і збалансувати харчування?
Збалансована дієта – це той режим харчування, при якому ваш організм отримує достатню кількість білків, жирів, вуглеводів в правильному співвідношенні.
Орієнтуйтеся на наступні відсотки в співвідношенні білків, жирів і вуглеводів.
білки – 20-30%;
жири – 20-30%;
вуглеводи – 40-50%.
Скільки ж калорій потрібно для маніпуляцій з вагою? Давайте розглянемо просту методику підрахунку. Визначимо для початку, скільки необхідно калорій для підтримки сьогоднішньої ваги.
Зробити це потрібно за наступною формулою:
для жінок: вага (у фунтах) х 14 або вага (у кілограмах) х 30,9;
для чоловіків: вага (у фунтах) х 15 або вага (у кілограмах) х 33,1.
(1 фунт = 0.453 кг).
Отримана цифра покаже приблизну кількість калорій, яка необхідна вам для підтримки ваги.
Це той калораж, на якому ви не худнете і не набираєте вагу. Якщо ви ставите мету схуднути, вам слід зменшити на 10% отриману цифру. Є й інші формули розрахунку калорійності на ідеальну і на поточну вагу.
Яким повинен бути раціон для схуднення?
Правильний раціон харчування може складатися як з 3-4 прийомів їжі, так і з 5-6. Маються на увазі всі прийоми їжі, включаючи перекуси.
Найголовніше – це не з’їдати більше калорій, ніж вам потрібно для схуднення і дотримуватися баланс БЖВ. Якщо ви вибрали шестиразове харчування, то розбийте підсумкову калорійність на 6 частин. Сніданок, обід і вечерю можна зробити крупніше, а інші прийоми їжі перетворити в легкі перекуси.
Кілька підказок:
- Їжте порцію білка з кожним великим прийомом їжі і на останній перекус;
- Вуглеводи з’їдайте в активну половину дня;
- Перестаньте смажити на маслі, а додавайте трохи масла в салат.
Контрольний прийом білків необхідно намітити на час після тренування. Після завершення фізичних навантажень протягом 60-120 хвилин в організмі буває відкрито «білкове вікно». Ось чому своєчасний прийом білка є сильним стимулятором анаболізму. Він піде на відновлення ваших м’язів.
При цьому не потрібно боятися набрати м’язову масу. У величезних кількостях цього не станеться. Ваше тіло стане більш пружним. Майте на увазі, що м’язи спалюються набагато простіше, ніж жир, завжди можна від них позбутися. Намагайтеся в дні, коли ви відпочиваєте від тренувань, вживати в їжу тільки комплексні вуглеводи.
З чого необхідно почати складати свій раціон?
Вам потрібно привчити свій організм харчуватися в рамках необхідного вам числа калорій.
Оскільки тепер ви вибираєте справжню їжу замість напівфабрикатів та іншої калорійної їжі, то порції можуть здатися вам великими. Якщо раніше ви сідали за стіл три рази на день, а потім шматочували між прийомами їжі, влаштуйте повноцінний другий сніданок, а також два перекуси чимось білковим. Один з них зробіть після тренування.
Якщо тільки ви звикаєте до фізичних навантажень, вони для вас нові, тоді одночасно протягом перших 2-3 тижнів тренувань спробуйте поступово відмовитися від шкідливих продуктів: жирної їжі, кондитерських виробів, тваринних жирів, булок і білого хліба, а також будь-яких газованих напоїв. Зі свого раціону виключіть також ковбаси, копченості, напівфабрикати, консерви.
Намагайтеся вживати в їжу складні вуглеводи, тваринні білки. Не варто зловживати в своєму раціоні харчування харчовими добавками. Базову калорійність краще отримувати з натуральних продуктів.
Ваш приблизний раціон повинен виглядати так:
1-й прийом – сніданок: 1 порція білків, складних вуглеводів (наприклад, два яйця і гречана каша).
2-й прийом – другий сніданок: зробіть акцент на білок (наприклад, нежирний сир з цукрозамінником і ягодами).
3-й прийом – обід: складні вуглеводи і білки (наприклад, макарони твердих сортів пшениці, куряча грудка і салат зі свіжих овочів і зелені з ложкою масла).
Припустимо, тут у вас повинно бути тренування.
4-й прийом – полудень: в період 60-120 хвилин після тренування повинен бути «ударний» прийом білків, відразу після тренування організму потрібно трохи вуглеводів (наприклад, куряча грудка і овочі або ви можете випити порцію протеїну і з’їсти фрукт, наприклад, яблуко або апельсин).
5-й прийом – вечеря: 1 порція білкової їжі з помірним вмістом складних вуглеводів (наприклад, запечена риба і овочеве рагу без картоплі).
6-й прийом-друга вечеря: 1 порція білка, вуглеводи і жир виключіть (це можуть бути білок яєць, курка, риба, знежирений сир і т. д.).
Підіб’ємо підсумок, так як же змінити раціон харчування?
Почати все це виконувати потрібно прямо зараз, тому що завтра ніколи може не настати. Отже:
- Розрахуйте ваш базовий рівень вживання калорій, зменшіть його на 10%.
- Розбийте калорійність на зручну кількість прийомів їжі.
- Повністю припиніть вживати в їжу цукор. В крайньому випадку, використовуйте цукрозамінник або стевію, але як сходинку до повної відмови від цукру.
- Виконуйте фізичні вправи, які вам до душі. Якщо ви любите кардіо, майте на увазі, що жир почне згоряти тільки після 40 хвилин занять слабоінтенсивному навантаженні, якщо любите фізично важкі навантаження – зосередьтеся на силових або високоінтенсивних інтервальних тренуваннях.
Можливо, у вас буде не відразу все виходити, але прагніть до ідеального БЖВ, не виходьте за межі калорійності, плануйте прийоми їжі заздалегідь, а також намагайтеся більше рухатися.
