Як швидко можна схуднути і на скільки? Яка швидкість схуднення — нормальна? Чого очікувати від дієти?
Ці питання цікавлять тих, хто худне в першу чергу. Але уявлення людей про швидкість, з якою горить жир, не зовсім реалістичні — особливо на тлі дієт в стилі “-10 за тиждень”. Нам обіцяють, що це реально, якщо трохи помучитися і поголодувати. І на все, що нижче цієї цифри, ми вже не згодні.
Ця стаття для тих, хто засмучений схудненням «всього» на 500 грам в тиждень; для тих, хто вважає, що він робить щось неправильно, а його обмін речовин занадто низький, щоб худнути швидко.
Втрата жиру і втрата ваги
Перш ніж говорити про швидкість схуднення, важливо навчитися розрізняти втрату ваги і втрату жиру.
Вага тіла — це не тільки жир, навіть у самої товстої людини з клінічним ожирінням. Це органи, кістки, м’язи, вода, глікоген і, навіть, вміст кишечника. Втрата ваги не уточнює, що саме йде.
Може бути, м’язи. Може бути, глікоген і вода. Може бути, набряки. Кожен, хто зустрічався з харчовим отруєнням, знає, як швидко схуднути на 3-5 кг, а вага повертається, як тільки людина повертається до звичайного життя. Таким чином, все перераховане потрапляє під»втрату зайвої ваги”. Але коли люди думають про схуднення, вони хочуть позбутися саме від жиру.
Коли мова йде про фігуру, головна мета — втрачати якомога більше жиру і зберігати якомога більше м’язів. Весь інший баласт — вода, глікоген і їжа всередині ШКТ — речі, що приходять і йдуть.
Так, наприкінці циклу жінка страждає від набряків, що додають до 3 кілограмів. Від кількості вуглеводів в їжі залежить кількість глікогену і утримуваної ним води.
Особливо відчутні перепади ваги, коли людина переходить з безуглеводки на звичайне харчування. Або навпаки — прибирає вуглеводи і перший тиждень радіє великому «схудненню».
Як дізнатися, йдуть м’язи або жир?
Зважування — тільки один із способів контролювати схуднення і він не показує всієї картини. Співвідношення жиру і м’язів в тілі називається композицією тіла. Саме це визначає, як ми виглядаємо.
Багато жиру і мало м’язів — це звичайна гладка людина. Мало жиру і мало м’язів — це фігура скінні-фет. Багато жиру і багато м’язів — масивна кремезна фігура. Мало жиру і багато м’язів — те, про що всі мріють, красиве спортивне тіло.
Тому стежити важливо не тільки за стрілкою на вагах, але і за співвідношенням жиру і м’язів. Це дасть зрозуміти, що ви втрачаєте.
Дізнатися склад тіла можна різними способами — платними і безкоштовними, точними і приблизними. Серед них — біоімпедансометрія, вимірювання шкірних складок каліпером.
Кращий спосіб зберігати м’язи під час схуднення — їсти досить білка, займатися силовими тренуваннями і підтримувати (або навіть збільшувати) робочі ваги. Якщо робочі ваги поступово знижуються, це може бути сигналом, що м’язів стає менше. Ось чому важливо вести щоденник тренувань — він дозволяє бачити прогрес, зростання ваг або їх падіння з тижня в тиждень.
Яка швидкість втрати жиру – нормальна?
Нормою вважається втрата 0.5-1.0% від ваги тіла за тиждень. Це хороший показник, який гарантує, що йде саме жир.
Якщо ваша вага 70 кг, то варто розраховувати на втрату 350-700 грам в тиждень. Більш стрункі люди втрачають менше — по нижньому кордоні і навіть ще менше. Люди з великою зайвою вагою, ожирінням втрачають більше — до 2 кг. Це виглядає просто жалюгідним в порівнянні з дієтою “-10 за тиждень”, але це реальність.
Навіть якщо ми сядемо на голодну безвуглеводну дієту — огіркову, кефірну, селерову — жиру все одно піде приблизно та ж кількість. Всі інше — вода, глікоген, набряки і вміст кишечника. Як тільки організм позбавляється від “нежирового” баласту, втрата ваги сповільнюється до тих же 0,5-1 кг в тиждень.
Є й більш точні цифри здорової втрати жиру в місяць (а не ваги за рахунок м’язів і води):
- Люди з ожирінням (від 30-35% жиру в тілі): 4-6% від маси тіла або 3.6-9 кг
- Звичайна вага (23-27% жиру в тілі): 2-3% від маси тіла або 2-2.8 кг.
- Стрункі люди (17-22% жиру): 1-2% від маси тіла або 0.8-2 кг.
- Сухі (12-16% жиру): 0.5-1% від маси тіла або 0.4-0.8 кг
Або втрата жиру на тиждень:
- Ожиріння: 0.9-1.4 кг
- Середня вага: 0.5-0.7 кг
- Стрункі люди: 0.2-0.5 кг
- Сухі люди: 0.1-0.2 кг
Ще потрібно пам’ятати, що втрата жиру — процес не лінійний. Іноді вага стоїть, іноді вона може піти вгору, а одного разу круто йде вниз.
Дивіться на загальну тенденцію. Не варто чекати, що жир буде плавитися на очах, як віск. Це вимагає часу. Чим більше у вас зайвої ваги, тим швидше він йде. Чим стрункішою людина стає, тим повільніше вона худне.
