Для того щоб позбутися від зайвих жирових запасів або хоча б зменшити їх обсяги, існує досить простий і ефективний спосіб, відомий під назвою кругове тренування. Таке тренування продуктивно саме для перших місяців занять. Воно допоможе саме підготувати організм, зміцнити м’язи і зробити вас витривалішими.
Що таке кругове тренування
За назвою зрозуміло, що без кола тут не обійшлося. Під час такого тренування ви опрацьовуєте м’язи всього тіла, виконуючи вправи послідовно одна за іншою, а коли закінчите, то повторіть весь цикл по колу.
Якщо в звичайному тренуванні ви робите кілька підходів до кожної вправи, наприклад, три підходи присідань з хвилинним відпочинком між ними, а тільки потім переходите до наступної, то в круговому тренуванні на кожну вправу у вас тільки один підхід. Наприклад, ви зробили підхід присідань і відразу без відпочинку переходите до віджимань, після віджимань – до наступної вправи. Закінчивши список, ви повторюєте весь цикл спочатку.
Кількість вправ в колі може варіюватися від 4 до 8. Чим більше вправ, тим менше кіл. Наприклад, якщо у вашому тренуванні 8 вправ, то 3-4 кола буде достатньо. А якщо тільки 4 вправи, то кіл більше – 6-8. Кількість повторень – 10-12 для кожної вправи.
У круговому тренуванні відпочинок між вправами не повинен перевищувати 10 секунд. Цього часу достатньо, щоб перевести дух і змінити снаряд. Відпочинок є тільки між колами – 1-2 хвилини, щоб відновитися перед повторенням циклу вправ.
Високий темп тренування виключає роботу з важкою вагою.
Новачки виконують вправи переважно на тренажерах, з гантелями і власною вагою. Треновані використовують переважно гантелі і штангу, але при необхідності знижують робочі ваги.
Жирові відкладення зменшуються, з ними може трохи піти і м’язова маса, але на тлі схуднення за рахунок жиру, її втрати будуть незначні.
Для того щоб уникнути втрати м’язової маси, тренуватися в такому режимі не слід довше 45 хвилин. Пам’ятаючи про те, що м’язи ростуть лише від використання важкої ваги, а кругові тренування націлені переважно на розвиток витривалості, доцільно спочатку пройти курс кругових тренувань і розлучитися з жировою масою, а потім почати нарощувати м’язову.
Плюси кругового тренування
Кругові тренування хороші і зручні тим, що вони:
- Підходять чоловікам і жінкам;
- Вправи можна підібрати індивідуально, враховуючи особливості будови тіла;
- Прискорюють метаболізм;
- Зберігають обсяг м’язової тканини;
- Покращують аеробну і м’язову витривалість;
- Зменшують кількість жиру і зайвої рідини;
Їх можна виконувати в тренажерному залі, вдома і, навіть, на вулиці.
Як проводити кругове тренування
Як і перед будь тренуванням, перед круговим комплексом необхідно провести розминку, розігріте тіло легше перенесе навантаження.
Якщо стоїть завдання позбутися від жирових відкладень, необхідно опрацьовувати всі м’язові групи за одне заняття. Це дозволить вам спалити більше калорій. 70% вправ повинні бути складними багатосуглобовими,а 30% відводиться для односуглобових вправ. Можна зробити сотню скручувань і стільки ж згинань на біцепс, але це не дасть того ефекту, який принесе 30 присідань і стільки ж віджимань. Пам’ятайте, вам повинно бути важко.
Тренування повинно створювати метаболічний стрес, але організм поступово звикає до навантажень. Щоб цього уникнути, почніть з малої кількості кіл і збільшуйте їх з кожним тижнем. Сміливо збільшуйте вагу снаряда, якщо вам легко, і ви впевнені в правильності техніки виконання. Періодично міняйте вправи і їх послідовність в колі.
Однак пам’ятайте, що першими в колі повинні йти важкі багатосуглобові вправи, які змусять вас неабияк попітніти. Жінки можуть почати заняття з вправ для стегон, чоловіки – з вправ для грудей. Завжди починайте з того, що вимагає більше сил і енергії.
Вправи для кругового тренування
М’язи грудей: Віджимання від підлоги або жим лежачи;
М’язи стегон з акцентом на передню поверхню: присідання з обтяженням, випади з обтяженням на місці, назад або в русі;
М’язи стегон з акцентом на задню поверхню: румунська тяга, гіперекстензія, згинання ніг, сідничний місток, тяга Кінга;
М’язи спини: підтягування, тяги верхнього і нижнього блоку;
М’язи плечей: жим сидячи і стоячи вгору, підйоми рук з гантелями через сторони, віджимання «куточок».
М’язи кора: скручування тіла, велосипед лежачи, підняття рук і ніг з положення лежачи, планки.
Приклади тренувань для залу і вдома
Стандартне кругове тренування для залу:
3 кола, 8 вправ по 10 повторень в кожному.
Відпочинку між вправами немає, відпочинок між колами – 1,5 хвилини.
Розминка: 5 хвилин кардіо і суглобова гімнастика.
Основна частина тренування:
- Присідання з обтяженням;
- Випади з обтяженням на місці;
- Гіперекстензія;
- Тяга вертикального блоку;
- Тяга горизонтального блоку;
- Жим гантелей лежачи;
- Підйоми рук через сторони;
- Скручування на прес;
- 3 хвилини швидкої ходьби на біговій доріжці.
Після цього відпочиваєте і повторюєте вправи в цій же послідовності ще два рази.
Заминка: Розтяжка всіх працювали на тренуванні м’язів.
Стандартне кругове тренування для залу
Стандартне кругове тренування з власною вагою:
3 кола, 8 вправ по 10 повторень в кожному.
Відпочинку між вправами немає, відпочинок між колами – 1,5 хвилини.
Розминка: 5 хвилин легких аеробних вправ, як ходьба на місці з високим підняттям колін, біг на місці, стрибки і суглобова гімнастика.
Основна частина тренування:
- Присідання;
- Випади назад;
- Тяга Кінга;
- Австралійські підтягування;
- Тяга фітнес-гуми за голову;
- Віджимання від підлоги;
- Віджимання ” куточок»;
- Велосипед лежачи;
- 3 хвилини легких аеробних вправ.
Після цього відпочиваєте і повторюєте вправи в цій же послідовності ще два рази.
Заминка: Розтяжка всіх працювали на тренуванні м’язів.
Крім колових вправ, які досить проводити 3 рази в тиждень, щоб м’язів була можливість відновитися, необхідно дотримуватися режиму харчування, при якому з раціону необхідно виключити солодке, борошняне, фаст-фуд і газовані напої.
